Пролет е скоро тука! Студеното време конечно се затоплува и активностите на отворено стануваат сè попопуларни. Ги слушате птиците што се шетаат надвор од прозорецот на канцеларијата додека го пиете вашето утринско кафе, а вашиот шеф оди кон вас со "Имам корист да прашам од тебе", измамете се. Тој прашува дали сакате да направите 5k со него и некои други момци во канцеларијата.
Инстинктивно, веднаш ќе одговорите со решителен "Да!", Пред да сфатите што влегувате во себе. Ќе продолжите да му кажете како го сакате 5k, некогаш сте биле на патеката во колеџот и вие сте уште страствен тркач. Во меѓувреме, ќе почнат да се прашуваат што киселица на хаос сте се стекнале во. Се обидувате да се сетите кога последен пат сте џогирале или користеле неблагодарна работа без да бидете осудени на денови на болки и болки кои ги оптоваруваат вашите вкочанети зглобови. Сфаќате дека дури и не се сеќавате кога последен пат сте ставиле патики на вашите две лева нозе; многу помалку што плакарот ги криеше вашите патики.
Не се плаши; 5k не е речиси како застрашувачки, како што можеби мислите! Пет километри е еквивалент на само 3,1 милји, така што всушност би можеле да ја завршите целата трка со одење на далечина ако сакате. Не ви треба претходно искуство, но можете да го користите 5k како можност за скок-започнете ја вашата фитнес рутина со зајакнување на вашето тело и подобрување на вашата кардиоваскуларна издржливост со лесно следење на 6-неделна програма за обука.
Една од најголемите придобивки од обуката за 5k го прави вашето тело мобилно, стабилно и доволно силно за да ја заврши растојанието без да се повреди. Најдобро е да ја започнете својата програма за обука со побавни брзини и помали интензитети за да му дадете на вашето тело шанса да се адаптирате без непотребни удари на вашите зглобови.
Реално, вашата 6-неделна програма за обука треба да содржи 5 дена вежба и 2 дена одмор неделно. Три од деновите за вежбање неделно се фокусираат на издржливоста со комбинираните движења каде што се префрлате помеѓу одење и трчање. Останатите две вежби дена неделно се фокусираат на обука за силата со дополнително внимание посветено на вежбите кои го минимизираат целокупниот ризик од повреда на вашето тело. Функционални вежби, вежби за обука, вкрстена обука и вежби за флексибилност се многу корисни за да се спречат повредите при одење, џогирање и трчање. Останатите 2 дена во неделата се посветени на одмор, така што вашето тело може да се опорави и физички и психички од влијанието на вашето вежбање.
Run-walk combos се одличен начин за подобрување на вашата издржливост и целокупното здравје. И трчањето и брзото одење можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, висок крвен притисок, висок холестерол и дијабетес. Истражувањата покажуваат дека брзото одење е исто толку добро за вашето здравје како што работи. Одење може да ви помогне да заштедите енергија за да можете да продолжите и да ја завршите растојанието. Ако ја извршите целата растојание, можеби ќе бидете изненадени пред да знаете и нема да имате енергија што треба да стигнете до целната линија.
Дури и ако сте биле долго седентарен, лесно можете да ја започнете вашата 5k обука со концентрирање на повисоки нивоа на брзо одење, отколку во трчање во вашите почетни фази. Започнете ја комбинираната трчање со пешачење за да се загреете околу 5 минути, потоа менувате помеѓу периодите на трчање и пешачење за посакуваното времетраење или растојание за да ја завршите обуката. Ако сте почетник, трчање за само 1 минута може да биде доволно. Потребно е време за да ја изградите својата издржливост и издржливост додека работите, па полека и одвојте време за да не се повредите на патот.
Обидете се да трчате 1 минута, потоа да одите по 5 минути и повторете ја оваа комбинација за времетраењето на тренингот. Осигурајте се да го запрете вашиот сегмент пред да ги затегнете вашите мускули. Ако се притиснете блиску до максимумот во комбо за прошетка / трчање, на вашите мускули ќе им треба повеќе време за да се опорави и нема да можете да се придвижите ефикасно до крајот на тренингот. Стабилноста е клучна. Започнете со одење пред вашите мускули да се премногу уморни за да можете да го одржите вашиот интензитет и да му дозволите на мускулите брзо да закрепнат. Завршете го со пешачење за околу 5 минути по тренингот. Целта е да се завршат најмалку 30 минути комбинации од трчање / прошетка, изведувани 3 дена во неделата за да ви помогнеме да се подготвите за 5k.
