Што треба да јадете и да пиете за да ги надополните вашите мускули?
По долга прошетка или интензивно тренирање, вашите мускули ги потрошиле своите достапни продавници за енергија и им требаат јаглехидрати и протеини за да им помогнат да ги надополнуваат и реконструираат . Дури и ако одите само за да изгорите калории, ако имате долга сесија на издржливост од два часа или повеќе, треба да имате пијалок за закрепнување или закуска . Прашањето е, што е најдобро закрепнување закуска?
Колку јаглени хидрати и протеини се потребни за обновување на пијалоци и храна?
Преглед на истражувањето вели дека еден грам јаглени хидрати за килограм телесна тежина на час е потребен за закрепнување. За човек од 150 фунти, тоа е 68 грама јаглени хидрати, или што ќе го најдете во две Snickers барови или во 36 унци оригинални Gatorade. Тоа е многу шеќер да се земе.
Додавањето на протеинот на јаглехидратите во односот помеѓу 1 и 4 му овозможува на телото подобро да ги користи јаглените хидрати. Ако не сакате да јадете толку многу шеќер, шеќерот што го земате ќе се искористи поефикасно за да ги обновите енергетските продавници во мускулите. Тоа ќе биде 17 грама протеини за лице кое тежи 150 килограми.
Многу пијалаци за обновување и решетки се формулирани со соодносот на јагленохидрати од 1 до 4 протеини. Протеините или амино киселините во некои обновливи пијалаци и барови исто така се користат за обнова и поправка на мускулите.
Обнова храна и закуски
Закрепнување закуски со 1-на-4 сооднос на протеини на јаглени хидрати може да се користи на местото на обновување пијалаци, се додека водата се обновува во исто време.
Многу енергетски барови кои содржат протеини се продаваат како обновливи закуски. Тие се погодни ако сте далеку од дома и ќе работат за таа намена. Но, можете да користите алтернативи од вашата оставата, чајната кујна или фрижидерот, кои чинат многу помалку. Ако користите цела храна, можете да бидете сигурни дека не добивате непотребни адитиви и конзерванси.
Еве неколку идеи за брзо закрепнување закуска со вистинска храна:
- Багел со путер од кикирики или со малку маснотии
- Пијалак со путер од млеко, овошје и орев
- Грчки јогурт со овошје
- Хаммус со пита
- Банана со путер од орев
- Печен компир или сладок компир наполнет со ниска маслена павлака или грчки јогурт, салса или грав.
- Јаболко или круша со сирење
Обновување пијалоци и чоколадо млеко
Малку чоколадно млеко и регенерирани пијалоци како што се Accelerade и Endurox обезбедуваат протеини и јаглени хидрати во сооднос од 1 до 4. Истражувањата покажаа дека оваа комбинација може да ги зголеми перформансите и да ги намали слободните радикали и оштетувањето на мускулите во споредба со спортски пијалоци кои ги заменуваат само јаглехидратите и електролитите, како што е оригиналот Gatorade.
Ќе видите чоколадно млеко што се нуди на финишот на маратоните и полумаратоните. Тоа е ниска цена алтернатива за поскапи закрепнување пијалоци. Чоколадното млеко се препорачува веднаш по вежбањето и повторно на два часа по вежбањето. Се чини дека ова помага да се ограничи оштетувањето на мускулите. Една студија на велосипедисти споредувајќи го чоколадното млеко и пијалокот за обновување на замена на јаглени хидрати, покажа дека помалку ензим што се ослободува кога мускулите се оштетени кај оние кои имале чоколадо млеко. Немаше разлика во изведбата на вежба од страна на двете групи на спортисти при нивното следно тренингот.
Износот на чоколадно млеко кое се консумира беше 1,0-1,5 грама на килограм на час, што би било помалку од половина чаша секој час за лице кое тежи 150 килограми.
Пијалоците за обновување исто така помагаат во обновувањето на водата на телото по тренингот. Важно е да се надополнуваат течностите изгубени преку пот. Проходите за издржливост треба да пијат веднаш по долго тренирање и да продолжат да пијат додека се чувствуваат жедни.
Од збор до
Кога ќе завршите со тренингот за издржливост или раса, на вашето тело му се потребни хранливи материи за да се врати мобилната енергија, да се поправат мускулите и да се изградат нови системи за да се обезбедат вашите мускули.
А закрепнување закуска е првиот чекор на процесот. Следете го со избалансиран оброк и спиење со добра ноќ.
> Извори:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Нутрициони стратегии за промовирање на пост-заздравување. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 декември; 20 (6): 515-32.
> Betts Ј.А., Вилијамс В. Краткорочно опоравување од продолжена вежба: Истражување на потенцијалот за протеинска ингестија за да се нагласат придобивките од јагленохидратните додатоци. Sports Med. 2010 1 ноември; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Акутните ефекти на чоколадното млеко и комерцијалниот пијалак за обновување на индексите за регенерација на пост-вежбање и перформансите на велосипедизмот за издржливост. Применета физиологија, исхрана и метаболизам . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Чоколадо млеко: пијалок за обновување по вежбање за спорт за издржливост. Акутна тема во спортот исхрана медицина и спорт наука . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.