Истражувањата помагаат да се утврдат најдобрите вежби за да се изградат вашите глувчиња
Ќе најдете многу совети за зајакнување на глутеусните мускули, големите и моќни мускули на задник. Сепак, истражувањата презентирани во Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy помагаат да се разјасни некои од конфузиите околу "вежбите за најдобри заби" кои најчесто се користат во рехабилитација или терапевтско опкружување.
Авторите на оваа студија користеа електромиографија за да се квантифицираат и да се споредат амплитудата на сигналот како што се отпуштени глутеус максимус и глутеус посредувачки мускули, со цел да се утврди кои терапевтски вежби најефективно ги регрутираат глутците.
Важноста на глутеус мускулите
Не е изненадувачки што слабите глувци може да доведат до различни проблеми, вклучувајќи болки во грбот, колкот и коленото и повредите. Но, она што е изненадувачки е колку луѓе, дури и рекреативни спортисти, имаат слаби глувци.
Причината е што денес многумина од нас поминуваат многу време. Седиштето подолго време може да резултира со тесни, скратени флексори на колкови и хрчаци и слаби глувци кои не успеваат правилно да оган. Спортистите со пониски повреди на телото кои посетуваат физиотерапевт често однесоа дома списоци на вежби за да ги отпуштат глутците. Ова истражување помага да се одреди која од овие вежби навистина функционира.
Споредба на глумат активација во заеднички вежби
Истражувачите го измериле вистинското отпуштање на мускулите на глутеус максимус и глутеус медиус за време на заеднички реакции на глутеус и терапевтски вежби. Со употребата на електромиографијата, тие беа во можност да идентификуваат кои движења ги активирале задничките мускули на највисокиот процент. Овие резултати можат да им помогнат на специјалистите за спортска медицина , физиотерапевти, па дури и спортистите да одлучат кои вежби да вклучуваат или да се откажат од рехабилитација, претходна или основна програма за обука. Крајната цел на овие вежби е да ги направат глувците правилно оган, да изградат силна задниот дел, да ги спречат повредите на долните екстремитети и да одржуваат правилно усогласување и биомеханика.
Врз основа на ова истражување, вежбите што произведуваат највисока количина на електромиографска активност во gluteus medius и gluteus maximus вклучуваат некои основни вежби кои секој може да направи со малку или без опрема.
Најдобри вежби за Глутеус Максимус
Овие вежби произведуваат највисок процент на електромиографска активност кај глутеус максимус мускулната група.
- Едната нога сквотот : 59 отсто активирање
- Една нога мртва лифт: 59 отсто активирање
- Надвор, предни и попречни леунки: 41 до 49 проценти активирање
Најдобри вежби за глатоус Медиус
Овие вежби произведуваат највисок процент на електромиографска активност во мускулната група глуутус посредува.
- Киднапирање на колк на страната: 81 отсто активирање
- Едноглавен сквотот: 64 отсто активирање
- Латерална група на прошетки : 61 отсто активирање
- Една нога мртва лифт: 58 проценти активација
Дизајнирање на рутинска вежба за активација на глувците
Во зависност од вашите цели за фитнес цели, можете да ги користите овие информации на различни начини. Можете да ги извршите сите вежби на ротирачка основа за да добиете различни движења додека сè уште ги насочувате глутците. Или можете да се фокусирате на вежбите на врвот на листата за да добиете најмногу "тресне за вашиот долар" и да ја зголемите мускулната сила на максимален и изолиран начин.
Врз основа на резултатите, вежбите за едната нога со сквотот и една нога за влечење на вилиците се добар начин за насочување на глутеус максимус и медиус во исто време.
За да ги наведете глутеус медиус, изведувајте киднапирање на колк од страна на странични. Ова е најефективниот начин за зајакнување на глутеус медиус, кој игра значајна улога во одржувањето на колковите и карлицата усогласени. Ова е важен и често се занемарува начинот на кој се спречува болката во колената. На кратко, секој може да има корист од додавање на странични лекови за киднапирање на колкот во нивната рутина.
Надстрешницата и шансата со пресврт се уште две вежби кои можат да бидат корисни за спречување и рехабилитација на болки во долниот дел од телото. Кога ќе се направи бавно, и со контролирани движења, легнатите ставаат помал стрес врз зглобовите и се генерално полесни и побезбедни од плиометриските вежби за скокање или длабоки сквотови од еден ногар.
1 - Една нога скватот
Едноклеточни сквотови произведоа 59 проценти активација во глутеус максимус и 64 проценти активација во глутеусот медиус, ако правиш правилно.
2 - Една нога со лизгање на нозете
Истражувачите открија дека еднократниот лимфлифт создал 59 проценти активација во глутеус максимус и 58 проценти активација во глутниот посредник.
3 - Lunges
Странични, предни и попречни леунки произведени помеѓу 41 до 49 проценти активација во глутеус максимус во студијата.
4 - Латерална лента за прошетка
Според истражувањето, одење на латерални групи произвело 61 проценти активација во глутеус медиус.
5 - Страшно лажење на колк киднапирање
Студијата открила дека киднапирањето на колкот предизвикало 81 проценти активација во глутеусот медиус.
> Извор:
> Дистефано ЛЈ, Блекбурн ЈТ, Маршал С.В., Падова Д.А. Глутална мускулна активација за време на заеднички терапевтски вежби. Весник на ортопедска и спортска физичка терапија . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.