Техники за олеснување на транзиторната болка предизвикана од вежбање
Страничен бод е остра, интензивна болка под долниот раб на кафезот на ребро, почесто на левата страна. Тие се чести кај почетниците. Странските шевове се познати официјално како преодна абдоминална болка поврзана со вежбање (ETAP). Запознајте се со можните причини за страничен бод, како да се ослободите од него кога ќе удри, и како да го спречите тоа.
Причина за странични стежки додека се работи
Вистинската причина за странични шевови е тема која е проучена и дебатира, а сеуште нема дефинитивен одговор.
Некои тркачи забележуваат дека ги земаат кога јадат премногу блиску до нивното трчање или ако премногу брзо трчаат по нивното трчање, без правилно загревање. Некои истражувања покажаа дека пиењето пијалоци со висок шеќер пред вежбањето ја зголемува веројатноста за појава на шевовите. Една студија открила врска помеѓу странични конци и зголемена искривување на 'рбетот. Некои експерти ги припишуваат на неправилно дишење додека трчаат. Спротивно на популарното верување, пиењето додека работи не ги предизвикува. Интересно, една мала студија открила дека нема разлика во електричната активност во мускулите за време на страничниот бод, што укажува дека мускулниот грч не е причина.
Превенција на странични штрафови
Без оглед на тоа што всушност предизвикува странични стежки, постојат некои работи што можете да ги направите за да им помогнете да ги спречите.
- Ако имате тенденција да страдате од странични шевови, обидете се да не јадете во рок од еден час од трчање . Се држи до обична вода за претходна хидратација - избегнувајте шеќерна, особено газирана, пијалаци.
- Бидете сигурни дека секогаш се загревате пред вашите работи. Прави некои динамични се протега и да почне со пет минути пешачење или лесен џокер. Треба да го започнете вашиот потег чувствителен за загревање и опуштен.
- Најефективниот начин за спречување на странични шевови е да се избегне плитко дишење. Бидете сигурни дека вдишувате и излегувате низ устата кога ќе трчате. Диши длабоко од стомакот , а не од градите. Длабокото дишење на стомакот ви овозможува да земете повеќе воздух. Правењето јога може да ви помогне да работите на длабокото стомачно дишење.
- Работењето во екстремни ладни температури може да предизвика странични шевове, затоа што е помалку удобно да се земе во длабоки бели дробови полн со фригиден воздух додека не сте целосно загреани. Ако работите во ладно време, обидете се да дишете преку шамија или врат потопло.
- Конечно, погрижете се да вежбате добра форма за трчање и да одржувате добар став, па затоа не трчате додека работите. Ако сте наведнати, тешко е да земете длабоки вдишувања.
Третман на странични стежки додека се работи
Користете ги овие техники за да се ослободите страничен бод:
- Прво, нежно притиснете ги прстите во подрачјето каде што го чувствувате бод - тоа треба да помогне да се ослободат од болката. Потоа, за да се ослободите од страничниот бод, обидете се да го промените начинот на дишење.
- Длабоко вдишете колку што е можно побрзо, за да ја принудите дијафрагмата надолу. Држете го здивот неколку секунди, а потоа насилно издигнете преку прицврстени усни.
- Доколку имате грч во средината на белите дробови, можеби ќе сакате да се обидете да ја промените вашата шема за дишење / чекори. Ако секогаш издишувате кога десната нога ќе ја погоди земјата, обидете се со издишување со штрајк на левата нога.
- Ако сè друго не успее, можеби ќе треба да застанете и да пешачите брзо неколку секунди додека се концентрирате на длабоко дишење. Продолжете да трчате откако ќе се изгуби бод.
Извори:
> Мортон ДП, Callister R. EMG активност не е покачена за време на транзиторната болка поврзана со вежбање. Весник за наука и медицина во спортот . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Мортон Д, Калистер Р. Преодната абдоминална болка поврзана со вежбање (ЕТАП). Спортска медицина . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Мортон Д.П., Калистер Р. Влијание на држењето на телото и видот на телото врз искуството на транзиторната болка поврзана со вежбање. Весник за наука и медицина во спортот . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.