Сите тркачи направија грешки во одреден момент за време на нивната обука и трки. Во некои случаи, ги повторуваме истите грешки одново и одново. Но, се надевам, учиме од овие грешки и преземаме чекори за да не ги повторуваме истите во иднина. Еве некои од најчестите работи грешки и како можете да избегнете да работите со повреди и други проблеми.
1 - Вклучување на грешка # 1: Погрешни чевли
Проблемот: Носењето стари патики или носењето погрешни типови на чевли за нозете и трчање може да доведе до повреди.
Решение: Одете во трчање специјализирана продавница , каде што познаваните продавачи можат да го оценат вашиот стил на работа и тип на нога . Кога ќе одредат дали сте препиратор, под пронатор или неутрален тркач, тие ќе направат препораки за чевли за вас.
Откако ќе го добиете вистинскиот пар на чевли, бидете сигурни дека ќе ги замените на секои 300-350 милји, бидејќи губењето на амортизацијата може да доведе до повреди. Околу половина пат низ животот на чевлите, можеби ќе сакате да купите уште еден пар за да се ротирате во вашите трки. Вашите млади чевли ќе траат подолго кога ќе им дозволите да се декомпресираат и да се исушат од вежбање. Исто така, имајќи нов пар чевли како референца ќе ви помогне да забележите кога вашите стари се подготвени да бидат заменети.
Повеќе: Вклучување на чевли Осврти и препораки
Како да се грижите за твоите чевли
2 - Вклучување на грешка # 2: премногу, премногу наскоро
Проблемот: Многу тркачи, особено луѓето кои се нови за трчање, ја прават грешката "ужасна е премногу". Тие се толку возбудени и вчудоневидени за нивното трчање што пребрзо пребрзо пребрзуваат. Тие почнуваат да се регистрираат за многу трки, без да земат време за одмор и закрепнување. Тие погрешно мислат дека "повеќе е подобро" кога станува збор за трчање. Како резултат на тоа, тие често почнуваат да развиваат вообичаена прекумерна употреба на повредите што се случуваат, како што се шинките , тркалото на колено или ИТБ синдромот. Во некои случаи, тие можат брзо да изгорат и да го изгубат интересот за трчање.
Решението:
- Бидете поконзервативни отколку што мислите дека треба да бидете со тоа колку често, колку и колку трчате, особено рано во вашиот развој. Постепено ја зголемува километражата. Не дозволувајте вашата неделна километража да се зголеми за повеќе од 10%. Ако сте нови за да трчате или да излезете на долга пауза , почнете со прво одење, а потоа напрете во програма за трчање / прошетка .
- Обрнете внимание на болки и болки. Ако болката се влоши додека продолжите да тече, тоа е знак за предупредување дека треба да го запрете трчањето. Слушајте го вашето тело за предупредувачки знаци за предупредување и знајте кога не треба да поминувате низ болка.
- Земете барем еден целосен ден од вежбање секоја недела. Не ги игнорирајте деновите за одмор - тие се важни за вашите напори за опоравување и повреди. Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден, нема да добиете многу сила и ќе го зголемите ризикот од повреда.
Исто така погледнете: 7 паметни чекори за превенција на повреди
3 - Вклучување на грешка # 3: Пречекорување
Проблемот: Една од најчестите грешки во форма на грешка е превисока, или прво слетување на ногата пред нозете пред тежиштето на вашето тело. Некои тркачи претпоставуваат дека подолг чекор ќе ја подобри нивната брзина или ефикасност, но тоа не е случај. Превисока потрошувачка на енергија, бидејќи тоа значи дека се скршнувате со секој штрајк со нога. Исто така може да доведе до повреди како што се шинките .
Решение: Погрижете се да не се навлезете напред со нозете. Ова е особено важно кога трчате надолу . Фокусирајте се на слетување на средината на стапалото, со вашата нога директно под вашето тело со секој чекор. А кратко, ниско нишалка е клучот за одржување на вашиот чекор краток и блиску до земјата. Обидете се да ги одржувате чекорите лесно и брзи, како да стапувате на жешки јаглен.
