Анти-ротациони вежби: Аб вежбите ви се потребни за посилно јадро

Кога мислите на вежби со вежбање, најверојатно мислите на вежби за извртување и свиткување, како што се притиснати , коси пресврти , а можеби дури и дрвени рифови . Нема ништо инхерентно погрешно со овие потези - тие ги насочуваат и ги зајакнуваат мускулите на абдоменот , особено на коските и ректус абдоминис. Но, овие движења се помалку ефикасни за подобрување на стабилноста на 'рбетниот столб и вкупната сила на јадрото, два фактори кои се особено важни за заштита на нискиот грб од повреда.

Помислете за секунда за последен пат кога сте ја исфрлиле рамнотежата и морале да се справите пред да паднете. Вашиот торзото веројатно е извиткано или се закопчило на едната страна, принудувајќи го вашето јадро да се вклучи да работи против движењето на кичмата од кичмата. Со други зборови, вашите длабоки мускули кои стабилизираат јадро беа ставени на работа за да ве спречат да паѓате.

Се разбира, може да се разбере важноста на овие мускули во контекст на потенцијално опасен пад, но реалноста е дека овие мускули постојано се на работа. Секој пат кога ќе направите чекор, вашето тело е префрлено надвор од рамнотежа, и вашите основни стабилизатори работат за да ве испратат. Секој пат кога ќе одбереш нешто од подот, или кога ќе достигнете една рака под висок раб за да извлечете нешто од полица, вашите основни стабилизатори помагаат да бидете стабилни и да спречите несакано движење на 'рбетот.

Колку е посилно вашите длабоки мускули кои стабилизираат јадро, толку помалку сте подложни на болки или повреди на долниот дел од грбот, а колку повеќе ќе се координирате за време на атлетските движења. Добрата вест е, не е тешко да се инкорпорираат вежби за зајакнување на јадрото, против-ротација во вашата фитнес рутина.

Прилично било која вежба каде што вашето тело е нерамномерно броено или е принудено да работи против неговата природна наклонетост да го ротира "рбетот или да ја префрли карлицата се смета за вежба против ротација. Значи, вежбата за вежбање на раме што се изведува додека стоеше на една нога би се сметала за анти-ротациона бидејќи треба да го ангажирате вашето јадро за да го задржите торзото и 'рбетниот столб од извртување или менување на центарот.

Следниот пат кога ќе влезете во салата, обидете се со инкорпорирање на неколку од следниве анти-ротациони јадрени вежби во вашата рутина.

1 - Екстензии за птичјиот пес

Екстензии од птичји кучиња помагаат да се зајакне задниот ланец или задната страна на вашето тело, особено стабилизирачките мускули на 'рбетот. Додека вежбата изгледа едноставно, таа бара рамнотежа и координација што зависи од силно стабилизираното јадро.

1. Почеток на сите четири на мат со дланките под рамената и колена под колковите.
2. Вклучете го јадрото и бидете сигурни дека вашата рбетница е во неутрална положба - вашето тело треба да формира права линија од колковите до врвот на вашата глава. Бидете сигурни дека не ги уривате градите меѓу рамената или не дозволувате вашите колкови и глувчиња да се насочат кон таванот.
3. Одржувајќи го телото на срцето тесно, а торзото и колковите паралелно со подот, полека ја кревате левата рака и десната нога како една единица, посочувајќи ги на спротивните страни на собата. Држете ја позицијата за брои кога вашето тело формира права линија од прсти до прсти.
4. Полека ги спушти на подот.
5. Повторете ја на спротивната страна.
6. Изведете најмалку два сета од 12 до 15 повторувања по страна.

2 - Анти-ротациони единици со една рака

Стандард вежби се одлични за изградба на статички јадро стабилност, но тие не развиваат анти-ротациона сила. За да го преминете фокусот, се што треба да направите е да извршите варијации на штитници кои се потпираат на нестабилност помеѓу екстремитетите. Најосновна опција е штица со една рака.

1. За да го направите овој потег, започнете со висока позиција со дланките под вашите рамења и потполно проширени нозете, така што вашето тело ќе формира права линија од потпетици до глава.
2. Вклучете го јадрото, а потоа без да дозволите да се ротираат колковите или рамената, префрлете ја тежината на една рака, кревајќи ја спротивната рака од подот.
3. Држете ја положбата онолку долго колку што можете со совршена форма пред да ги ресетирате и префрлите страни.

За мали варијации на овој потег, можете да вежбате подигнување една нога од земјата во исто време, или можете да преминете помеѓу подлактицата и високиот штит, работијќи за да ги одржите вашите колкови и 'рбетот стабилен во текот на транзицијата.

3 - Носење на земјоделецот

Носителот на фармерот е директна вежба која бара ангажман со цело тело за укинување, задржување и носење на тежина во текот на предодредено растојание.

Кикер е тоа што секој пат кога чекор и го преместувате телото напред, тежината што ја држите на истата страна на вашето тело ќе се обиде да ве извлече од 'рбетниот порамнување. За да одржите стабилен и исправен торса, треба да ја ангажирате целата своја мускулатура од рамената кон колковите.

1. Подигнете пар на тегови или kettlebells со еднаква тежина, држејќи еден во секоја рака. Изберете тежина што е предизвик, но може да се управува.
2. Вклучете го вашето јадро и одете напред со пријатно темпо, одржувајќи совршено држење со секој чекор што го земате.
3. Одете напред околу 20 до 40 метри, или да преземете помеѓу 20 и 40 чекори.
4. Останете, потоа повторете уште два до четири пати.

За да ја направите вежбата потешка, носете само една тенка или кифла на едната страна од вашето тело, создавајќи нееднаква дистрибуција на тежината. Префрлете на која страна ја носите тежината со секој сет.

