7 начини за спречување на шинките

Како да се избегне болката при шингот кога се работи

Шинските спојки се една од најчестите повреди што се случуваат. Болката што ќе ја почувствувате со шинките ќе биде обично на надворешниот преден дел од долниот дел на ногата (предни шинчиња) или на задниот дел на долниот дел на ногата (задни медијални шинели).

• Причини: шинките се многу чести за почетници, бидејќи тие можат премногу да престанат . Додека шинките се обично предизвикани од тесни мускули на мускулите и слаби мускули на мускулите, други фактори може да ја влошија повредата. Вклучување на тврди површини може да предизвика дополнителен притисок на мускулите на предните нозе. Исто така, можете да најдете или да сушите кога ќе трчате, предизвикувајќи мускулите на предните нозе да работат понапорно за да ги стабилизирате нозете. Оваа биомеханичка маана може да се влоши со чевли со слаба потпора. Друга честа причина е едноставно претренирање.
• Обнова: За штитници на шипки, постојат неколку чекори што можете да ги преземете за да го забрзате наплатата. Прво, за да се намали болката, користете мраз пакет на долните нозе по трчањето. Чувајте мраз на десет до петнаесет минути на секои четири до шест часа, и бидете сигурни дека вашата нога е покачена.

Еве седум начини да се спречи шинката. Ако вашата болка продолжува, посетете го вашиот лекар за можноста за фрактура на стрес.

1 - Не ја зголемувајте својата брзина премногу брзо

Шинските шини се сметаат за повреда на прекумерна употреба, бидејќи тие обично се појавуваат кога тркачите (особено за оние кои се нови за трчање) ја зголемуваат километражата или интензитетот премногу брзо и не дозволуваат време на закрепнување.

Намалете го вашиот трчање и размислете да земете неколку дена во целост. Важно е да не поминувате низ болката. Слушајте го вашето тело и застанете кога почнувате да чувствувате болка. Со сето тоа дополнително време на застој, ќе имате многу можности да ги истегнете телињата и да ги зајакнете мускулите на долниот дел од нозете. Бидете особено внимателни да не претерате; постепено олеснувајте во вашите истегнувања.

2 - Поставете ги поблагите површини кога е можно

Работи на тврди површини, како што е бетонот, го зголемува стресот и влијанието врз мускулите, зглобовите и коските. Важно е да ги менувате вашите површини за трчање . Обидете се да најдете трева или нечисти патеки за да трчате, особено за вашите поголеми километража. Вклучување на неблагодарна работа е всушност полесно на вашето тело отколку да трчате по патиштата или тротоарите, па можеби ќе сакате да се одлучите за трчање работи една или две пати неделно.

3 - Дајте си доволно време за одмор и закрепнување

Кога за првпат ќе започнете со трчање, обидете се да избегнете да работите два дена по ред. Ден за одмор ќе го ограничи ударот на вашите мускули, зглобови и коски и ќе му даде шанса на вашето тело да се опорави. Дури и ако сте искусен тркач, земајќи најмалку еден или два дена надвор од трчање секоја недела го намалува ризикот од шинчиња и други повреди на прекумерна употреба. Денот за одмор може да биде комплетна одмор или активност на крос-тренинг со мал ефект, како пливање или возење велосипед.

4 - Земи го вистинскиот чевли

Вклучување во чевли кои го изгубиле амортизирањето може да доведе до штитници. Треба да ги замените вашите чевли на секои 300 до 400 милји.

Носењето на погрешни чевли може исто така да доведе до штитници, па проверете ги чевлите за да видат дали можеби ќе треба повеќе стабилност или амортизација. Добијте совет од експерт во трчање специјализирана продавница за да бидете сигурни дека ги носат вистинските чевли за вашата нога и одење.

Исто така, обидете се со вметнување на петални лифтови преку шалтер, така што вашите телиња нема да се протегаат толку далеку. Конечно, бидете сигурни дека имате добра форма за трчање . Ако се наведнувате премногу напред кога трчате, може да се повлечете премногу напорно на вашите телесни мускули.

5 - Пети се крева за да се спречат шинките

Ако почувствувате блескави болки при работа, тоа може да биде поради слаби предни мускули на тибијалис, кои се на предната страна на долниот дел од ногата. Овој мускул е одговорен за свиткување на стопалото нагоре и затоа што често пати е неразвиено кај оние кои не се тркачи, може да почнете да чувствувате болка во бледилото и да ги развиете шинките ако сте нови за да трчате или премногу брзо ја зголемувате растојанието.