Повеќе: Кој дел од мојата нога треба да слета при трчање?
Како да го подобрите вашиот нагорен промет
4 - Вклучување на грешка # 5: Лошо Горно тело форма
Проблемот: Некои тркачи ги замавуваат рацете од другата страна, што ве тера да имате поголема веројатност да стеснете и да не дишите толку ефикасно. Некои почетници имаат тенденција да ги држат рацете до градите, особено кога се уморни. Вие всушност ќе добиете повеќе уморни со држење на вашите раце на тој начин и ќе почнете да почувствувате затегнатост и напнатост во рамената и вратот.
Решение: Обидете се да ги држите рацете на ниво на половината, токму таму каде што лесно може да го мијат колкот. Твоите раце треба да бидат со агол од 90 степени, со лактите на вашите страни. Треба да ги ротирате рацете на рамо (не на лактот), така што тие се нишаат напред и назад.
Замислете вертикална линија што го разделува вашето тело на половина - вашите раце не треба да го преминуваат. Чувајте го вашето држење право и исправено. Твојата глава треба да биде нагоре, грбот право, и рамења ниво. Кога сте уморни на крајот на вашето бегство, тоа е вообичаено да се намалува малку, што може да доведе до вратот, рамото и болката во долниот дел на грбот. Кога ќе се чувствувате себеси, ќе ги истребите градите.
Повеќе: Совети за правилна форма на трчање
Како да се избегне напнатост при трчање
5 - Вклучување на грешка # 4: губење контрола на ридовите
Проблемот: Кога трчаат по удолнини, некои луѓе имаат тенденција да се потпреме премногу напред, да пречекориме и да тргнеме надвор од контрола. Возењето на такви неправилно може да доведе до повреди.
Решение: Најдобар начин да трчате по удолнини е малку да се потпре напред и да земете кратки, брзи чекори. Не се навалувајте назад и обидете се да се сопрете. Обидете се да ги задржите рамениците малку пред вас и колковите под вас. Иако е примамливо да прескокнувате, избегнувајте да преземате огромни чекори за чекори за да го намалите ударот на нозете и да не ставате премногу стрес врз зглобовите.
Повеќе: Како да се кандидира ридови
Предности на трчање на Хил
Како да се повторува Хил
6 - Вклучување на грешка # 6: Не е доволно пиење
Проблемот: Многу тркачи потценуваат колку течност губат за време на траењето и не пијат доволно, бидејќи се загрижени за странични стежки . Како резултат на тоа, тие страдаат од дехидрација , што може да биде штетно за вашата ефикасност и здравје.
Решение: Тркачите треба да обрнат внимание на тоа што и колку пијат пред, за време и по вежбање. Еве неколку едноставни правила за пиење и трчање:
- Еден час пред да започнете со трчање, обидете се да пиете 16 до 24 унци вода или друга кофеинска течност. Престанете да пиете во тој момент, па можете да спречите да престанете да одите во бањата за време на трчањето. За да бидете сигурни дека сте хидрирани пред да почнете со трчање, можете да пиете уште 4 до 8 унци веднаш пред да почнете.
- Користете ја жедта како водич за тоа кога ќе пиете за време на вашите трки. Ова варира во зависност од условите, но, воопшто, тркачите што трчаат побрзо од 8: 00 / мин. Темп треба да земате 6 до 8 унци течност на секои 20 минути, а оние кои работат побавно треба да консумираат 4 до 6 унци на секои 20 минути. За време на подолгите вежби (90 минути или повеќе), некои од вашите течности треба да вклучуваат спортски пијалак (како Gatorade) за да го замени изгубениот натриум и други минерали (електролити).
