Многу е вообичаено за тркачите да почувствуваат болка во мускулите или вкочанетост од 24 до 48 часа по трчањето или други видови на вежбање, особено ако сте нови за да трчате или да направите зголемување на растојанието или интензитетот. Оваа доцнење почеток на мускулите (ДОМС) ќе исчезне сама по неколку дена, но тука се и некои совети за справување со тоа во меѓувреме.
Направете некое полесно истегнување
По вашите трки, особено тешко трчање или трки, направете 10 минути статичко истегнување. Фокусирајте се на вашите квадрици, хрчаци, телиња и колкови, како и нешто што се чувствуваше тесно за време на трката. Еве неколку суштински пост-рани се протега .
Дајте мраз шанса
Многу професионални тркачи користат ледени бањи за да ја намалат болката по трчање. Дури и пливање во ладна вода може да помогне во забрзувањето на вашето закрепнување. Ако не можете да толерирате мраз бања, користете мраз пакети на болки. Само не претерувајте - не треба да мразте делови од телото повеќе од 15 минути во исто време.
Пополни јаглехидрати и протеини
По трчањето, особено на долг рок, сакате да ја надополнувате енергијата што е можно побрзо. Истражувањата покажаа дека мускулите се најприемливи за обновување на гликогенските (складирани гликозни) продавници во првите 30 минути по вежбањето. Ако јадете веднаш по тренингот, можете да ја минимизирате мускулната вкочанетост и болка.
Добро правило за храна по храна е односот од 1 грам протеин до 3 грама јаглехидрати. Нутрициони решетки, како што се Clif барови, видливи барови или Power bars, се погодни, здрави опции. Побарајте барови кои имаат сооднос од 3: 1 на јаглехидратите со протеини. Други примери за брзо замена на хранливи материи ќе бидат бубели со путер од кикирики, протеински шејк, банана и јогурт, овошје и јогурт.
Ако се чувствувате како да не можете да јадете сточна храна веднаш по трчање, обидете се да пиете нешто чоколадо . Чоколадното млеко обезбедува многу протеини, јаглени хидрати и витамини Б, што го прави одличен пијалок за обновување .
Продолжи да одиш
Не отстранувајте од вежбање целосно - што всушност може да го направи вашето закрепнување подолго. Седењето подолго време особено може да доведе до поголема вкочанетост и непријатност на нозете. Активно обновување функционира најдобро, па обидете се да одите на брза прошетка или едноставно возење велосипед за да добиете крв што тече.
Само бидете сигурни дека ќе се избегне енергична активност се додека вашата болка не се намали. Ако треба да седите поголем дел од денот, обидете се да станете периодично и да ги движите нозете.
Не заборавајте да се загрее
Не заборавајте да направите загревање од 5 до 10 минути пред следниот рок или тренингот. Обиди се со некои вежби за загревање пред да започнете. Ако вашите мускули се уште се болни по вашето загревање, направете некои лесно истегнување.
Лесно во вашиот рок. Може да почувствувате некоја затегнатост кога за првпат ќе почнете да трчате, но треба да се потроши додека продолжите. Ако вашата болка не се подобри или се влоши додека продолжите да работите, застанете со трчање и направете лесна вкрстена обука (претпоставувајќи дека е безболна).
Вежбајте Јога
Јогата е безбедна и релаксирачка активност за да го стори денот по напорно вежбање или раса и може да помогне да се намали ДОМС. Чувајте го на лесна страна. Можете да работите сами преку неколку различни појави, но не правите долга, интензивна јога класа.
Обидете се со масажа
Некои истражувања покажаа дека масажата може да помогне во олеснувањето на ДОМС, па можете да одите на спортска масажа. Ако немате време или пари за професионални масажи, направете нежна масажа со рацете или со алат за масажа, како што е пена ролери или стап .
Не ги игнорирајте долготрајната болка
Ако болката трае (или се влошува) подолго од околу седум дена, проверете дали се пријавувате кај вашиот здравствен работник. Може да имате повреда која бара некоја физичка терапија или друг третман.