Како да го направите теренот на рамената

Изградба на сила и облик на нозе и задник

Чивот на рамениот сквот е алтернатива на телото на тегови со тегови виси на страните. Оваа вежба бара од вас да ги балансирате тегови на рамениците со зафат на чекан и потоа да продолжите со стандардната сквота.

Дознајте повеќе за терминологијата за вежбање на тежината и описот за вежбање ако ви требаат информации за позадина пред да ја пробате оваа вежба. Можете исто така да пробате повеќе вежби со гира во домот.

1 - Почетната позиција

1. Изберете ги тегови со тежина што ќе ви овозможат да ги завршите поставувачките вежби што сте ги одбрале. Испитувањето и грешките ќе ви овозможат да се населите на соодветна тежина. Започнете со мала тежина. Десет сквотови во секој сет е разумен број за да се стремите кон оваа вежба.
2. Останете гира на секое рамо со крај на гира, кој покажува напред.
3. Ставете ги стапалата околу широк како колковите.
4. Чувајте ги потпетиците цврсто на подот и не дозволувајте да се кренат за време на вежбата.
5. Свртете ги стомачните мускули . Можете да ги идентификувате со преправање дека ќе го исчистите грлото или кашлате. Ќе забележите дека " стомакот " автоматски се затегнува во стомачниот регион.
6. Стојте високи , рамениците се повлекоа назад со добра рамнотежа .

2 - Движење за вежбање

1. Поставете ја вашата задник назад додека почнувате да го спуштате телото со наведнување на колената. Направете го тоа намерно движење. Ако се концентрираш на тоа движење наназад, ќе тргнеш до добар почеток со сквотот.
2. Не заглавете го назад напред по спуштање или кога ќе се вратите во почетната положба. Одржувањето на тоа задник што покажува назад и грбот директно е клучот.
3. Спуштете до местото каде што вашите бедра се паралелни на подот . Помалку од целото растојание е во ред, додека не се развие добра форма.
4. Обидете се да не дозволувате колената да минуваат низ врвовите на прстите додека ја спуштате, иако до одреден степен тоа зависи од длабочината на сквотот, обликот на телото, рамнотежата и флексибилноста.

3 - укажува на забелешка

• Не заостанувајте наназад , слегувајќи или доаѓајќи. Заоблен грб на подмладок може да предизвика оштетување на 'рбетот на горниот или долниот крај.
• Чувајте ги колена колку што е можно повеќе од врвовите на прстите . Ова генерално не е добро за колената. Вежбајте добра форма и не станувајте премногу загрижени ако ова се случи повремено.
• Обидете се да не гледате надолу - погледнете право напред - или барем да бидете свесни дека вашиот грб и задник се во правилна позиција: назад директно, задник продолжен.
• Чувајте ги оние потпетици засадени цврсто на земја и колена наредени со нозете и не се распрснати во или надвор.
• Не започнувајте со премногу тешки тежини . Обидете се со еден до три групи од 10-12 сквотови за да започнете.