Изгради силни нозе и задник
Видам многу мажи, особено помлади мажи, кои се распаднаа во рацете, градите и рамената и само заборавиле на нозете и задникот. Ова не е добар изглед. Се сомневам дека многумина кои тренираат вака не играат спорт од било кој вид и се заинтересирани само за изгледот на маицата.
Меѓутоа, ако сте заинтересирани за силни и обликувани нозе и заден крај, внимавајте дека обуката на долниот дел од телото и нозете е напорна работа.
Сквотите се напорна работа и сквотови ќе бидат вашата главна вежба од долниот дел од телото ... но не и единствената.
Во оваа статија, јас ќе гледам како можете да ја менувате вашата обука со пониски телесни тестови со најдобри вежби, вклучувајќи и некои кои можеби не сте се обиделе пред да додадете различни и резултати.
Општа форма на размислување за squats и Deadlifts
Многу од овие вежби имаат слични барања во форма. Секоја вежба каде што намалувате или зголемувате тежина, вклучувајќи ја и телесната тежина, со вртење на колковите со нозете поставени на земја, бара да ги примените овие правила за безбедност и ефикасност. Исто така, четкајте ги на општите совети за безбедност за вежбање .
- Чувајте ги нозете рамни на подот и не кревајте ги на прстите или потпирајте ги потпетите од подот. Ова трае малку пракса, така што треба да практикувате сквотови со телесна тежина само додека не сте задоволни со ова движење. Ќе почувствувате како прво ќе паѓате назад. Пробајте со ниска клупа зад вас ако сакате безбедносна бариера.
- Обидете се да не ги истегнете колената покрај прстите. Додека ги одржувате тие потпетици цврсто залепени, колена обично нема да излезе многу подалеку од прстите. Обликот на телото и флексибилноста можат да влијаат на ова, па не грижете се ако колената малку се прошират.
- Поставете ги стапалата околу ширењето на рамената заедно со потпетици, залепени цврсто на површината. Прстите треба малку да покажуваат кон надвор и колената никогаш не треба да ги следат навнатре или нанадвор додека ги кревате или спуштате.
- Чувајте го грбот исправен. Почетниците често го сметаат овој совет за збунувачки. Тоа не значи дека не можете да се наведнувате на колковите, тоа само значи дека не треба да го флекате грбот на лумбалниот или торакалниот 'рбет, односно да го свиткате грбот и' рбетот во заоблен облик. Кога ќе флекате во колковите за да направите клеча или креветот, грбот останува исправен. Погледнете го овој пример за сквотирање .
- Еден од најдобрите начини да го добиете ова право е да направите намерно движење нанадвор со задник додека ги свиткате колената. Потиснувањето што го деритирате како прв приоритет и ќе добиете чувство за правилна форма за сквоти и вежби за тип на лифт. Вежбајте го ова и никогаш нема да кренете или намалите ништо тежок во спортска сала или дома или да работите без да го направите овој основен потег.
Сквотите можат да се изведат на која било од длабочините на сквотот опишани подолу.
Различни видови на скватови
- Тетоважи за тело. Скршењето без тежини е основното движење за вежбање за секој понатамошен тежок сквот. Правилата опишани погоре се применуваат. Ова е пригодна и корисна вежба која можете да ја користите во различни периоди и локации.
- ATG сквотот. Вие го намалувате целиот пат колку што можете да одите. Ова се нарекува АТГ или "газ на земјата сквотот." Ако некогаш сте користеле азиски или блискоисточни јама или тоа требало да направите како мечка и **** во шумата, тогаш ќе бидете запознаени со оваа форма на сквотирање.
- Квартален сквотот. Ќе се спуштите до точката каде што горните и долните нозе се формираат на 90 степени на коленото. Ова обично се нарекува четвртина сквотот.
- Паралелно сквотот. Спуштање до точка каде што врвот на бутовите (квадри) е хоризонтален и паралелен на подот се нарекува паралелен сквот.
- Половина сквотот. Кога ќе се спуштите до местото каде што површината на долниот дел на бедрата (hamstrings) е паралелна со подот, ова обично се нарекува половина сквотот. Некои варијации во терминологијата постојат.
Назад Гнездо скватот
Ова е стандарден штит од мрена со бар на рамената. Напредните тренери можат да изберат од висока или ниска положба на рамениците.
Потребна ви е степен на флексибилност на рамењата за враќање на скаците. Ако најдете позиционирање на лента предизвик за било која причина - како што правам поради проблеми со рамото со рамо - одберете од други сквотови форми подолу.
Фронт мрена
На предниот сквотот користи слична форма како за назад сквотот освен да се одржи мрена на градите. Некои почетници не го сметаат ова особено лесно или поради потребата од флексибилност на рачниот зглоб. Постои алтернатива за предна сквотот која некои ја наоѓаат малку полесна. Ова вклучува завиткување на рацете околу барот на рамената.
Груба рамо скватот
Оваа форма е доста корисна за поединци кои не можат да се справат со тешки мрежи на задни или задни позиции. Во оваа форма, тегови се одржуваат преку рамениците во зафат на чекан и се потпираат на рамената. Таа работи доста добро и овозможува корисна тежина да се искористи.
