Изградба спортски агилност и издржливост со шатл-бегство

Шулцот работи вежби може да се измери вашата издржливост и агилност

Тоа може да биде враќање назад во одделение училиште салата класа, но шатл рок е често над-изгледа вежба за градење на брзина и агилност. Стандардната вежба за шатл често се користи за мерење на видот на издржливост што ви треба за стоп-и-go, со висок интензитет спортски, како што се фудбалот, хокеј, кошарка и тенис. Тестирањето на време на шатл на спортист во текот на една сезона може да помогне во мерењето на рутинскиот успех и следењето на напредокот од година во година.

Бидејќи шатл-трката гради експлозивна снага, агилност и издржливост, исто така е идеална вежба за вежби за да додадете во рутинска обука. Повеќето од нас направиле шатл во основно училиште или средно училиште. Оваа тренинг вежба не е поинаква.

Шатлот Стартувај вежба

  1. Поставете маркери како конуси оддалечени 25 метри.
  2. Бидете сигурни дека сте загреани или додадете ја оваа вежба до крај на лесен џокер.
  3. Спринт од еден маркер кон друг и назад. Тоа е едно повторување.
  4. Направи 6 повторувања што е можно побрзо - тоа е 300 метри.
  5. Време на резултатот за сите 6 повторувања.
  6. Оставете 5 минути.
  7. Повторете ја вежба.
  8. Додадете ги патиштата за секоја работи заедно и поделите ги со два за да го најдете просечното време.
  9. Запишете го овој пат.
  10. Можете да го користите овој тест месечно за следење на вашиот напредок со текот на времето.

За да ви дадам идеја за тоа што значат резултатите, запишувањето на Воената академија на САД покажа дека врвните Вест Поинт мажи постигнуваат 52 секунди, а жените постигнуваат 58 секунди. Нивното максимално прифатливо време е 65 секунди за мажи и 79 секунди за жени.

Шатл-трката е лесен начин да додадете некои вежби со висок интензитет во основната програма за вежбање додека ја градите брзината, издржливоста и издржливоста.

5-10-5 Shuttle Run

Понапредната форма на шатл-трката е 5-10-5 шатл-трчање, исто така познат како краток шатл-старт или про-агилност вежба. Се користи од страна на НФЛ за тестирање и градење на агилност и моќност, и го менува основното возење на шатлот со вршење на странични движења во вежбата.

Поставете го шатлот 5-10-5 што се протега со поставување три конуси во линија, на секои пет метри од едни на други. Означете ги линиите на секој од трите конуси. Вие започнувате со три-точка став, преклопувајќи ја линијата во централниот конус.

Ставот од три точки е позиција што најверојатно ја гледате во американскиот фудбал. Започни навезете на половината додека ја продолжувате раката пред вас и ставате ги трите напред прсти на земја. Проширена рака треба да биде вашата силна рака. Свиткајте ги колената, спуштајќи го задниот дел надолу, така што бутовите се блиску до паралелно со земјата. Држете ја главата и погледнете право напред.

На 5-10-5 шатлот Стартувај вежба

  1. Стартна позиција: три-точка став, преклопувајќи ја централната конусна линија.
  2. Цртичка странично во било која насока, водење на пет метри во десниот или левиот конус.
  3. Допрете ја линијата на конусот.
  4. Спринт на 10 јарди назад кон далечниот конус.
  5. Допрете ја линијата на конусот.
  6. Спринт се враќа во средишниот конус и линија.

Одлично време за професионален спортист во 5-10-5 шатл-трката е четири секунди.

Можете да ги подобрите вашите перформанси во вежба со префрлање на тежината на ногата на страната на насоката што прво ќе ја прскате. Останете ниски и оставете го вашиот центар на гравитација поблиску до земјата за да ви помогне да останете рамнотежа.

Требаат нови идеи за тренингот? Проверете ја страната за примероци.

Иако е одличен начин да го следите вашиот напредок, зошто да застанете таму? Додај шатл тече во вашата обука рутински еднаш неделно и да добијат голем интервал тренинг тренингот .

Извор

Примените на Воената академија на САД, Лемминка К.А., Вишерова Ц, Ламберт М.И., Ламбертс Р.П. Интервалот на шатл-тестот тестот за наизменично спортски играчи: евалуација на веродостојноста. Весник на истражување на силата на кондиционирање. Ноември 2004 година.