4 - Статични пешачење и единечна рака

Одење пешачењето со една рака статички печатење е како дипломиран верзија на прошетка на земјоделецот.

Бидејќи легнатите бараат широк чекор и поголем опсег на движење додека го спуштате коленото назад кон земјата, тие исто така бараат поголема рамнотежа и основен ангажман. Потоа, кога ќе додадете статички пресек со еден рака, до миксот, ќе ја исклучите распределбата на тежината, извлекувајќи ја рамнотежата. Како резултат на тоа, вашето јадро мора да се ангажира во поголем степен за да го задржите вашето торзо стабилно и исправено.

1. Стојте високи со нозете приближно растојание од хип-растојание со една габа или кифла во една рака.
2. Притиснете ја тежината директно над главата, дланката свртена напред, продолжувајќи го лактот и чувајте ја вашата надлактица блиску до вашата глава. Можете да дозволите мала колена на лактот. Ова е почетна позиција, и ќе ја задржите вашата рака во оваа позиција во текот на сетот.
3. Вклучете го вашето јадро и преземете голем чекор напред со десната нога, сајте ја вашата десна пета додека дозволувате левата пета малку да се крева од земјата.
4. Свиткајте ја карлицата за да го задржите вашето торзо висок и закочете ги двете колена, спуштајќи го коленото од коленото кон земјата.
5. Непосредно пред да се допре, притиснете низ предната пета и се кренете додека стоите со левата нога.
6. Повтори.
7. Одете напред 10 до 20 чекори пред да ја префрлите раката што ја држи тежината и продолжува, осигурувајќи дека подеднакво ги притискате двете страни. Изведете вкупно два до три сета.

5 - Една нога со лизгање на нозе

Една нога креветот унилатерално зајакнување на hamstrings и glutes додека нудат баланс предизвик. Тоа е рамнотежа предизвик кој создава совршена можност за подобрување на анти-ротациона јадро сила.

Како и со сите вежби што се споменати овде, целта на еден ногарен мрзливец е да се одржи стабилно јадро во текот на вежбата, не дозволувајќи ви да го ротирате рбетниот столб или вашите колкови или раменици да се подигнат или да превиткуваат за време на движењето. Ако не сте сигурни дали одржувате совршена форма, извршете ја вежбата пред огледало и намалете ја тежината и опсегот на движење колку што е потребно.

1. Стојте високи со растојание од колковите, колена малку свиткана, јадро врзано.
2. Држете пар на тегови или kettlebells во ваши раце во вашиот бутовите. Ако управувањето со две тежини е премногу предизвикувачки, држете една тежина помеѓу вашите раце, или прескокнете ја дополнителната тежина заедно.
3. Префрлете ја тежината во десната нога и продолжете ја левата нога зад себе, за да ви е исправено коленото и прстите лесно се допираат на подот.
4. Вклучете го јадрото и врвот напред од колковите, додека истовремено ја кревате левата нога од земјата.
5. Додека се наведнуваш напред, повлечете ги лопатините на грбот кон вашата 'рбетот за да ги спречите вашите раменици да не брзаат напред, но дозволете тежината да се обеси надолу. Наведи напред колку што можете удобно може со добра форма, со користење на вашите hamstrings и glutes за контрола на движењето.
6. Вашите колкови и рамења треба да останат квадратни во текот на вежбата, а не да извртуваат рамнотежа. Кога ќе почувствувате светлина што се протега низ задниот дел на потпорниот потчук, ставете ја тетива и глутници, користејќи ги за да ве повлечете во положбата.
7. Изведете две до три групи од 10 до 15 повторувања по страна.

6 - Отпадни редови

Ренегатниот ред има слични механичари на една рака штица во однос на своите анти-ротациони бенефиции. Разликата е во тоа што раката што ја кревате и спуштате од подот е пондерирана, служејќи за создавање на нерамнотежа што треба да ја пресметате со поголемо ангажирање на јадрото. Исто така, вежбата цели и ги зајакнува мускулите на горниот грб.

1. Поставете во висока позиција на штица, зафаќајќи ја рачката од гира или кетилче во секоја рака. Бидете сигурни дека вашето јадро е ангажирано и вашето тело е порамнет од потпетици до глава.
2. Поместете ја тежината малку налево, внимавајќи да ги одржувате колковите и рамењата стабилно и квадратно на подот.
3. Стиснете го десниот рамен сечил кон рбетот и подигнете ја тежината, повлекувајќи го кон градите додека го наведнувате лактот кон таванот. Повторно, колковите и рамената треба да останат паралелни на земјата, а не да се вртат на десно додека ја кревате тежината.
4. Вратете ја тежината на земјата и повторете ја на спротивната страна.
5. Изведете две до четири групи од 10 до 15 повторувања.

7 - Притиснувач со единечна рака

За да работите на градите, рамената и јадрото, одберете една единствена рачка за готвење или гира на местото на повеќе традиционални клупи. Нерамномерно поставените страни бараат значителен основен ангажман за да го држат грбот на клупата.

1. Легнете на рамна клупа која држи гира или кифла во десната рака, продолжена директно над вашите гради, вашата дланка свртена подалеку од вас.
2. Ставете ја левата рака на левиот колк и заглавете го јадрото, осигурувајќи дека долниот дел од грбот е рамно на клупата, а левиот колк и рамото не се ротираат нагоре од клупата. Чувајте го вашето јадро на овој начин во текот на вежбањето.
3. Наведнете го лактот и намалете ја тежината кон градите. На градите, превртете го движењето и притиснете ја тежината назад во почетната положба.
4. Изведете две до три групи од 10 до 15 повторувања по страна.