Достигнете ја врвната ефикасност
Без разлика дали сте нови за трчање или ветеранот кој се враќа во друга сезона, ќе треба да ја ставите во работата за да бидете подготвени за трката. Тркачи на далечина треба да изградат сила и издржливост, како и да работат на ментални подготовки и стратегии за трки. За да го достигнете вашиот целосен потенцијал за време на сезоната на крос-кантри, следете ги овие совети и вежбање.
Започнете со градење база
Како искусни навивачи од крос-кантри знаат, нема потреба за подготовка за трки за крос-кантри земји. Тркачите на крос-кантри земји треба да започнат со тренинг за нивната сезона неколку недели пред да почне. Некои тркачи од крос-кантри сакаат да трчаат (или да играат други спортови) преку целата година за да останат во форма за сезоната на крос-кантри.
Започнете ја вашата обука со трчање помеѓу 2 и 4 милји околу три или четири дена неделно. За време на градење на база, направете ги вашите работи на пријатно, разговорно темпо . Некои трчање работи е во ред, но подобро е да трчате надвор, особено на нечистотија патеки, патеки и други површини кои се слични на типични крос-курсеви. Вашето тело ќе почне да се прилагодува на работи на тие површини. Покрај тоа, средби меѓу крос-кантри се одржуваат во сите видови на дождови , топлина, студ и сл. - така што е корисно да тренирате во елементите и да почнете ментално подготвувајќи се за вашите трки.
Воз со вашиот тим
Секогаш кога е можно, направете ги вашите крос-кантри тренинзи со вашите соиграчи. Работењето со други луѓе ќе ви помогне да останете мотивирани да продолжите да работите и да ве натерате да се натежитете потешко за време на вашите вежби. Ако не сте во можност да се обучуваат со вашиот крос-кантри тим во текот на летото, побарајте локална трчање група со која можете да работите.
Зголемете ја вашата километража и додадете брзина на работа
Откако ќе направите околу три недели базовна обука, можете да го зголемите целокупното неделно растојание за 10 проценти и да ги зголемите вашите денови за обука од четири до пет. За ваша најдолга трка на неделата, повеќето тркачи треба да се извлечат на 6 или 7 милји. Некои напредни тркачи може да трчаат до 10 милји во време на обука, но повеќето навистина не треба да работат повеќе од тоа.
Во овој момент, исто така е безбедно да додадете малку работа за брзина и обука на рид еден или два дена во неделата (едноставно немојте да работите брзо два дена по ред). Ако сте сосема нови за да ја забрзате работата, проверете ги овие совети за да започнете , за да не се повредите. Еве некои брзи вежби за да пробате:
1. Лествичник тренингот
Лествичник вежбање е забавен начин да ги собереш темпото. Вие работите на патот (временска) "скала" со вашите интервали, а потоа се враќате повторно. Можете да го направите ова тренингот на неблагодарна работа, патишта, песна или патеки.
Како да го направите: Започнете со 10 минути загревање со лесно темпо. Потоа земете го малку побрзо од 5K темпото за една минута, по што следи една минута лесно враќање на јога. Остатокот од скалата оди вака:
- Стартувајте 2 минути на малку побрзо од 5K темпо со 1-2 минути лесно закрепнување на џогирање
- Стартувајте 3 минути на малку побрзо од 5K темпо со 2-3 минути лесно закрепнување на џогирање
- Стартувајте 4 минути на малку побрзо од 5K темпо со 3-4 минути лесно закрепнување на џогирање
- Стартувајте 3 минути на малку побрзо од 5K темпо со 2-3 минути лесно закрепнување на џогирање
- Стартувајте 2 минути на малку побрзо од 5K темпо со 1-2 минути лесно закрепнување на џогирање
- Стартувајте 1 минута со малку побрзо од 5K темпо со 1 минута лесно обновување на бучавата
- 5-минутна разладување со лесно темпо
2. Интервален тренинг
Интервалот вежбање е одличен начин да се изгради брзина, издржливост, сила, и да ги нозете се користат за побрз промет. Тие исто така ќе ви помогнат да ги остри вашите вештини за трки и пешачење.
Клучот со интервални тренинзи е да биде конзистентен, и со вашата работа и интервали за закрепнување.
На пример, не сакате да започнете навистина силно со првите неколку интервали, а потоа да успорите многу за подоцнежните или ќе треба многу повеќе време за обновување. Ако тоа се случи, тоа значи дека сте премногу напорно извршувале интервали за работа.
Кратки интервали: Интервалниот тренинг е забавно да се направи надвор, без разлика дали на патеката или патот, но исто така може да се направи и на неблагодарна работа. За вашите интервали за закрепнување, оди на лесно темпо, што значи бавно бутање или одење:
- Загревајте: 5-минутен лесен џокер
- Стартувај: спринт со 30 секунди
- Закрепне: 1 минута со лесно темпо
- Повторете го циклусот бегање / враќање за вкупно 20 минути.
- Оладете: 5-минутен лесен џокер
Завршни интервали за отпуштање: Започнете со два интервали од 800 метри со ваше 5к темпо, со 400 метарско закрепнување (со лесно темпо) помеѓу нив. Откако ќе го завршите тоа, направете четири 400-метарски повторувања со 5K темпо, со 400 метарско заздравување (лесно темпо) помеѓу нив. Обидете се да се притиснете за време на тешки интервали, како да сте во последниот удар и да се обидете да победите противник до финишот.
