Подобрете ја вашата голф игра со вежбање
Сеопфатни програми за обука за индивидуални спортови се "периодизирани" со цел да се обезбеди прогресивна и интерактивна програма за обука. Тоа е, тие се растурени во три или четири фази во годината со секоја фаза се концентрира на одреден фитнес развој.
За професионални спортови кои користат тегови во нивната обука, што е најмногу спортови овие денови, секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.
За многу патувачки професионалци, голф е малку поинаков. Може да играте многу цела година ако се движите меѓу континентите. Дури и така, вака може да се појави програма за обука за тежина, ако вашата сезона за голф е проследена со затворена или не сезона - снегот и мразот се огромно ограничување!
Како функционираат периодизираните програми
Рана пред-сезона
Играчите се подготвуваат за сезоната и почнуваат да се изградат по паузата. Акцентот е на градење на функционална сила и дел од мускулите ( хипертрофија ).
Доцна пред сезона
Играчите работат до почетокот на сезоната. Акцентот е на градење на максимална моќност.
Во сезоната
Конкурс или регуларен рекреативен голф е во тек и очекувате да бидете во врвна состојба. Нагласено е одржување на силата и моќта.
Затворена сезона
Време е да се опуштите некое време, но треба да останете активни ако сакате да започнете со летот за следната година. Акцентот е на одмор и заздравување со одржување на лесна активност - вкрстена обука , лесна работа на салата.
Често е корисно да се прекине обуката за сериозна сила. Како пристапи на пред-сезона, може да се продолжи со редовна работа во салата.
Важна забелешка: физички, голф бара мешавина на аеробна фитнес и сила. Вие не сакате да исчезнат во последните неколку дупки во круг, бидејќи се чувствувате уморни, што влијае на менталната, како и физичката изведба.
Оваа програма е за обука на сила, но треба да се подготвите и за долгите денови на патот со дополнителни аеробни услови. Практичните круга може да бидат доволни за некои, но дополнителното кардио на патот или во салата може да работи во ваша корист.
Основен пристап на оваа програма за вежбање на теренот за голф
Голферите како Гери Плејер, Грег Норман и Тајгер Вудс направија обука за сила да се почитува, ако не е неопходно, во максимизирање на достигнувањата во голф. Нема причина да не работи за аматерски и рекреативни голфери.
Ова е четирифазна програма за голфери. Првата фаза се концентрира на градење на основна сила и мускул, а втората за испорака на енергија. Ова треба да одговараат на повеќето голфери. Ако играте цела година можете само да продолжите со програмата за енергија откако ќе ги изградите своите основи. Ако земете пауза подолго од еден месец, започнете повторно со програмата за силата.
Размислете за програмата презентирана тука сеопфатна програма, најдобро одговара на почетниците или обучувачи со необична тежина без историја на тежина обука. Најдобрите програми се секогаш специфични за тековната физичност, цели и пристап до ресурси и тренери на поединецот.
Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси .
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицинскиот клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната. Сега, ајде да започнеме:
Фаза 1 - пред сезона
Сила и мускулна фаза
Во оваа фаза ќе градите сила и мускул. Акцентот е на укинување на умерено тешки тежини со цел да се обучи нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари. Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила, иако во оваа фаза на основање некои мускулни згради ќе ви послужат за развој на силата.
Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ.
Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е суштински производ на сила и брзина. За голф, тоа би можело да значи подобра мета стрела, поголема контрола на оние слабо пристапи или должина на големите пет дупки.
Време на годината: средината пред сезона
Времетраење: 6-8 недели
Денови неделно: 2-3, со најмалку еден ден помеѓу сесиите
Повторувања: 8-10
Сетови: 2-4
Оставете помеѓу групи: 1-2 минути
Фаза 1 вежби
- Готче за џвакање , џвакање сквотот или след hack сквотот
- Романски мртов лифт
- Глупак бицепс рака навивам
- Гимна свиткана ред
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Кабел дрво се исецка
- Излезена на предната страна со широк зафат
- Обратна криза
Поени кон белешка
- Прилагодете ја тежината така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не предизвикуваат целосно да "пропаднете".
