Наведи право за трајни резултати
Вие сте донесе одлука да се во форма, телесната тежина и намалување на телесните масти . Подобрувањето и потпирањето се големи цели, но реализацијата на соодветни методи ќе биде од витално значење за вашиот успех. Користењето на фитнес-програмата на вашиот пријател или најновата исхрана може да звучи добро, но она што работи за еден не е секогаш најдобро за друг.
Следниот чекор за постигнување на вашите фитнес цели е да знаете како да го направите вистинскиот пат. Ова ќе значи истражување на исхраната заснована на докази за која навистина може да се работи. Списанија и несигурни онлајн сајтови не секогаш претставуваат целосни вистини за фитнес и исхрана. Ќе биде важно да се пријдеме реално да се вклопиме и со соодветни информации за да ги постигнеме своите цели.
Многу исхрана и фитнес програми не се препорачуваат за новодојденците или дури и за активни возрасни лица. Тоа може да биде примамливо да се користи најновата исхрана исхрана која ветува соодветно тело за еден месец, но празни ветувања се еднакви разочарувачки резултати. Кога станува збор за вашите здравствени и фитнес цели, од суштинско значење е да бидете подготвени со соодветни алатки кои всушност можат да ве скршат и да обезбедат трајни резултати.
Зошто ограничувањето на калории може да работи против вас
Многумина од вас веруваат дека намалувањето на калориите е најдобар начин за намалување на телесната тежина и намалување на телесните масти. Брзата лек за исправување стои зад оваа теорија, но истражувањата покажуваат дека намалувањето на калории всушност може да работи против вас.
Ништо не постои во многу нискокалорична исхрана, пилула или прав што создава здраво тело. За да се потпреме, потребно е да се промени здрава промена на животниот стил. Ова вклучува конзистентна здрава исхрана и вежбање за да ги постигнете своите цели.
Американскиот совет за вежбање изјави дека ограничувањето на калории може да резултира со складирање на маснотии . Кога калориите продолжуваат да се намалуваат, телото започнува метаболизирање на посно ткиво и мускулна маса наместо тоа. Други несакани ефекти може да вклучуваат замор, вртоглавица, запек, стомачни вознемирувања, па дури и зголемено ниво на холестерол.
Со цел да се потпреме на вистинскиот начин, јадењето право, а не нужно помалку е подобра филозофија. Здравата храна, особено растенијата се пониски во калории, но повисоки во хранливи материи што ни овозможуваат да јадеме повеќе во нашата дневна диета.
Кога јадеме здрава форма на сите макронутриенти (протеини, јаглени хидрати, масти), можеме да се потпреме без да ги нарушиме правилните телесни функции. Соодветен внес на калории го одржува нашиот метаболизам , ни овозможува да губиме маснотии и да ја зголемиме мускулната маса.
Според американскиот колеџ за спортска медицина, жените треба да консумираат не помалку од 1200 калории дневно и маж не помалку од 1800 калории. Ако поединецот учествува во редовно вежбање, калориските вредности ќе се зголемат за да се исполнат зголемените физички барања.
Бебе : да се држат настрана од многу нискокалорични диети, да јадат за здравје, да јадат за реални цели и да јадат за атлетски перформанси . Оваа комбинација ќе промовира да се вклопи и да се потпре додека ќе може да одржува добро здравје.
Примени ја исхраната која работи
Исхраната игра најголема улога во постигнувањето на мускулното тело. Без соодветно внесување на храна за поддршка на мускулниот раст, најверојатно ќе бидете разочарани и фрустрирани. Активни возрасни и спортисти го сметаат здравиот внес на храна како подобрување на нивната работа и составот на телото.
Ако применувате здрава исхрана од самиот почеток, ќе имате предност на оние кои сакаат да ги стават во истражувањето. Самата вежба е корисна, но тоа ќе биде додавање на добра исхрана што ја прави разликата во тоа како изгледа нашето тело. Дали сакате да го промените вашето тело? Тоа ќе се менува она што го јадете на дневна основа.
Многу активни возрасни и спортисти применуваат 80/20 сооднос стратегија. Овој тип на план покажува дека 80 отсто од успехот во фитнесот доаѓа од здравиот внес на храна, а останатите 20 проценти од вежбањето.
