Еден од најскапите, најлесните и најефикасните начини за започнување на тренингот е едноставно да ги чистите чевлите, да тргнете надвор и да почнете да пешачите или џогирање. И додека основната, 30-минутна кардио сесија на отворено не е ништо да се потсмева, недостасува неколку од насоките за физичка активност кои ги предложи Американскиот колеџ за спортска медицина. Имено, таа не вклучува вежби за вежбање за вежбање на мускулите или невромоторни вежби кои го подобруваат балансот и координацијата.
Добрата вест е, вие не мора да се откажете од вашата прошетка или да трчате за да го претворите тренингот во тотален бластер кој ги проверува сите кутии. Наместо тоа, преку продолжување на тренингот за само 10 дополнителни минути, можете да внесете малку од сè во вашата рутина - одење или џогирање за кардиоваскуларно здравје, напади со силна обука за мускулно здравје и неколку вежби за вежбање за подобрување на координацијата и стабилноста. Се што треба да направите е да го пробате следното тренингот.
Користење на стапка на перцепиран напор на интензитет на вежбање
При правењето на оваа рутина, користете ја брзината на перципираниот напор (RPE) за да управувате со интензитетот. RPE е само-пријавена скала од 10 точки врз основа на тоа како се чувствувате за време на вежбањето. RPE од 1 е еквивалент на седрување - во суштина нема напор - додека RPE од 10 е еквивалент на сеопфатен спринт - ниво на напор што не можеше да се одржи повеќе од 10 до 15 секунди.
Користејќи го крајниот лев и крајниот десен крај на скалата како насоки, повеќето вежби паѓаат некаде помеѓу 5 и 9 за интензитет.
Убавината на RPE е дека можете да ја примените на било која активност што ја извршувате, па затоа се применува без оглед дали одите, велосипедирате, трчате или пливаат. За целите на овој план, предлози за RPE се обезбедени, и можете да ги примените на која било активност што ја извршувате, без разлика дали тоа е одење, трчање, или дури и возење велосипед.
Вашиот план за надворешна тренингот со цело тело
Можете да ја направите оваа рутина каде и да одите или да трчате, но ако имате пристап до соодветна патека или парк, некои од овие вежби ќе бидат полесни за извршување.
Време потребно : 40 минути
- 8-минутно кардио загревање: Прошеткајте или џогирате осум минути, почнувајќи од RPE од 4 и постепено зголемувајќи го интензитетот за да стигнете до RPE од 6 до крајот на вашето загревање.
- 1-минутни леунки: Стоп каде и да сте и изведувајте 60 секунди наизменични бели дробови.
- 3 минути кардио: Прошетка или бутване за 3 минути на RPE од 7.
- 1-минутен притисок на ѕид: Стоп и изведување на 60 секунди од притискање на ѕид со помош на која било достапна површина, без разлика дали е ѕид, дрво или клупа.
- 1-минутна кардио: Прошетка или буткање 60 секунди при RPE од 8-ти треба да се работи напорно за време на овој интервал.
- 1-минутен сквотови: застанете и изведувајте 60 секунди на превртувачки сквотови со една нога на подигната површина, како тротоарен или чекор на playcape, или дури и карпа или пена-по првите 30 секунди, вклучете ја ногата која се преклопува.
- 1-минутно кардио: Прошетка или бутнете 60 секунди на RPE од 8.
- 1 минута модифицирани повлекувања: Стоп секогаш кога ќе стигнете до низок бар (како ниска мајмунска лента во паркот) или ниско висечка (но цврста) гранка на дрво. Користете ја лентата или гранката за да извршите 60 секунди на модифицирани повлекувања .
- 1-минутно кардио: Прошетка или бутнете 60 секунди на RPE од 8.
- 1-минутен трицепс пропадна: Стоп и изврши 60 секунди од столчиња со помош на клупа, маса или лента за поддршка. Ако немате пристап до зголемена површина, можете да ги извршите на теренот.
- 5 минути кардио: Прошеткајте или џогирајте пет минути на RPE од 6. Ова треба да биде "умерен интензитет", удобно темпо што може да го задржите.
- 1-минутен штица: Стоп и изведување штица од 60 секунди.
- 3 минути кардио: Прошеткајте или џогирајте три минути на RPE од 7. Ова би требало да биде предизвикувачко темпо - можеби ќе можете да го задржите темпото за некое време, но бара повеќе напори за одржување.
- 1-минутни латерални леунки: Стоп и изведување на 60 секунди странични растојанија, префрлување страни по 30 секунди.
- 1-минутно кардио: Прошетка или бутнете 60 секунди на RPE од 8.
- 1-минутна вежба за агилност: Стоп и изведување на 60 секунди скејтери од страна до страни.
- 1-минутно кардио: Прошетка или буткање 60 секунди на RPE 8.
- 1-минута стои јадро: Изведување 60 секунди на високо колено извртување маршеви, наизменично од страна до друга.
- 1-минутна кардио: Прошетка или џогирање 60 секунди при RPE од 7.
- 1-минута свитлива страна штица: Изведување на стандардна штица, но сместете ја вашата тежина на една страна за да се ротирате во странична штица, ротирајте назад во центарот, потоа ротирајте на спротивната страна - продолжете 60 секунди
- 5 минути кардио: Оладете пет минути, започнувајќи со RPE од 6 и постепено намалување на интензитетот на RPE од 4.
Исто како тоа, сте земале вашата стандардна прошетка или буткање и ја претвориле во целосна рутина! За да преземете некои од илузиите надвор од програмата, пробајте да влезете во тренингот во апликација со тајмер за да ви помогне да останете на вистинскиот пат. Секунди е една верзија достапна за iOS и Android.