Дали јадеш за мускулите?
Јадењето право за раст на мускулите е од суштинско значење. За жал, постојат неколку работи кои често се погрешно разбрани во процесот. Создавањето мускулна дефиниција е напорна работа и бара одлична спортска исхрана за да се случи. Избегнувањето на вообичаени грешки ќе ви овозможи да развиете соодветен план за исхрана и да ги постигнете тие посно масовни придобивки.
Проблемот
Одење на диета : Диета е веројатно најлошата грешка направена кога се обидува да изгради чиста маса (мускул). Всушност, телото ќе бара извори на енергија за консумирање кога калориите се ограничени. Погоди што, мускулното ткиво се смета за гориво за телото и ќе обезбеди енергија кога калориите се намалуваат. Кога не јадете доволно за да го одржите вашиот мускул, не можете да растете со чиста маса. Покрај тоа, глад режим ќе се зголеми масти продавници и да ве остават да се прашувате што се случило.
Не јаде доволно протеини : Протеинот е неопходен макронутриент потребен за раст и поправка на мускулите. Не консумира доволно може да остави чиста маса (мускул) вреска за внимание.
Ограничување на јагленохидратите : Јаглехидратите се важни макронутриенти и вашиот примарен извор на енергија. Јаглехидратите обезбедуваат потребна енергија за оние тешки вежби, а исто така дополнуваат мускулен гликоген (енергетски продавници). Земањето јаглехидрати од дневниот внес на храна ќе ги намали вашите атлетски перформанси и ќе ги остави вашите мускули да се борат за хранливи материи.
Не јаде масти : Здравите масти помагаат во засилување на метаболизмот и ја регулираат функцијата на хормоните. Одржувањето на здрави масти од вашата исхрана може да го ограби вашето тело од врвни перформанси и да ја намали функцијата за растење на мускулите и губење на масти. Старата изрека "јаде маст те прави дебела" е мит и дефинитивно не е пријател за подобрување на мускулната дефиниција.
Решението
Бришење на исхраната и јадење за мускулите. Вашето тело има потреба од здрава храна за да функционира ефикасно. Физичките потреби на дополнителна програма за вежбање ќе бараат уште повеќе калории. Ова не е време да се разгледа диета, оставајќи ги вашите мускули рамни и енергија танк. Јадењето како птица и следните исхрана не ќе ја развијат мускулната дефиниција што ја посакувате. Посно масовно добивка бара да јадете широк спектар на макронутриенти. Со цел да се постигне мускулно тело, од суштинско значење е да се консумираат посно протеини, здрави јаглехидрати, добри масти и да пијат многу вода во текот на денот. Американскиот совет за вежбање (ACE) покажува дека јадењето премногу малку се метаболизира (јаде) мускул додека чува маснотии.
Јадете протеини за поддршка на вашата мускулна маса. Протеинот се состои од аминокиселини кои помагаат во клеточната функција и поправањето на мускулите. Амино киселините треба да бидат достапни за метаболизмот на мускулите (енергија) и за тековниот анаболизам (мускулен раст). Тоа ќе биде доволна количина на внес на протеини што го одржува вашето тело во позитивна аминокиселинска рамнотежа за да изгради мускул . Пад во рамнотежата ќе значи дефект во мускулното ткиво. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува општ опсег од 10 до 35% од вашиот внес на калории кои доаѓаат од протеини утврдени на индивидуална основа.
Јадете јаглехидрати за да ги поттикнете вежбањето на мускулите и да го одржувате нивото на шеќер во крвта дури и цел ден. Консумирањето на квалитетни јаглени хидрати како зеленчук, овошје и зрна во соодветни делови е од суштинско значење за раст на мускулите и намалување на маснотиите. Здравите јаглехидрати обезбедуваат супериорно гориво за напорно вежбање и добро дефинирани мускули. Постои разлика помеѓу добри и лоши јаглени хидрати и хранливи густи јаглехидрати се препорачуваат. Условите на јаглени хидрати (CHO) ќе се разликуваат според барањата за вежбање. Тие имаат многу важна работа за враќање на мускулниот гликоген (складирана форма на енергија) по исцрпувачки вежби.
Јадете здрава маст за да помогне во хормоналната функција, особено тестостеронот за одгледување на мускулите. Дали знаевте дека дебелината ги снабдува 70 проценти од вашата енергија во мирување? Исто така, есенцијалните масти растворливи витамини А, Д, Е и К се добиваат со јадење здрави масти . Масти, исто така, има важна функција на баласт и заштита на вашите витални органи. Вашето тело едноставно не работи ефикасно без соодветен внес на маснотии. Слично на јадењето на јаглехидрати, обично е потребно консумирање повеќе маснотии за да се задоволат физичките барања на интензивните вежби. Јадењето здрава маст во соодветен дел не те прави дебел и е важен макронутриент кој телото бара да изгради мускул.
Најдобра диета за раст на мускулите
Јадењето на широк спектар на хранливи материи храна од протеини, јаглени хидрати и масти се покажа како ефикасна за оптимален мускулен раст. Посно масовните диети се високо маркетирани и тврдат дека ја зголемуваат мускулната градба. Дали е ова сите возбуда? Дали постои специфична диета што треба да се следи за градење на мускулите?
Според Кели Притет, д-р Кели Притчерт, д-р, РД, CSSD, портпарол на националните медиуми за Академијата за исхрана и диететика, не е препорачливо специфична диета. Наместо тоа, таа сугерира дека има за цел да ја максимизира внесот и достапноста на протеините . Ова значи консумирање на храна која е висококвалитетна протеини корисна за поправка на мускулите и синтеза, вклучувајќи:
- Посно месо
- Риба и живина
- Јајца и млечни производи
Притчерт, исто така, препорачува протеински тајмингот за оптимален мускулен раст. Таа покажува дека тајмингот на протеините е важен за оптимизација на MPS (особено во рамките на 24-часовен период по вежбање). Сепак, надолжните студии се оправдани за да се утврди како ова се преведува со текот на времето (т.е. ако некој го направи ова хронично). За да се елаборира, оптималната доза може да се дефинира уште повеќе на 0.3g протеин / kg телесна тежина ако некој сака да го максимизира внесот на протеини.
Храната со леуцин од амино киселина, исто така, е важна за градење на мускули, вели Притчето. Според бројни студии, леуцин е предложен за забрзување на MPS (или забрзување на процесот).
Следниот список вклучува храна богата со леуцин за добивање на маснотии:
- Посно стек
- Соја
- Цврст тофу
- Сирење
- Пилешко и свинско месо
- Риба и морски плодови
- Грав
- Ореви и семиња
> Извори:
> Американски колеџ за спортска медицина, протеинска доза за оптимално одржување на мускулите , 2015
> Американскиот совет за вежбање, како јадењето премногу малку ќе ги изеде целите на загубата на масти, 2015 година
> Ерик Р Хелмс и др., Препораки базирани на докази за подготовка на натпревар за природно бодибилдинг: исхрана и дополнување, весник на Интернационалното здружение за спортска исхрана, 2014