3. Fartleks
Fartleks , кои се работи во кои се замерувате помеѓу брзи сегменти и бавни джаги, се забавен начин да се направат брзини, особено за предсезонски, бидејќи тие не се структурирани, а вашите интервали за работа може да се засноваат на тоа како се чувствувате. Fartleks се одлична обука за тркачи од крос-кантри, бидејќи тие ве учат како да се искачите за време на трката или да се борат против противникот кој се обидува да направи потег кон вас.
Како да го направите тоа: Да се направи fartlek тренингот, започнете со 5 или 10 минути на лесно трчање, и да ги собереш темпото и пренапони за околу 20 или повеќе секунди, а потоа бутнете за истото време додека делумно не закрепне, а потоа пренапони повторно.
Овие брзини би можеле да бидат насекаде од 100 до 400 метри, или подолго. Исто така, можете да ги засновате навреме или да користите ознаки за место, како што се дрвја или телефонски столбови. Вашите интервали може да бидат на рамен или ридски тек. Вашето темпо за вашите брзи сегменти може да биде со најголема брзина или со вашето темпо од 5K.
Fartlek работи може да биде забавно да се направи како група, како што секој човек се врти подигање на следниот обележје или временски интервал. Лидерот може да одлучи дали или не сака да им каже на групата за нивниот избор на интервал однапред или само да ги изненади.
4. Пракса трки
Локалните патеки со 5K во текот на летото може да ви помогнат да останете мотивирани и да понудите промена на темпото од вашиот редовен тренинг. Додека тркачите на крос-кантри не треба да прават тркачки трки од 5 км секој викенд, во ред е да направите неколку од нив во текот на летото.
Како да го направите тоа: Ако никогаш не сте направиле 5K трка пред тоа, добијте совети за тоа што да очекувате . Откако ќе имате трка или две под појас и имате идеја за вашето време на 5K трка, работите за поставување на тркачки план однапред, па да трчате паметна трка и трката до целосен потенцијал. Правењето 5K трки ќе ви помогне да ги задржите вашите тркачки вештини остри и исто така да ви дадете добра индикација за вашата целосна способност до таа точка. Можете да ја проверите вашата локална продавница за чување или да погледнете на сајтови како active.com за да најдете патеки во вашата област.
Подобрете го вашето возење со обука на ридови
Еден од најдобрите начини на крос-кантри тркачи може да ја подобри својата сила, брзина и доверба е со трчање ридови. Повеќето курсеви за крос-кантри се карактеризираат со неколку наклони, така што трчањето на ридовите во обуката исто така ќе ви помогне да ги остри вашите тркачки вештини.
Можете да ги инкорпорирате ридовите во вашите лесни патеки, но исто така можете да направите специфични вежби за брза тренингот една недела. Еве некои вежби за ридови за да изберете од:
1. Притиснете го тренингот по спуст
Трчањето по спуштањето е критична вештина за тркачи од крос-кантри, бидејќи спустот е често кога тркачите собереле време и прават голем, стратешки потег. Овој тренинг ви дава шанса да се практикуваат надолу трчање со силен напор.
Како да го направите: Започнете со 10 минути лесно загревање. Изберете краток рид со просечен градиент. Стартувај со лесно темпо на ридот. Потоа притиснете на спуст, работи на вашиот 5k темпо напор. Иако го притискате, треба да бидете сигурни дека ќе останете во контрола и не сте претерано. Ваши нозе треба да се спуштаат под колковите, а не пред вас. Закрепнете со одење или џогирање назад до ридот. Прави од 6 до 10 повторувања.
2. Хил се повторува со притискања
Ова тренирање на ридот е одлично за зајакнување и климатизација, бидејќи го комбинира трчањето и притисоците.
Како да го направите: Започнете со 10 минути лесно загревање. Најдете го ридот кој е висок околу 50-75 метри и да го подигнете на околу 80 до 85 проценти напор. Вие не треба да се sprinting до ридот, но треба да се предизвик. На врвот на ридот, сторете 10 проби. Потоа, тргнете по удолнина. Повторете ја таа секвенца (вклучувајќи ги и копчињата!) Шест пати. Секоја недела, можете да додадете уште еден рид додека не достигнете 10 повторувања. Ако се чувствувате амбициозни, можете исто така да го зголемите бројот на приврзаници.
3. Кревање на Хит повторувања
Овие повторувања на ридот може да ви помогнат да се подготвите за динамичните промени што ќе ги доживеете кога трчате по ридовите за време на трката за крос-кантри. По кревањето на ридот, наместо да се свртите десно и да се вратите надолу, ќе продолжите за краток бит со исто ниво на напори (како што би за време на трката).
Како да го направите: Најдете го ридот што ќе се израмни за малку откако ќе стигнете до врвот. Стартувај на вашиот 5K напор од дното. Откако ќе стигнете до врвот на ридот, продолжете да трчате со исти напори и забележете колку вашата брзина се зголемува. Се кандидира за уште една минута во тој напор, и се сврти и да се опорави по спуст. Започнете со 4 повторувања, а потоа додадете уште еден рид секоја недела додека не достигнете шест повторувања.
Од збор до
Ако сте сосема нови за да поминете низ теренот, една од најважните работи што можете да направите е да добиете добар пар на чевли кои се погодни за вашиот тип на нога и трчање за одмарање. Застанете со локалната продавница за препораки и совети за избор на чевли за чевли тука .