Исто така можеме да го разгледаме односот 80/20 во строго нутритивни услови. Ова би значело дека 80 отсто од она што го јадеме доаѓа од квалитетна здрава храна, главно растенија. Останатите 20 проценти им овозможуваат на оние малку индулгенции дел од урамнотежената исхрана.
Во секој случај, примена на здрава исхрана што ќе работи ќе биде од витално значење за губење на тежината, намалување на телесните маснотии и добивање на мускулите.
Бебе : применат план за здрава исхрана за поддршка на мускулниот раст, одржување здрав метаболизам и стимулирање на согорувањето на мастите.
Бонус информации и примерок храна : планирање здрави оброци и закуски за да се постигне своите цели.
- Појадок со енергија може да вклучи здрав извор на протеини како измешани жолчки од јајца, парче тост од органски семе, и 1/4 парче авокадо. (посно протеини, здрави високо-влакна јаглени хидрати, здрави масти)
- Снек може да вклучи исечено јаболко со една лажица од природен путер од кикирики или друг путер од путер. (едноставни добри јаглени хидрати и здрави масти)
- Ручекот може да вклучува 4oz пилешки гради на скара без зеленчук со зелен зеленчук. (посно протеини, влакнести јагленохидрати)
- Снек може да вклучува 1/2 чаша нискокалорично сирење и 1/4 чаши свеж ананас. (протеини, едноставни здрави јагленохидрати)
- Вечера може да вклучи 4oz на скара лосос, 1/2 печен сладок компир, и моќ зелена салата (спанаќ, капут, chard) наполнета со балсамиски оцет (протеини, здрави јаглехидрати, влакнести јаглехидрати, здрави масти)
Се фокусира на зголемување на мускулите и губење на тежината
Да се потпреме на вистински начин гарантираме дека можеме да ја намалиме телесната маст додека стекнуваме мускули. Ова не е време да се ограничат основните хранливи материи потребни за поддршка на функционирањето на телото. Градење на мускулите е напорна работа и бара одлична спортска исхрана . Мускулите се високо метаболитичко активно ткиво кое бара сите макронутриенти, особено протеини.
Кога нашиот фокус се префрлува на здравиот внес на храна, како моќна алатка за постигнување на нашите цели, ние се релаксираме за лишување од нас. Целта е да се стане посно и мускулеста и ова е недостижно без соодветна исхрана.
Избегнување на типични исхрана грешки на ограничување на јаглени хидрати и масти ќе работат во ваша корист. Јаглехидратите се примарен извор на енергија за телото и здрави масти го стимулираат нашиот метаболизам и помагаат во одржувањето на хормонската функција. Дополнително, јадењето доволно протеини е од витално значење за раст и поправка на мускулите.
Бебе : примени јаде не повеќе не помалку филозофија за стимулирање на загубата на маснотии и раст на мускулите. Потрошувачката на вистинската рамнотежа на здрави јаглехидрати, масти и протеини ќе ви овозможи да ги постигнете вашите цели за фитнес.
Тренингот да создаде дефиниција на мускулите
Примената на програма за прогресивно тренирање е од витално значење за создавање на чиста маса (мускули) и постигнување на вашите цели . Според американскиот колеџ за спортска медицина , обуката за отпор е важен дел од фитнес програмата за возрасни. Треба да биде доволно предизвик за да се подобри силата на мускулите и издржливоста, додека се зголемува големината на мускулите.
Ќе биде важно да ја изберете вистинската програма за вежбање за вас. Дозволете си да бидете почетник и да уживате во процесот на учење како физички да го предизвикувате вашето тело. Веќе активните возрасни и спортисти треба да продолжат со прогресивни програми за да создадат конфузија во мускулите и да ги намалат работните платоа.
Бебе : вклучете обука за отпор на тежина како витален дел од вашата програма за фитнес. Дозволете си да бидете почетник и да продолжите со постојана програма за прогресивно тренирање.
Извори:
> ACSM Fit Society® Page, Квартална публикација на Американскиот колеџ за спортска медицина, Диетинг Поминаа: Кога храната е непријател , 2010, стр. 5
Американскиот колеџ за вежбање, прилагодување на животот, како јадењето премногу малку ќе ги изеде целите на загубата на масти, 9/8/15