Пост-работи е одлично време да се водат, бидејќи вашите мускули ќе бидат загреани. Овие се протегаат за одредени области кои често се затегаат за време и по трчање. Направете ги дел од вашата рутинска работа што ќе ви помогне да ја подобрите вашата флексибилност, удобност и перформанси.
1 - Истегнување на Hamstring
Овој потег на тетивата се чувствува одлично, и полесно е на грбот отколку во делот на свиткување. Еве што да правиме:
1. Легнете на грб со проширени нозе и со грбот исправен. Проверете дали долниот дел на грбот е на подот и колковите се на ниво.
2. Наведнете го левото колено и продолжете ја левата нога на подот.
3. Полека исправете го десното колено, прицврстете го задниот дел од ногата со двете раце.
4. Нежно повлечете ја десната нога кон вас додека ги држите колковите на подот. Држете за 20-30 секунди. Повторете го на левата страна.
Ако зацрвстувањето на ногата е премногу тешко, исто така можете да го направите ова да се истегнете со свиткано колено.
2 - Quad Stretch
Вашите quadriceps (пред бутовите) се моќни мускули кои работат напорно кога трчате, па затоа е важно да ги истегнете. Еве што да правиме:
1. Стој исправен (не се потпирај напред), подигнете го подножјето на грчката нога позади вас, и зафатете ја ногата со раката од таа страна.
2. Повлечете ја петата нежно кон вашиот задник, со чувство на истегнување во вашиот квадрат.
3. Чувајте ја другата нога прави и обидете се да ги задржите колената колку што е можно поблиску.
4. Држете го делот од 15 до 30 секунди. Ослободување и повторување. Префрлете ги нозете и повторете ги чекорите на другата нога.
3 - Раст на телото
Вашите телесни мускули работат напорно кога ќе трчате, така што ќе им треба добар воден кога ќе завршите. Овој дел е од суштинско значење за спречување на шинките . Еве што да правиме:
1. Ставете ги двете раце на ѕид со продолжени раце.
2. Се потпреме на ѕидот со една нога свиткана напред, а другата нога се протега назад со коленото директно и ногата свртена напред.
3. Чувајте ја петицата од задната нога на тој под.
4. Почувствувајте го делот од телото на таа нога и држете 30 до 60 секунди.
5. Повторете со спротивната нога.
4 - Рашири
Ова е одличен дел за вашите мускули на флексор на колковите , кои напорно работат на кревање на нозете за време на трчање. Еве што да правиме:
1. Влезете во положба за нуркање.
2. Чувајте ги прстите нанапред и горниот дел од торзото е исправен. Вашата задна нога треба да биде исправена зад вас.
3. Притиснете надолу со рацете и продолжете ги колковите напред додека не почувствувате делот од предниот дел на колкот и на горниот дел од бутот (од вашата нога).
4. Држете 30-60 секунди, а потоа префрлете страни.
5 - ИТ бенд се водат
Вообичаена област на затегнатост за многу тркачи е иотибијалниот бенд (ИТБ ), тетичен и фасциален бенд кој започнува во колкот и се спушта до коленото. Оваа постојана ИТ бенд се протега може да помогне да се водат вашиот ИТ бенд и да се намали ризикот од ИТ бенд синдром. Еве како да го направите тоа:
1. Додека е во исправена положба, преминете ја десната нога зад левата страна.
2. Навалете малку напред и на левата страна додека не почувствувате делот од надворешната страна на десната нога.
3. Подигнете ја десната рака над главата и продолжете ја на левата страна.
4. Држете за 30 секунди и потоа повторете со левата нога.
6 - Истегнување на пеперутка
Ова проширување на дебелото црево, познато како делот од пеперутката, се протега на внатрешните бедра и област на препоните.
1. Седнете на теренот. Свиткајте ги колената и ставете ги дното на нозете заедно, за да ги посочете колите на страните.
2. Завртете ги рацете околу нозете и полека повлечете ги своите потпетици кон вашето тело колку што можете удобно.
3. Полека напред напред и притиснете ги колците надолу на земја. Треба да почувствувате светлина што се протега во внатрешните бедра.
4. Ако делот се чувствува премногу лесно, се наведнува повеќе како да го допира носот до земјата. Но, бидете внимателни да не го претерате.
5. Останете во оваа позиција за 30 до 60 секунди. Бидете сигурни дека не отскокнувате за време на истегнување.
6. Полека вратете се на почетната позиција и повторете ги чекорите уште еднаш.
7 - Истегнување на нозете и наназад
Овој дел е одличен за колковите и за долниот дел на грбот. Еве што да правиме:
1. Седнете на земја со нозете директно пред вас.
2. Подигнете ја десната нога и пресечете ја преку левата нога, која треба да остане исправена.
3. Повлечете ја десната нога во градите и извртувајте го трупот на вашето тело за да погледнете преку десното рамо.
4. Држете за 15 до 30 секунди.
5. Променете ги нозете и повторете ја секвенцата.
8 - Рашири раце и абс
Овој потег е совршен за протегање на вашите раце и коси, или странични абдоминали. Еве што да правиме:
1. Стојте со должината на должината на колкот.
2. Рашири ги рацете над твојата глава, отфрлајќи ги рамената од ушите.
3. Посвети се назад колку што можете без да го повредите грбот.
4. Порамнете повторно и потпирајте се налево, а потоа надесно, за да ги истегнете страните.
9 - Трицепс се водат
Го користите горниот дел од телото кога работите, па затоа е важно да ги истегнете рацете кога ќе завршите со трчањето. Еве како да ги истегнете трицепсите, мускулите на задниот дел од горниот дел од грбот:
1. Донесете едно од вашите лакови низ вашето тело, кон вашето спротивно рамо.
2. Користете ја другата рака за да го доближите лактот до вашето рамо.
3. Држете за 15 до 30 секунди, а потоа префрлете страни.