Преминувањето на финишот на маратонот е врвно достигнување. Го однесоа вашето тело до границите и сега можете да ја прославите својата победа и да почнете на патот кон закрепнување. Сега, еве како да се грижиме за себе за да се обезбеди брзо и лесно закрепнување.
Што да се стори веднаш по завршувањето
Вашето активно закрепнување започнува на целната линија. Она што го правите веднаш може да направи разлика.
- Земете го Простор за чевлите кои тие ви ги ракуваат : Вашето тело брзо ќе се олади, дури и ако сте се прегреале во финишот. Користете го топлотниот лист што ќе ви го дадат, за да немате ненадеен пад на телесната температура, што може да резултира со неконтролирано тресење, па дури и колапс.
- Продолжете да се движите ако можете : Продолжете да одите полека околу површината за готвење додека закукнувате и пијте. Прошетајте најмалку уште 15 минути, па вашите мускули не се заглавени.
- Непосредно закрепнување на маратонот Храна и пијалок : Најдобро време за враќање на вашата мускулна енергија и течности е сега. Пијте спортски пијалак и вода. Избегнувајте алкохол и кофеин бидејќи тие можат уште повеќе да ве дехидрираат. Ако не сте уринирале во рок од шест часа по маратонот, побарајте медицинска помош, можеби сте имале прекин на бубрезите. Јадете некои високо јаглени хидрати и солени закуски. Изворите на калиум, како што се бананите, се добри.
- Гадење : Бидете свесни дека многу луѓе доживуваат гадење по завршувањето. Ако повраќате, сепак ќе треба да се надополнувате, а спортски пијалак е еден од најдобрите начини да го направите тоа. Исчистете го за да го задржите надолу.
- Масажа : Нежна масажа е добра, но избегнувајте енергично истегнување, бидејќи вашите мускули се веќе преработени и оштетени.
- Сува облека : Прв во чиста, сува облека ќе ви помогне да спречите губење на топлината на телото. Најдобро е да имате некои достапни во вашата тркачка торба или да ви донесат брачен другар или пријател.
Маратонски повреди кои бараат медицинска грижа
Едвај може да го надминете финишот.
Ако ви се лупи или се чувствувате лошо, треба да ја искористите помошта што ви е дадена.
- Медицинскиот шатор : Почитувајте го медицинскиот тим на целната линија. Ако мислат дека ти требаат помош или набљудување, не, не се расправајте со нив. Вашиот мозок е пржен, и тие се оние кои знаат што прават.
- Дехидратација и хипонатремија : Може да бидете ниски на течности ( дехидратација ) или може да имате нерамнотежа со премногу малку сол и премногу течност ( хипонатремија ). Ако сте ја поминале точката без да се вратите за било кој од овие, медицинскиот тим може да започне со IV и ќе ве следи додека не можете да уринирате. Во тешки случаи, може да се пренесат во болница. Ако се третирате себеси, пијте алкохолен пијалок и солени закуски наместо обична вода. Бавните маратони, како што се пешаци, се групата која е најмногу изложена на ризик за хипонатремија.
- Sprains и strains : Ако зглобовите се црвени и отечени и остро болни, тоа е надвор од само преголема загриженост. Сега е време за RICE: одмор, мраз, компресија и височина . На крајот можеби ќе треба медицинска помош за фрактура на стрес или друга сериозна повреда.
- Не бидете сами : Може да почувствувате несвестица или сива испакнатини по маратонот. Вие не треба да возите сами или да бидете сами сами за првите 12 часа. По маратонот ти треба другар за да те следи за медицински проблеми. Дури и ако си медицински работник, немаш пресуда по маратонот; ти треба некој друг да го стори тоа. Симптомите на мозочен удар и неправилности на срцевиот ритам се особено сериозни. Нарушувањето на нивото на сол на вашето тело за време на маратонот (хипонатремија) може да предизвика проблеми со отчукување на срцето и можеби да доведе до ненадејна смрт. Луѓето можат и умираат сами во своите хотелски соби по маратонот.
Опоравување дома веднаш по маратонот
- На возење дома : Планирајте го патувањето дома за да го намалите времето што го поминавте во една положба или можеби сте премногу тврди за да излезете од возилото. Ако патувате дома со авион, дајте си ден за да се одвратите пред да го тргнете летот.
- Движете уште 15 минути : Откако ќе се вратите дома, планирајте уште 10 до 15 минути бавно одење за да го задржите вашето тело да не замрзне.
- Кул Туш или Epsom Соли Потопете : Останете надвор од топла када. Топла бања може дополнително да ги оштети веќе мускулите кои веќе се впиваат во млечна киселина. Една млада бања или туш е добра. Користете цела кутија на Epsom соли во млака бања за тело впие да помогне во ублажување на болката и болка.
- Прослава оброк и маратон Обновување Храна : Висок јаглерод оброк со протеини ќе му даде на вашето тело гориво за да почне да се обновува. Ова е време за партијата на тестенини. Избегнувајте алкохол. Ако навистина мора да има тост, ниско алкохол или пиво без алкохол е најбезбедниот избор. Продолжете да пиете спортски пијалаци, овошни сокови и вода во текот на вечерта.
- Олеснувачи на болка : Треба прво да знаете дека вашите бубрези работат и вашата хидратација се враќа во нормала, како што е потврдено со тоа што може да уринирате. Потоа можете да ја намалите болката што ја избирате.