- Иако горниот дел од телото - замав - е местото каде што акцијата се изразува во голф, "задниот ланец" на колковите, глутеалите (задник) и горните нозе и абдоминалите се подеднакво важни во извршувањето на замав. На сквотите и deadlifts градат сила и моќ во овој регион.
- Немојте да работите на неуспех за вежбите на горниот дел од телото, како што се притисоците од гира, woodchops и ѓубрето, и не држете добра форма. Чувајте ги подламите во вертикална рамнина со горните краци кои не се протегаат прекумерно под паралелното на дното на движењето. Важно е да се заштити ранливиот рамен зглоб кога се тренира за спорт, каде што рамената добива многу специфична работа "надвор од салата" - во овој случај на курсот.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, прераспределете ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три. Сила за обука може да биде физички и ментално барајќи - но така може да голф.
- По овие сесии може да бидете болни. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток ( ДОМС ) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни дека ќе ги следите реакциите на вашата рака и рамо до оваа фаза. Вратете се кога се чувствувате болки во зглобовите или непријатност.
Фаза 2 - Доцна пред сезона во сезона
Конверзија на енергија
Во оваа фаза, ќе се изгради на сила развиена во фаза 1 со обука која ќе ја зголеми вашата способност да се движат товарот со голема брзина. Моќта ја комбинира силата и брзината. Тренирањето за енергија бара да ги подигнете тежините со голема брзина и со експлозивни намери. Треба да се одморите соодветно помеѓу повторувањата и поставувањата така што секое движење ќе се направи што е можно побрзо. Бројот на множества може да биде помал од фазата 1. Нема таква обука како ова кога сте заморени.
Време на годината: доцна пред-сезона и сезона
Времетраење: во тек
Денови неделно: 2
Репчиња: 8 до 10
Сетови: 2-4
Одмор помеѓу повторувања: 10 до 15 секунди
Одмор помеѓу комплети: најмалку 1 минута или до обновување
Фаза 2 вежби
- Мрша или гира висат чисти
- Кабелско влечење
- Кабел дрво се исецка
- Медицина топката притиснете притиснете
- Медицина на топката стои пресврт со партнер (6x15 повторувања брзо, се опоравува меѓу множества) (или сам)
Поени кон белешка
- Во стручна обука , важно е дека сте релативно повредени за секое повторување и поставете така што ќе можете да ја максимизирате брзината на движењето. Тежините не треба да бидат премногу тешки, а останатите периоди да бидат доволни.
- Во исто време, треба да притиснете или повлечете разумно тешки товари за да ја развиете моќта против разумен отпор.
- Со обетки со лекови на медицината, направете целосен нагон, а потоа одморете се доволно пред следниот. Ако немате партнер, користете полесна топка и држете ја топката во ваши раце додека вртете од страна на страна.
Фаза 3 - во сезона
Одржување на силата и моќта
Алтернативна фаза 1 (сила и мускул) и фаза 2 (енергија) за вкупно две сесии секоја недела. Секоја петта недела, прескокнете ја тежината за да помогнете за обновување.
Поени кон белешка
- Обидете се да не направите силна обука на истиот ден како што вежбате на курсот - или барем одделни вежби наутро и попладне и да се концентрирате на вашата кратка игра, а не на дисковите за напојување, ако правите.
- Останете целосно од обука за сила една недела по пет. Работата со светло салата е во ред.
- Користете ја вашата проценка. Не жртвувајте курс за обука за технички вештини за работа со тежина ако имате ограничено време на располагање.
Фаза 4 - Оф сезона
Ако имате оф-сезона, сега е време да се одморите. Потребно ви е ова време за емоционално и физичко обнова. За неколку недели, заборавете на голф и направете други работи. Останува добра и активна со вкрстена обука или други активности се уште е добра идеја.
Дадете си доволно време за да го направите сето тоа повторно следната година.