"Треба ли да направам аеробни тренинзи пред или по сесија со тегови?" Е често поставувано прашање и едно над кое постои широк спектар на мислења иако тоа може да изгледа како симптом, ако сте нови на тежина. Сепак, како и со многу други прашања во науката за вежбање, одговорите на сложените прашања може да се заматени со квалификации и исклучоци и да се зацврснат со целите на вежбање што ги имате - губење на тежината , мускулите, сила, спортска моќ, изглед и така натаму.
Следниве се обидуваат да го разјаснат прашањето и да дадат јасна насока.
Кардио и аеробик
Аеробна вежба, честопати наречена "кардио" за кратко, е секоја вежба со интензитет на кој кислородот може долгорочно да се снабдува со големите мускулни групи со текот на времето и со што се поставуваат доследни потреби на срцевиот и белодробниот систем, кардиореспираторниот систем.
Кардио е нешто што го правиш со одржливо темпо во подолг временски период, наместо во кратки рафали на енергија, како на пример во интервалите за трчање или укинување на тежини. Кардио е одење, џогирање, растојание , пливање и возење велосипед; и користење на неблагодарна работа , stepper, крос тренер, и веслачки машини во салата. Гликозата во крвта и складираната гликоза и маснотии се главните горива што се користат во аеробик.
Обука со тежини
Спротивно на тоа, подигнувањето на тежината е активност која се практикува при кратки рафали на анаеробни (без кислород) активност. Всушност, "анаеробен" не значи дека престануваме да го користиме кислородот, туку само значи дека активноста е толку интензивна што е надмината условот на мускулите за кислород, што резултира со метаболички производи како лактат и евентуална неможност да се продолжи тој интензитет.
Складираната мускулна глукоза и фосфокреатинот се главните горива кои се користат при силна обука.
Сега кога сте јасни за основната разлика помеѓу аеробик и тренинг за тежина, ајде да го разгледаме ова во контекст на правење кардио пред или по сесија со тегови. Ќе претпоставиме дека "сесија" е една посета на салата за целите на тренингот.
Сценарио 1: Кардио по тегови
Одите во салата и се загревате на неблагодарна работа 10 минути, но не сакате да направите премногу кардио бидејќи сметате дека ви е потребна енергијата за да ја зголемите сесијата на вашите тегови. Како и да е, сте слушнале дека ќе изгори повеќе маснотии ако го направите по тежината.
Заштедува енергија за кревање тежина. Ова може да изгледа како добра логика; сепак, прави 40 минути кардио со умерено темпо нема да осиромашува доволно енергија за да ве спречи да го подигнете добро. Додека сте ги замениле вашите јагленихидрати гликозни продавници по секоја претходна вежба за вежбање со правилно јадење , телото ќе има зачувано до 500 грама или фунта на гликоген .
Во текот на 40 минути може да се користат околу 600 калории на енергија, во зависност од вашата големина и темпо. Од ова, некои гориво ќе бидат дебели, некои ќе се чуваат гликоза и некое гликоза во крвта. Разумна проценка е дека би користеле околу 80 до 100 грама (3 или 4 унци) на складирана гликоза од, да речеме, 400 грама што сте ги на располагање. Можете да видите дека имате доволно резервирани за обука за сила.
Освен тоа, ако заменете дел од ова искористено гориво со спортски пијалок или енергетска шипка пред да започнете со тегови, ќе бидете малку исцрпени од кога ќе влезете во вратата.
Изгорете повеќе маснотии . Сега ова навистина звучи привлечно, идејата е дека ако осиромашите некои јаглени хидрати, особено гликоза во крвта, со почетна тежина, ќе бидете во режим на горење на масти. Теоретски, ова има некоја смисла, но зоната на согорување на масти е митска конструкција и она што е навистина важно е колку енергија воопшто го трошите.
Резултат за сценарио 1: звучи добро, но во реалноста само 2 поени од 5.
Сценарио 2: Кардио пред Тежини
Прво се заглавувате во кардио за 40 минути, бидејќи мислите дека ќе бидете премногу уморни за да се справите на крајот на програмата за тегови.
Вие разбирате дека ќе потрошите повеќе енергија со кардио кога сте свежи, така што можете да користите повеќе енергија во целина на сесијата, за што целите.
Свежи нозе за подобро кардио. Ако го направите кардио пред да кренете, нема сомневање дека ќе го направите овој дел од вашата програма поефикасно, што веројатно значи со поголем интензитет и со поголем аеробен исход. Тешките нозе и оружје по тежини не се погодни за добра кардио сесија.
Кардио со умерено излегување значително троши повеќе енергија отколку еднаква сесија на тежини, па ако сакате да го зголемите излезот на енергија за губење на тежината и аеробната кондиција, потребно е да се направи цврста кардио сесија. Вршењето кардио прв ќе го зголеми вашиот излез.
