Користете агресивни вежби за да ја развивате брзината и координацијата на спортот
Сите спортисти може да имаат корист од овие вежби за вежбање за да помогнат во подобрувањето на координацијата, брзината, моќта и специфичната спортска вештина. Користете ги овие вежби за да ја усовршите брзината на нозете и да ја усовршите спортската техника.
1 - странични плиометриски скокови
Латералните плиометриски скокови помагаат да се изгради динамична моќ, координација и рамнотежа со користење само телесна тежина на спортистот. Оваа напредна вежба е задолжителна за секој спортист кој има потреба од латерална моќ и координација. Започнете мали, и полека ја зголемувате висината на бариерата. Оваа вежба треба да се врши само по темелно загревање.
2 - брзински лекарски агилност вежби
Лесницата за брзина е едноставно парче пренослива опрема која може да се користи за изведување на следните вежби за агилност:
- Напредување, вежбање со високо колено : Оваа вежба е одлична за подобрување на брзината на нозете и координацијата за сите спортски спортисти на теренот. Стартувај со високи колена напред низ скалилата, допирајќи го секој скаларски простор. Земјиште на топки на нозете и вози напред со вашите раце.
- Странично движење, странично вежбање : страничното движење на оваа вежба е одлично за спортски спортови и ја подобрува стабилноста на коленото и глуждот. Чувајте низок центар на гравитација и чекор рамо до рамо преку скалата една нога во исто време. Допрете во секоја скала на скалата со двете нозе. Земјиште на топки на нозете и повторете го десното лево и лево надесно.
3 - Дотурни вежби
Дот дупчалки развиваат динамична сила на нозете и ја зголемуваат силата и стабилноста на коленото и на глуждот. Ова е одлична агилност вежба за секој кој игра поле или рекет спортски или оние кои треба да направат брзи промени на правец и слетувања, како што се скијачи и кошаркари.
Како да се направи точилница:
- Користете матичка за дупчана вежба или поставете мала ознака "X" со лента на земја во шема од пет на генерал.
- Започнете со загревање и скокнете од точка до точка со двете нозе истовремено.
- Напредок до една нога подрипнувајќи и следете специфичен скок.
4 - Плиометриски дупчалки за скокање
Плиометриски дупчалки со скокачки кутии се одличен начин да се изгради експлозивна моќ и брзина на нозете. Најчестата плиометриска вежба вклучува хмељ, скокови и движења. Друга популарна плиометриска кутија вежба е скокање надвор една кутија и rebounding од подот и на друга, повисока кутија. Овие вежби обично ја зголемуваат брзината и силата и ја зголемуваат моќноста.
5 - напред - назад Спринт
Спринт тренинг е сигурен начин да се развие брзина на нозете и агилност за секој спортист кој има потреба од експлозивна брзина и брзина.
Како да направите напред - назад Спринт
- Поставете два маркери на растојание од 10 метри.
- По добро загревање, спринте напред од првиот конус до далечниот конус.
- Стоп во далечниот конус и стартувајте или загревајте назад до почетокот.
- Стоп и брзо забрзувајте во спринт назад кон далечниот конус.
- Повторете 10 пати.
6 - Плиометриски препреки на агилност
Спортистите честопати користат плиометриски вежби за скокање за да изградат сила и брзина, да ја подобрат координацијата и агилноста и ефикасно да ги подобрат спортските перформанси . Користењето на множество мали пречки за ограничување на една или двете нозе може да ја подобри агилноста и брзината на нозете во било кој спортски спортист.
Како да се користат препреки на плимометриските агилност
- Поставете неколку мали агилни пречки со чекори од 2 метри.
- Започнете со рамената на нозете на рамо, скокнете нагоре и напред за да ја исчистите секоја пречка слетување лесно на топките на нозете.
- Веднаш по слетувањето, скокнете повторно, возење напред со рацете.
- Повторете неколку повторувања.
- Повторете ја вежбата само на десната нога, а потоа само на левата нога.
- Како што се подобрувате, преместете ги пречките подалеку.
7 - Так скокови
Скок скокови се едноставни вежби кои ја подобруваат агилноста и моќта.
Како да се направи Так скокови:
- Стојте со рамената на рамената нанапред и колена малку свиткана.
- Свиткајте ги колената и силно скокнете право, доведувајќи ги колена кон градите додека сте во воздух.
- Прифатете ги колената брзо со рацете и нека одат.
- По слетувањето, веднаш повторете го следниот скок.
8 - Вклучување на скали
Иако технички не е агилност вежба, трчање скалите е одличен начин да се развие брзината и брзината на нозете додека добивате одличен интервал тренингот .
Вклучување на скалите обезбедува кардиоваскуларна корист слична на онаа на трчање и е одличен начин да се изгради спринт моќ. Многу спортисти се обучуваат на стадионот на локално отворено скалило со околу 100 чекори.
Започнете со одење еден чекор одеднаш. Избегнувајте да трчате по скали на првото вежбање или може да почувствувате задоцнета мускулна болка . Немојте повеќе од две нивоа на вежбање неделно. До третата недела можете да започнете со работа, можеби два чекора одеднаш. Користете го враќањето на дното како интервал за одмор, а потоа направете уште еден сет. Работат до околу 10 сета по тренингот.
9 - Шатл работи
Шатл-трката е стандардна агилност и брзина вежба се користи од страна на спортисти кои играат стоп-и-одат спортски како фудбал, хокеј, кошарка и тенис.
Како да се направи шатлот Испратена:
- Поставете извор со два маркери на растојание од 25 метри.
- Спринт од еден маркер кон друг и назад. Тоа е едно повторување.
- Постојат различни начини да го направите шатл-трката, вклучувајќи трчање од друга страна, движења напред-назад и движења за враќање назад.
Шатл-трката е лесен начин да додадете некои вежби со висок интензитет во основната програма за вежбање додека ја градите брзината, издржливоста и издржливоста.