Правењето едноставни вежби како што се подигнувања на петиците или подигнување на нозете може да помогне во зајакнувањето на мускулите на теле и мускулите, за да се спречи болката на шините. Вршење на овие вежби по завршувањето, исто така, ќе ви даде убав водат.

Како да се направи пети крева

Пети покренува многу лесно да се направи. Не ви е потребна посебна опрема и можете да ги направите насекаде. Направете неколку пати неделно за да ги развиете мускулите на предниот мускул на мускулите на мускулите и да ги спречите шинките. Еве што да правиме:

1. Стој исправен на работ на чекор, со прстите виси над полицата.
2. Држете го ѕидот, оградата или столчето за рамнотежа.
3. Продолжете ги прстите колку што може повеќе. Само твоите потпетици треба да бидат на работ.
4. Повлечете ги прстите на десната нога нагоре кон вашите кожи колку што може и задржете за кратко секунда, чувствувајќи ја контракцијата на вашите прсти (предниот тибиалис).
5. Ослободете ги и полека спуштете ги прстите на почетната положба.
6. Го стори истото со левата нога.
7. Направете две до три групи од 12 повторувања на секоја страна.

6 - Избегнувајте напрегање на петиците и пети движење

Средината на твојата нога е најдобро место за слетување при трчање. Треба да слетате во средината на стапалото, а потоа да се тркалате напред до прстите на прстите. Ако слеташ по петиците, ти го запираш твојот напреден импулс и создаваш многу стрес и влијание на долниот дел од нозете, што може да доведе до шин.

Исто така, слетувањето на прстите ги надминува вашите телесни мускули, што може да биде уште еден фактор што придонесува за шините и другите повреди на прекумерна употреба.

Еве неколку начини на кои можете да се обидете да избегнете слетување на петиците и пети да трчате и да практикувате слетување на средината на нозете:

• Повеќето луѓе природно ќе слетуваат во средината на стапалото кога ќе трчаат без чевли. Обидете се да работите на тепих, трева или трева боси или во чорапи за кратко време, за да може вашето тело да го најде својот природен чекор. Започнете со 30 секунди и започнете со работа до една минута или повеќе. Ова не значи дека цело време треба да се босите боса, бидејќи тоа може да доведе до повреда. Но, водење кратки интервали на мека, безбедна површина ви овозможува да вежбате при слетување во средината на нозете.
• Уште еден одличен начин да се практикува слетување во средината на нозете е да се прават вежби како задник, скокнување, високи колена, трчање назад или странични мешавини. Кога ќе направите некоја од овие вежби, невозможно е да слетате по вашите потпетици. Значи, колку повеќе ги практикувате, толку повеќе ќе ве навикнат да слетате на предниот дел на ногата, за разлика од вашата пета. Можете да направите да вежбате вежби како дел од вашето претходно загревање или да ги направите во вашиот рок. На пример, можете да ги пресечете 30-секунди интервали на високи колена или назад на секои 5-6 минути за време на 30-минутна работа.
• Осигурајте се дека не се движите напред со нозете. Ова е особено важно кога трчате надолу кога многу тркачи имаат тенденција да пречекорат. Фокусирајте се на слетување на средината на стапалото, со вашата нога директно под вашето тело со секој чекор. Чувајте ја раката ниска и кратка, па нозете останете под тебе и близу до земјата. Обидете се да ги одржувате чекорите лесно и брзи, како да стапувате на жешки јаглен

7 - Рашири ги телињата

Ако почувствувате блага болка од шипка како што трчате застанете и направете брзо теле водат. Ако тоа не е блага болка или се влошува додека продолжите да трчате, треба да престанете.

Исто така, бидете сигурни дека ги истегнувате телињата после вежбање. Ако телињата се навистина тесни, масирајте ги со помош на ролна за пена или друга алатка за масажа . Дури и само пет минути на самомасажа по трчање може да направи голема разлика. Или се третираат со професионална спортска масажа.

> Извори:

> Шин бранови. Американска академија за ортопедски хирурзи. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Шин шини - самогрижа. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.