- Не заборавајте да rehydrate со вода или спортски пијалок по вашиот рок. Ако вашата урина е темно жолта по вашето бегство, треба да продолжите со рехидрација. Тоа треба да биде светлина лимонада боја.
Повеќе: Хидратација за тркачи
Топ шишиња за вода и хидрациона ремени
7 - Вклучување на грешка # 7: Погрешна облека
Проблемот: Некои тркачи носат погрешен тип или премногу или премногу малку облека за временските услови, оставајќи ги непријатни и изложени на ризик за болести поврзани со топлина или студено време.
Решение: Носењето на вистинскиот тип ткаенини е од суштинско значење. Тркачи треба да се држат до технички материјали како што се DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипрополен или свила. Ова ќе го одвлече потта подалеку од телото и ќе ве исуши. Многу е важно да бидете сигурни дека не носите памук за овој слој, бидејќи откако ќе се навлажни, ќе останете влажни, што може да биде непријатно во потоплите временски услови и опасно во студеното време. Вашата кожа, исто така, е поверојатно да се онесвестува ако носите памук.
Во зима, осигурајте се дека не сте преоптоварени. Треба да додадете 15-20 степени F на температурата при одредување која облека треба да ја носите - тоа е колку ќе се загреете откако ќе почнете да трчате. Во потоплите временски услови, држете се до лабава, светло обоена облека.
Повеќе: Како да се облекувате за топло време
Како да се облекуваат за ладно време
Како да се грижите за вашата облека
Како да го избереме вистинскиот спортски градник
Што да не носат
8 - Вклучување на грешка # 8: Преквалификација
Проблемот: Некои тркачи кои се обучуваат за специфични трки или одредени цели трчаат премногу напорно, трчаат премногу километри и не дозволуваат соодветно време за обновување. Тие претпоставуваат дека трчањето секој ден ќе им помогне да бидат подобри и побрзо. Предупредување е водечка причина за повреда и изгорување на тркачи.
Решение: Еве неколку начини за да се избегне претренирање:
- Постепено ја зголемува километражата. Не дозволувајте вашата неделна километража да се зголеми за повеќе од 10%.
- Обидете се да ви дадете периодични "недели за одмор" со намалувањето на километражата за 50% на секоја четврта недела.
- По тешко трчање земете слободен ден. Деновите за одмор се важни за вашето закрепнување и перформанси.
- Додадете активности за вкрстена обука за вашиот распоред. Вршење на активности различни од трчање спречува досада, работи различни мускули, и може да им даде на вашиот трчање мускули и зглобовите пауза.
Исто така погледнете: Што треба да направам кога трчањето не оди добро?
9 - Вклучување на грешка # 9: Излегува премногу брзо
Проблемот: Кога станува збор за трчање на долги растојанија, една од најголемите дебитантски грешки излегува премногу брзо на почетокот на трката. Повеќето тркачи имаат барем една приказна за трката кога се почувствуваа толку големи за време на првите неколку милји што трчаа пред темпото, само за да се срушат и да изгорат за време на последните милји.
Решение: Еве неколку начини на кои можете да избегнете премногу брзо:
- Најдобар начин да се избегне искушението да излезете премногу брзо е намерно да ја извршите вашата прва милја побавно отколку што планирате да го извршите последниот. Тоа е тешко да се направи, бидејќи најверојатно ќе се чувствувате навистина силни на почетокот. Но, имајте на ум дека за секоја секунда ќе излезете премногу брзо во првата половина од трката, би можеле да загубите двојно онолку време во втората половина од трката.
- Обидете се да бидете сигурни дека сте во правилна почетна позиција. Не почнувајте се со побрзи тркачи, бидејќи најверојатно ќе се обидете да продолжите со нив.
- Започнете ја трката со пријатно темпо и бидете сигурни дека ќе го проверите вашиот часовник на маркерот од прва милја. Ако сте понапред од очекуваното темпо, забави. Не е предоцна да се прават корекции по една милја.