- Однесувајте се кон вашите пликови и болки : Користете добра стерилна техника за да ги исцедите сите напнати пликови . Покријте било какви жаришта и мали плускавци со блистер завои за да им дозволат да заздрават.
- Одете во кревет : Може да спиете како мртвите, или може да имате потешкотии да спиете поради болка и вкочанетост, но спиењето е време кога телото најдобро се поправа. Нап и спие по маратонот.
Обнова на неделата по маратонот
- Носете ја својата медал и кошула : Заслужувате да бидете славени, немојте да бидете срамежливи за носење на кошулата на финишерот, па дури и за вашиот медал за работа или за училиште следниот ден. Другите маратонци ќе бидат среќни за шанса да ви честитам и да ве приграбуваат со сопствените искуства. Ќе ви биде пример за сите ваши пријатели и семејства.
- Пост-маратон блуз : Веројатно ќе се чувствувате исцрпени и депресивни недела по маратонот. Ова е нормално, очекувајте го и планирајте за тоа. Тоа исчезнува кога ќе се опоравиш. Многу луѓе доживуваат блуз по трката. Ако не помине со самозагриженост, побарајте медицинска помош бидејќи хемиските промени во телото и мозокот може да ве превртуваат во клиничка депресија, опасна и опасна по живот состојба која може да се сврти ако се фати рано.
- Вкочанети и болни : Може да очекувате мускулите да му наштетат што не знаете дека сте имале. Како што се заморувате за време на маратонот, вашето држење и одењето се менуваат за да ги користите мускулите кои обично не ги користите кога работите или одите. Болката може да се одложи, очекувајте да се појави во наредните два до четири дена.
- Масажа : Можеби ќе сакате да закажете релаксирачка професионална масажа еден или два дена по маратонот за да ги ослободите јазлите и вкочанетите мускули. Нежна масажа е клучна, не сакате понатамошно оштетување на мускулите кои самите се поправаат.
- Маратон Обнова Храна и Исхрана : Јадете балансирана исхрана. На вашето тело ќе им требаат јаглехидрати, протеини и хранливи материи за да ги обноват оштетените мускули. Не ја продолжувате исхраната за исхрана до првата недела. Ако имате желби, ублажете ги умерено. Вашето тело може да ви каже што недостасува. Може да му недостасуваат зеленчук, овошје и риба, но веројатно не е навистина недостасува повеќе од една порција на чоколадна торта, па користете умереност.
- Постигнување на тежина Пост-маратон: Може да забележите зголемување на телесната тежина од два до четири килограми веднаш по маратонот, најверојатно од задржувањето на водата кога ќе ги поправите вашите мускули и повторно ќе ги изградите. Не паничете и започнете да диете. Јадете балансирана исхрана со доволно хранливи материи за да го обновите и поправите вашето тело. Тежината на тежината веројатно ќе падне во рок од една недела, освен ако не сте претерано јаделе. Не започнувајте или продолжете со диета за губење на тежината за една недела.
- Продолжување на фитнес одење и трчање : Ако имате плускавци, вашата одење ќе биде исфрлена се додека не се залечат, па ограничете го одење и трчање до 15 до 30 минути во исто време додека не се излечат. Вашите прошетки и трчање треба да бидат со нежно темпо. Користете ги едноставно за олабавување на вкочанетите мускули.
- Не долги прошетки или трчање за една недела : Дури и ако нозете се во добра форма, ограничете ги вашите прошетки до помалку од еден час, а трае помалку од 30 минути првата недела како што закрепнувате.
- Спиење : Вашето тело гради мускули и санира за време на спиењето. Добивај многу сон по маратонот.
Целосна фаза на обновување на маратонот
- Враќање во трчање и водење : Експертите велат дека ќе си дадат четири до шест недели заздравување по маратонот пред да продолжат со интензивна обука или трки. За фитнес пешаци, ограничете се на едночасовен прошетка со брзо темпо по првата недела, враќајќи се на подолг вежбање по вториот викенд по маратонот. Тркачи треба слично да се смират назад во нивната рутина, постепено додавајќи повеќе време и далечина.
- Обнова храна, исхрана и исхрана : Додека се опоравувате, најверојатно, ќе одите или ќе поминувате помалку милји отколку во текот на обуката за маратон. По првата недела за обновување, прилагодете ги вашите калории според вашите нивоа на активност. Можеби ќе треба да го следите дозата на храна и да ја прилагодите ако почнете да добивате тежина поради помала активност. Како и секогаш, јадете балансирана исхрана со висока содржина на зеленчук, овошје и друга целина, хранлива храна.
- Crosstraining : Балансирајте го вашето одење и трчање со други забавни и здрави активности како што се велосипедизам, пливање, обука за сили, јадро и рамнотежа.
Од збор до
По маратонот, вообичаено е да се биде благодарен што го направивте преку него и се заколнав дека никогаш нема да го направите тоа повторно. Сепак, трките на далечина имаат тенденција да бидат зависници. По неколку недели, најверојатно ќе почувствувате потреба да ја барате следната трка. Ако е така, ќе ви требаат совети за периодизација и обука за следниот маратон или полумаратон. Без разлика дали тоа е едно-и-направено или не, сега си маратонец за живот.
> Извор:
> Американска диететска асоцијација; Диететичари од Канада; Американскиот колеџ за спортска медицина, Родригез Н.Р., Ди Марко Н.М., Ленгли С. Стенд на американскиот колеџ за спортска медицина. Исхрана и атлетски перформанси. Med Sci Sports Exerc . 2009 март; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.