Болката може да биде предизвикана од многу работи, вклучувајќи ги и тесни, слаби препоните мускули ( аддуктори ) или повлекувања на препоните или соеви. Добро заоблен рутински тренинг кој се однесува на нерамнотежа на мускулите или претходни повреди е најдобриот пристап за третирање на проблеми со препоните.
Иако е препорачливо да работите со квалификуван спортски физиотерапевт или тренер за да ја дизајнирате совршената рутина за вашата состојба, постојат некои превентивни мерки што може да ги преземете за да помогнете во лекувањето на затегнатоста на патот сама по себе. Постојана програма за истегнување и пост-тренингот може да биде добро место за почеток. Следната серија на вежби може да се користи како програма за истегнување по секоја тренингова сесија за да се помогне во третирањето на болка во препоните и да се спречи повлекување на идните препоните.
Постојана вежба за раст на дебелото црево
Како да се стори Постојаниот дебел растегнувач
- Стојте со нозете широк.
- Префрлете ја тежината лево.
- Дозволете вашето лево колено да се наведнува додека не се над твојата лева нога. Ќе го почувствувате делот во вашиот десен препоните.
- Чувајте ги нозете на земја со кои се соочува напред.
- Држете за 20 до 30 секунди.
- Повторете го делот од спротивната страна, а потоа повторете ја истегнувањето три пати на секоја страна.
Седиштето на дебелото црево
Овој едноставен дел, понекогаш наречен пеперутка , се протега на препоните и внатрешниот бедро. Еве како правилно да го сториме тоа.
Како да се направи седечки Groin истегнување
- Влезете во седечка положба.
- Свиткајте ги колената и заедно ги ставате стапалата на нозете.
- Држете ги нозете со рацете и оставете ги вашите колена на колена.
- Додека го држиш грбот исправен (без slouching), дозволете ги колена да падне кон земјата. Можете да нанесете нежен притисок на внатрешниот бедро со притискање на нежно на колена со лактите. Треба да се чувствувате нежно влечење и напнатост во препоните. Не отскокнувајте (научете ги правилата за истегнување ). Не притискајте со голема сила.
- Држете го делот од 20 до 30 секунди. Ослободете и повторете три пати.
- За да се зголеми делот, доближете ги нозете кон вашиот препоните.
Како што станувате пофлексибилни, можете да добиете подлабок дел од колковите и назад, потпирајќи се напред на половината. Издишување и потпрена нанапред, држете го грбот рамно и дозволете ги вашите гради да падне што е можно поблиску до подот.
Скршете го дебелото растежче
Ова е малку понапреден распон на препоните што ја интензивира вежбата со истовремено истегнување на двете страни.
Како да се направи Скреткување Растојание Рашири
- Стојте со нозете широк.
- Полека сквотирајте надолу додека колената не се директно над вашите глуждови и се наведнуваат до 90 степени.
- Ставете ги рацете на врвот на внатрешните бедра и полека притискајте кон надвор за да ги отворите колковите. Ќе се почувствувате истегнување во мускулите на препоните во двете нозе.
- Држете за 20 до 30 секунди, се релаксирате и повторувајте три пати.
Исто така можете да го направите сечењето на аддуктор.
Хип настроената и дебелото растегнување
Оваа вежба ги проширува мускулите на колковите, препоните и долниот дел од грбот.
Како да се направи напикантерот на колкот и растегнување на дебелото црево
- Започнете со напредна положба за исчезнување и спуштете го левото колено на земја.
- Ставете го десниот лакт на внатрешноста на десното колено како што е насликано.
- Притиснете го десниот лактот нежно во вашето десно колено и извртувајте го торзото кон лево.
- Стигнете ја левата рака зад вас додека не почувствувате нежно истегнување во долниот дел на грбот и десниот препоните.
- Држете го делот за околу 20 до 30 секунди, ослободете го и повторете на другата нога.
Можете да го промените овој дел врз основа на вашата анатомија, флексибилност и ограничувања. Бидете сигурни да го задржите вашето напред колено над или зад вашиот глуждот, а не пред вашиот глуждот.