Повеќе: Вообичаени тркачки грешки
Совети за Твојот прв пат трка
10 - Вклучување на грешка # 10: Не дишење правилно
Проблемот: Некои тркачи не се сигурни како треба да дишат додека се работи. Тие почнуваат да дишат премногу плитко, што може да доведе до странични шевове .
Решението:
Еве неколку едноставни совети за правилно дишење додека работите:
1. Бидете сигурни дека треба да вдишувате преку вашата уста и носот кога ќе трчате. На мускулите му е потребен кислород за да се движи и носот сам едноставно не може да избави доволно. Треба дишење за уста да земате повеќе кислород.
2. Исто така, треба да бидете сигурни дека повеќе ќе дишете од вашата дијафрагма, или стомак, не од градите - тоа е премногу плитко. Длабокото дишење на стомакот ви овозможува да земете повеќе воздух, што исто така може да помогне да се спречат странични стежки.
3. Излечите преку устата и обидете се да се фокусирате на издишувањето целосно, со што ќе се отстрани повеќе јаглерод диоксид и исто така ќе ви помогне длабоко да вдишувате.
4. Како почетник, обидете се да трчате со темпо на кое можете лесно да дишете. Користете го "тест за разговор" за да дознаете дали вашето темпо е соодветно. Треба да бидете во можност да зборувате со целосни реченици, без да се борите за воздух. Ова е исто така познато како "разговорно темпо".
5. Забавете или одете ако не заспиете . Ако почнете да почувствувате страничен бод, тоа обично значи дека не дишете правилно. Ако се релаксирате и го забавите темпото, проблемите со дишењето често се грижат за себе. Не го нагласувајте тоа, бидејќи тоа често води до плитко дишење!
11 - Вклучување на грешка # 11: Не правилно гориво
Проблемот: Многу почетни тркачи ја потценуваат важноста на исхраната, и за нивната перформанса и за целокупното здравје. Што и кога јадете пред, за време и по завршувањето, има огромен ефект врз вашата ефикасност и закрепнување.
Решението:
- Обидете се да јадете лесна закуска или оброк околу 1 1/2 до 2 часа пред да трчате. Изберете нешто високо во јаглени хидрати и пониски во масти, влакна и протеини. Некои примери за добра пред-тренинг гориво вклучуваат: бубела со путер од кикирики; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко. За да го избегнете гастроинтестиналниот стрес , останете настрана од богатите, високо-влакнести и високо-масни јадења.
- Ако работите повеќе од 90 минути, треба да замените некои од калориите што ги горите. Можете да добиете јаглехидрати во бегство преку спортски пијалоци или цврста храна што лесно се вари, како што се енергетски гелови , барови, па дури и спортски боранија за млеко дизајнирани за тркачи на долги растојанија. Основно правило е дека треба да земате околу 100 калории по околу еден час бегање, а потоа уште 100 калории на секои 40-45 минути после тоа.
- Повратете ја енергијата колку што е можно побрзо по тренингот. Истражувањата покажаа дека мускулите се најприемливи за обновување на гликогенските (складирани гликозни) продавници во првите 30 минути по вежбањето. Ако јадете веднаш по тренингот, можете да ја минимизирате мускулната вкочанетост и болка. Ќе сакате да примате главно јаглехидрати, но не ги игнорирајте протеините. Добро правило за храната после тренинг е сооднос од 1 грам протеин до 3 грама јаглехидрати. Путер од кикирики и желе сендвич, овошје и јогурт пијалак, и чоколадо млеко се примери за добри пост-работи закуски.
- Немојте да ја следите диетата со ниско-хидрогенизирана тренинг. Ви требаат одредена количина јаглени хидрати во вашата исхрана, бидејќи тие се најважниот извор на гориво за тркач.
Исто така погледнете:
- Исхрана и хидратација за тркачи
- Здрави закуски за тркачи
- 7 Лектори на часови Научете го тврдиот пат
- 7 Нештата никој не ве известува за трчање