Додавањето на брзината на вашата обука има многу предности, вклучувајќи подобрени перформанси, форма, ефикасност, доверба и уште повеќе калории . Но, за да се спречи трчање повреди , важно е тркачите да преземат некои мерки на претпазливост пред да скокаат во брзина на обука. Следете ги овие чекори пред да додадете брзина на обуката.
1 - Воспоставување добра база за работа
Ако сте почетник или сте зеле продолжен прекин од трчање , треба да работите постојано (3-4 пати неделно) најмалку три месеци пред да започнете со брзини.
2 - Изберете го вистинскиот курс и површината
За време на сесиите за брзина, помала е веројатноста да се обрне внимание на потенцијалните опасности, бидејќи може да ви биде малку повеќе непријатно отколку што сте за време на лесно ракување, и навистина сте фокусирани на вашето тренингот.
Затоа обидете се да одберете курс кој е релативно бесплатен и да барате мазна, без пречки пат. На пример, може да трчате толку брзо што не гледате пукнатини на тротоарите, дупки на патот, или корени на дрва на нечистотија. Ако имате пристап до гумени песна (проверете го вашето локално средно училиште), тоа е одлична опција.
3 - Секогаш загревајте
Секогаш започнувајте со 5-10 минути лесна работа или некои вежби за загревање пред да го подигнете темпото. Предвременото загревање ја добива крвта, полека го зголемува срцевиот ритам и температурата и ги добива вашите мускули загреани и подготвени да одат.
Скокањето во брзина без загревање ги зголемува шансите за повреда. Дури и ако не се повредите, квалитетот на вашиот тренинг ќе страда, бидејќи ќе се чувствувате непријатно кога ќе почнете.
4 - Не стартувајте премногу брзо
Тркачи кои се нови за брзина, понекогаш ја прават грешката да трчаат премногу тешко и брзо за секој интервал. Треба да се вложат добри напори, но немојте толку брзо да го направите тоа што вашето дишење и срцевата фрекфенција се целосно надвор од контрола. Обидете се да ги извршувате вашите интервали постојано, така што вашиот последен е истиот напор како и вашиот прв. Ако се чувствувате како да немате ништо за вашиот последен интервал или последните неколку минути од темпото , тоа го правите премногу брзо.
5 - Фокусирајте се на правилна форма на работа
Обуката за брзина помага да ја подобрите вашата биомеханика и трчање форма, па не дозволувајте вашата форма да се распадне кога ќе трчате брзо. Следете ги советите за правилна форма на трчање за време на вашите брзи вежби.
6 - Оставете го денот потоа
Не се искушувајте да трчате два дена по ред. Може да се чувствувате добро еден ден по тренингот за брзина, но вашето тело се уште се опоравува - а некои луѓе се чувствуваат повеќе болки во мускулите два дена подоцна. Дадете некое време на застој или да направите комплетен одмор или да направите лесен вкрстен тренинг еден ден откако ќе завршите со брзина.
7 - Направете една сесија да започне една недела
Кога првпат ќе започнете, немојте да бидете премногу ентузијастички и да направите две сесии на брзина неделно. А малку брзина обука оди долг пат - дури и само додавање на една сесија на брзина може да направи голема разлика во вашиот трчање. Откако ќе ја подобрите вашата фитнес и доверба, можете да додадете уште една сесија (но, повторно, никогаш не два дена по ред).
8 - Не го прескокнувате вашето ладење
Кредаунд на 5-10 минути на крајот од тренингот е исто толку важен колку и вашето загревање. Лесното трчање или одење по завршувањето на вашата брза работа ќе ја спречи крвта да се здружи во нозете и да помогне да ја ослободат млечната киселина и другите отпадни продукти од вашите мускули.