Прифатете се за спортови на вода
Водени спортови, како што се веслање, кајакарство и кајак, бараат високо ниво на техничка вештина, горниот дел од телото и јадрото , па дури и издржливост во зависност од растојанието од трката или конкуренцијата.
На крајот, обуката за водата е потребна за совладување на основите и подобрување. Откако ќе се постигне одредено ниво на вештина и фитнес, тренингот за вежбање во салата или на друго место може да биде корисен за да се подобри севкупната ефикасност.
Се разбира, можеби ќе треба да вклучите аеробно климатизирање надвор од водата.
Предупредување за повреди
Конкурентите на Watercraft се склони кон повреди на рамо и назад поради повторувачката природа и често се потребни екстремни движења на движење. Тренирањето на тежината на горниот дел од телото може да биде корисно, но мора да се погрижите да не ја влоши или да предизвикате прекумерна употреба на овие тела. Во исто време, разумната употреба на обука за сила може да помогне во заштитата од таква повреда. Станува збор за фино подесување. Кај било кој знак на болка во зглобот, за време или по вежбите како што се притискање, повлекување или редови, престанете со вежбање и консултирајте се со тренер за тренирање на силата и тренингот или физиотерапевт или лекар, во зависност од сериозноста.
За програмата за веслање и кајак
Најдобрите програми се секогаш специфични за тековната физичност, цели и пристап до ресурси и тренери на поединецот. Личен тренер или тренер секогаш може да обезбеди поспецифична и насочена програма.
Освен тоа, обуката за пократко време на моќ и сила природно ќе се разликува од настаните на издржливост.
Ако сте нови на тежина обука, четка на принципи и практики со почетник ресурси .
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицински клиренс за вежбање исто така е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната.
Сила и мускулна програма
Почнувајќи од вас ќе се изгради сила и мускулите. Акцентот е на укинување на умерено тешки тежини со цел да се обучи нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари. Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила, иако во оваа фаза на основање некои мускулни згради ќе ви помогнат и за развој на сила.
Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ. Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е суштински производ на сила и брзина. За веслање, тоа би можело да значи подобар почеток или поефикасен спринт до финишот. За време на натпреварувачката сезона, лесно се вчитува малку и побрзо ги извршува лифтовите за да се нагласи развојот на енергија.
Време на годината: цела година
Времетраење: 12 недели, пауза за 2 недели, продолжи со полесни товари и побрзо извршување за време на натпреварувачката сезона.
Денови неделно: 2-3, со најмалку еден ден помеѓу сесиите
Повторувања: 8-10
Сетови: 2-4
Оставете помеѓу групи: 1-2 минути
Вежби
Подолу е листа на линкови до различни вежби за вежбање користени за водни спортови:
- Гнездо сквотот
- Повлечете го кабелот
- Романски мртов лифт
- Седиште кабел ред
- Глупак бицепс рака навивам
- Гимна свиткана ред
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Кабел дрво се исецка
- Излези
- Обратна криза
Поени кон белешка
- Прилагодете ја тежината така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не предизвикуваат целосно да "пропаднете".
- Иако горниот дел од телото - рацете, грбот и рамената - е местото каде што акцијата е изразена во спортот на водни спортови, задниот ланец на колковите, глутеалите (задник) и горните нозе и абдоминалите се подеднакво важни во извршувањето на моќта . На сквотите и deadlifts градат сила и моќ во овој регион.
- Немојте да работите на неуспех за вежбите на горниот дел од телото, како што се притисоците од гира, woodchops и ѓубрето, и не држете добра форма. Чувајте ги подламите во вертикална рамнина со горните краци кои не се протегаат прекумерно под паралелното на дното на движењето. Важно е да се заштити ранливиот рамен зглоб кога се тренира за спорт, каде што рамената добива многу специфична работа "надвор од салата" - во овој случај на вода.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, прераспределете ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три.
- По овие сесии може да бидете болни. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни да ги следите реакциите на вашата рака и рамо. Назад, кога се чувствува болка во зглобовите или непријатност.