Постои неверојатна моќна вежба која можете да ја додадете во вашата рутинска обука за да ви помогне да работите побрзо. Тоа се нарекува "чекор". Постигнувањата се 20-30 секунди забрзување, каде што почнувате со џогирање, а потоа се движите во близина на максималната брзина, а потоа се враќате назад во џогирање. Овој брз рафал е дизајниран да ви помогне да ги олабавите нозете, да ја подобрите вашата трчање техника и да ви помогне да работите побрзо додека трошите помалку напор. Обидете се да инкорпорирате неколку чекори во тренингот во средината на неделата по растојанието. Можете да почнете со само неколку чекори и да работите на повеќе начини како што вашето тело станува условено.
Бидејќи трчањето е активност со висок ефект што предизвикува многу стрес на вашето тело, важно е да се вклучи силата за обука во вашата рутина за да се избегне повреда. Некои функционални вежби кои ја подобруваат трчаната техника се сквотови, издувања и теле покренува. Редовите и задните делтоидни флаери што се изведуваат со тегови се одлични вежби за зајакнување на грбот и помагање при одржување на телото. Основни вежби, вклучувајќи штици, странични штици, pushups, мостови и quadrupeds се развие јадрото сила, стабилност и рамнотежа потребни за да се кандидира. Овие вежби можат да му помогнат на вашето тело да го спречи болката против болки и болки што можат да предизвикаат големо влијание. Настојувајте да завршите најмалку 30 минути обука за сила која се изведува 2 дена во неделата за време на вашата 5k обука.
Инкорпорирањето на вежби за флексибилност во вашата тренингот за сила е важно за да ви помогнеме без повреда. Рашири ги нозете, хомстринзите, квадрицепсите, телињата, флексорите на колкот, пириформисот и рамената, сите се корисни за да го вклучите пред тренингот. Исто така, одлична идеја е да се истегнете пред да направите комбинации за трчање / прошетка за да бидете сигурни дека вашите зглобови се загреваат. Честа појава на повреди се обично претерана употреба на повреди на ногата, долниот дел на нозете, коленото и колкот. Една од најчестите повреди се нарекува синдромот на пателофеморална болка, попознат како колено на раководителот, што создава болка околу или под потколеницата каде што колена (patella) лежи на белката (фемурот). Ова често е резултат на лоши движења и мускулни нерамнотежи, каде што слабите квадрицепси се споени со тесни потчуги. Флексибилноста и силната обука се многу важни за да се помогне во рамнотежата на тензијата помеѓу мускулните групи со цел да се спречат повредите од прекумерна употреба, како што се коленото на тркачот.
И на крај, важно е да се знае разликата помеѓу чувството на болка и болката. Во текот на вашата 5k обука, вашите мускули ќе се чувствуваат болно од млечна киселина која се гради по секој тренинг. Може да пропуштите болка во мускулите, но никогаш не треба да ја протуркате болката. Ако чувствувате болка и можете да кажете дека нешто едноставно не е во ред, избегнувајте нешто што ја влошува болката додека не ја видите лекар. Последното нешто што сакате да направите е да ја влошите повредата со ставање стрес на вашите зглобови со тежини или активности со висок удар како што е трчање.
Секогаш слушај го своето тело, важно е да се обрне внимание на болки и болки од повреди, бидејќи тие се тивок повик на вашето тело за помош. Ако се придржувате до вашиот 5k план за обука со 5 дена вежба една недела, која се состои од 3 дена издржливост за трчање / прошетка и 2 дена сила и флексибилност за обука и 2 дена одмор, ќе бидете изненадени од тоа колку може да се управува 5k расата да биде. Сè додека постојано го третирате вашето тело правилно со 6 недели обука што ќе доведе до 5k, ќе бидете подготвени безбедно да трчате или да ја поминете целата трка без да се повредите.
За авторот - Џеј Кардиел е здравствен стратег, славен тренер и автор на бр
Исхрана план. За финти совети, вести и рецепти, проверете веб-страница на Џеј на Jcardio.com.
Извори:
5k Run: 7 неделен распоред за обука за почетници. Клиниката Мајо. Веб. 25 март 2016 година.
Американско друштво за трчање . Американско друштво за трчање. Веб. 25 март 2016 година.
Пателофеморален болен синдром. Хетрих К.М., Лихти Д. Орхто инфо, февруари 2015 година. Веб. 25 март 2016 година.
Тренинг-специфичната обука за периодична сила ја намалува губењето на должината на стресот за време на интензивна обука за издржливост . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Националната библиотека на САД во САД: PubMed , 22 јули 2008. Web. 25 март 2016 година.
Прошетај, не трчај, твојот пат до здраво срце . Американското здружение за срце, март 2014. Веб. 25 март 2016 година.