Од друга страна, со внимание на полнење гориво, полнење гориво и внесување на течност, сеуште ќе бидете способни за силна тежина по вашата аеробна сесија.
Силни артерии. Исто така е важно да се знае дека аеробната вежба е важна дури и за специјалисти за подигање на тежината и за бодибилдери од здравствена перспектива. Кардио помага да се задржи артериите еластични, што е корисно за кардиоваскуларното здравје. Ова се нарекува "артериска усогласеност" и неколку студии покажаа дека ова се влошува во тренерите за тежина кои прават мала аеробна вежба.
Студијата покажува Кардио пред тежината е корисна
Една студија од Центарот за истражување на човековите перформанси, Универзитетот Бригам Јанг, Прово, Јута, испитуваше што се случило со десет мажи кои само отпориле, само се кандидира, се спротивставуваат и се одржуваат резистентни сесии. ("Водење на отпор" значи тегови пред кардио и обратно.)
Еве што рекоа:
- ЕПОК, мерката на изгореници или излез на енергија откако ќе престанете да вежбате, е најголема кога кардио беше направено пред да се вежба тежината.
- Работењето по сесија со тегови беше физиолошки потешко отколку тоа да се направи пред да се подигне тежината . (Ова има импликации за ефикасност и можеби безбедност.)
- Истражувачите препорачуваат "вршење аеробни вежби пред вежбање на отпор кога ги комбинираат во една вежба".
Ова не беше голема студија, па резултатите треба да се толкуваат со претпазливост.
Други истражувања покажаа дека "трчање економија" исто така е оштетена по сесија на тегови, уште една причина зошто тежината-кардио секвенца е помалку ефикасна.
Резултат за сценарио 2: доказот не е сосема сѐ уште, но доаѓа на 4 од 5.
Кардио ми го уништи мускулот
Некои тренери за тежина не се подготвени да направат многу кардио тренинг, бидејќи веруваат дека произведуваат катаболни хормони како кортизол кои ги разложуваат продавниците за мускулите за гориво, со што се мешаат процесот на градење на анаболни мускули.
Иако овој предмет е достоен за поцелосен напис за исхраната и метаболизмот за вежбање, краток одговор е дека можете да го заштитите мускулите од овој процес преку обезбедување соодветна исхрана пред, за време и по сесијата и со одржување на аеробни тренинзи до еден час ако имате цели за градење на мускулите.
Четириесет или така минути на кардио во соодветна нутритивна средина нема да му наштети на вашиот мускул. Всушност, со оглед на дискусијата погоре, прави кардио по тежина може да биде повеќе штетна за мускулите како "претепани" мускулите се стреми да се справи со товарот на аеробни активности. Вашата непосредна активност по пондери треба да биде посветена на максимизирање на анаболната средина. Ова е време за градење не се распаѓа. Ова го постигнувате јасно и адекватно јадење и со одмарање и спиење - и не прави кардио по тежина.
Сумирање
- Го направи поголемиот дел од својата аеробна вежба пред вашата тежина програма, ако ги правите и двете во истата сесија.
- Завршете ја вашата тежина сесија, олади потоа веднаш се концентрира на обновување, поправка и обнова, наместо дополнителни вежби.
- Размислете за одделни сесии за кардио и тежини во различни денови. Ова е популарна опција кога губењето на тежината не е примарна цел. Исто така можете да експериментирате со одделни сесии на истиот ден, но треба да го добиете вашето гориво право со овој пристап.
- Ако губење на тежината е примарна цел, истовремено да се прават и двете со кардио, може да понуди некои предности во зголемениот метаболизам и потрошувачката на енергија.
- Ако силата, а не хипертрофијата (поголеми мускули) е цел, веројатно треба да направите кардио и тежини на одделни денови, бидејќи потешките лифтови можеби нема да одат и по кардио. Треба да бидете свежи колку што е можно за оние 4RMs.
- Можеше да се меша и да се совпаѓа со вежбањето на горното и долното тело. На пример, трчање работи и телото на горниот дел од телото еден ден и пониски тежини на телото и пливање уште еден ден.
- Немојте премногу да ја спуштите оваа идеја; ако ви одговара да го промените редот повремено, тоа нема да биде проблем.
> Извори:
> Драмонд МЈ, Вехрс ПР, Шалај Г.Б., Палцел АС. Аеробната и резистентната секвенца на вежбање влијае на зголемената потрошувачка на кислород преку постекцексизирање. J Сила Cond Res. 2005 мај; 19 (2): 332-7.
> Палмер ЦД, Sleivert GG. Вредната економија е оштетена по еден напад на вежбање на отпор. J Sci Med Sport. 2001 декември, 4 (4): 447-59.
> Мијачи М, Кавано Н, Сугавара Ј, Такахаши К, Хајаши К, Јамазаки К, Табата I, Танака Х. Неповолни ефекти на обуката за резистенција на централната артериска припадност: рандомизирана интервентна студија. Циркулација . 2004 ноември 2; 110 (18): 2858-63.