Предна мрена или гајба за закачам
Редовно ја користам оваа вежба, иако технички има тенденција да се менува во форма на deadlift. Не е важно што се нарекува, еве како да го направи тоа.
- Стојте со мрена (или тегови) што висат пред бутовите - или страни за тегови ако се претпочитаат.
- Скренете надолу колку што може да отидете (ATG) и вратете се на положбата. Користете добра форма како што е опишано погоре.
- Дали поставува 8 или 12 повторувања.
Со тешка задача, оваа вежба ќе те отежне.
Задната мрена за штитник (Hack Squat)
Старомоден hack сквотот, кој не се гледа многу во спортски сали овие денови, е задна верзија на пред виси кубе. Мавта се става зад нозете и сквотот се изведува ATG. Звучи (и изгледа) чудно, но добро функционира во пракса.
Безобразен нозе (романски)
Понекогаш се нарекува романски мртви лисја, ова е одлична вежба за hamstrings и задниот синџир, вклучувајќи задник, долен дел, бутовите, па дури и абс. Еве како.
- Подигнете мрена од подот до бутовите.
- Спуштете ја лентата додека ги држите нозете релативно тврда. Тоа е, не се наведнувајте на коленото како што би се движело во сквотот.
- Не заборавајте да го задржите грбот исправен.
- Намалете ја мрената - исто така можете да ги користите тешките тегови - додека не почувствувате делот во хрчаците. Ако сте цврсти во долниот дел на грбот, малку се наведнуваат на колената, за да добиете одредена длабочина во движењето. Колку ниско ќе заминете, ќе зависи од тетивата, колкот и назадната флексибилност во однос на вашето барање да се задржи назад грбот. Можете да го допрете подот ако сакате.
- Дали поставува од 8 до 12 повторувања.
Добро утро
Во вежбата Добро утро , употребувате мрена на рамениците, или можете да замените со тегови кои се одмараат преку рамената како што е опишано погоре. Движењето е флексија на колковите со права нозе во движење на движење од кое се носи името. Тоа е убава вежба за хрчаци и задниот синџир.
Прес на нозете
Стандардниот притиснете за нозете е популарна вежба, но таа може да го постави грбот во ранлива позиција, ако не се навикнете на задниот подлога. Покрај тоа, навистина не сакате да се обидете за максимална тежина на оваа машина поради притисокот на долниот дел на грбот. Инаку, за општа вежбање, тоа е добра вежба и задник за вежбање.
След Hack сквотот
Следната хака е повеќе или помалку обратна од притискање на машината. Во овој случај, тежината е на твоите раменици и се придвижувате со нозете. Ми се допаѓа ова подобро од притискање на нога, бидејќи го става назад во поповолна положба.
Машина за продолжување на нозете
Некои власти не ги сакаат стандардните машини за проширување на нозете, бидејќи го принудуваат коленото на фиксна патека, за која некои велат дека може да биде опасна . Дури и дозволувајќи ја оваа критика, таа се користи во рехабилитација на коленото. Како и многу од овие проблеми, опасноста веројатно ќе лежи само во екстремитетите на тежина и повторување. Како што се користат во ситуации на рехабилитација, полесни товари и умерени повторувања ќе обезбедат добра тренингот за мускулите од квадрицепсот на предните бута.
Подигање на тегови - машина или петица се подига
На теле подигне работи мускулите на теле - очигледно. Ако правиш доволно трчање со било кој тип на спринтови, големи растојанија или тимски спортови, малку е веројатно дека ќе добиете многу вредност од вежбата за покачување на телото, бидејќи трчањето добро ги развива телињата. Дури и така, јас тука го вклучив затоа што бодибилдерите веројатно имаат одредена корист за тоа и го насочуваат долниот дел од ногата поконкретно од другите вежби за нозе.
Хамстринг Глуте-Хам подигнува или нордиски обратни кадрици
Сум намерно ги испуштивме стандардните вежби за нозете за хомстрингс. Ногавичните кадрици обично се прават на машина каде што го закачувате глуждот под лента и ја кревате тежината во движење на коленото со движење на патот кон задник. Ногите кадрици не се во мојата најдобра листа на вежби со пониски тежини.
Бодибилдерите можеби ќе треба да ги направат за барањата за дефинирање на мускулите, но ги претпочитам гореспоменатите вежби, плус подигнувањето на грозјето, за деликатните хомстристи кои се апсолутен удар на професионални спортски мажи и жени.
Прочитајте повеќе во мојот напис на hamstrings .
Програми со пониско тело
- Ако правиш сплит рутина каде што правиш горно и долниот дел од телото вежбање во различни денови, не прават повеќе од шест од овие вежби во сесија и вклучуваат вежби за вежбање во тој избор.
- Во зависност од вашата фитнес, може да направите 3 до 5 сета од 8 до 12 вежби како општа рутинска фитнес, подеднакво таргетирана сила и мускул.
- Две сесии неделно со два дена помеѓу вежбите треба да бидат доволни за да овозможат обновување.
- Ако ги инкорпорирате овие вежби за долниот дел од телото во седмица на горниот и долниот дел на целото тело за 3 или 4 дена секоја недела, можеби ќе треба да ги намалите поставувањата на 3 за да не претерате со тренингот.
Прочитајте ги основите за обука за тежина ако ви требаат повеќе информации во врска со принципите и практиките на обука за тежина.