Паѓањето на температурите и помалку дневните часови не значат дека вашата рутинска активност на отворено мора да оди во хибернација за зимата. Вклучувањето во ладно време може да помогне да ги истресете оние зимски блуз, да го зголемите нивото на енергија и да гарантирате дека ќе бидете во подобра форма откако ќе се тркалаат сезоните за капење. Следете ги овие совети за ладно време за да бидете сигурни дека ќе останете безбедни и удобни.
1 - Облечи во тенки, вакви слоеви
Започнете со тенок слој на синтетички материјал, како што е полипропилен, кој вибрира пот од вашето тело. Останете подалеку од памук затоа што има влажност и ќе ве навлажни. Надворешен, дишечки слој од најлон или Гор-Текс ќе ви помогне да ве заштити од ветер и врнежи , а сепак да давате топлина и влага за да се спречи прегревање и замрзнување. Ако е навистина ладно, ќе ви треба среден слој, како што е поларното руно, за дополнителна изолација.
2 - Заштитете ги рацете и нозете
До 30% од вашето тело топлина избега низ вашите раце и нозе. Во умерено ладни денови, носете трчање ракавици, кои извлекуваат влажност. Белезниците се подобар избор за екстремно студени денови, бидејќи прстите ќе ги делат топлината на телото. Исто така, можете да ги ставите пакетите за топлина за еднократна употреба во вашите белезници.
За да ги задржите нозете топли , додадете крцкалка за носење под топло поларното руно или волнениот чорап, но проверете дали имате доволно простор во вашите чевли за да ги прилагодите овие подебели чорапи .
3 - Обрнете внимание на температурата и студениот студ
Ако ветрот е силен, може да навлезе во вашата облека и да го отстрани изолациониот слој на топол воздух околу вас. Вашето движење, исто така, создава замрзнување на ветрот, бидејќи го зголемува движењето на воздухот низ вашето тело. Ако температурата се спушти под нулата или студената студ е помала од минус 20, наместо да ја погоди неблагодарната работа.
4 - Избегнувајте преоптовареност
Ќе се загреете кога ќе се преселите, па затоа треба да почувствувате малку студено кога ќе почнете со трчање. Ако си пријатен и пријатен кога за првпат ќе почнеш, ќе започнеш потење многу рано во трката. Добро правило: облека како да е 20 степени потопла надвор од она што навистина е. Ако навистина не може да се справи со тоа што е малку студено, загрејте се внатре со некои скокачки дигалки или други вежби пред да излезете.
5 - Не заборавајте да ја покриете главата
Околу 40% од телесната топлина се губи низ главата. Носењето капа ќе помогне да се спречи загубата на топлина, така што вашиот циркулаторски систем ќе има повеќе топлина за да се дистрибуира до остатокот од телото. Кога е навистина ладно, носете маска за лице или шал над устата за да го загреете воздухот што го дишете и да го заштитите лицето.
6 - Гледај за смрзнатини
На навистина ладни денови, бидете сигурни дека ги следите вашите прсти, прсти, уши и нос. Можеби прво се чувствуваат вкочанети, но тие треба да се загреат неколку минути во трката. Ако забележите парче тврда, бледа, студена кожа, може да имате смрзнатини. Излезете од студот веднаш и полека загрејте ја погодената област. Ако вкочанетост продолжува, побарајте итна нега.
7 - Стартувај во ветрот
Ако главата на ветрот, таа ќе биде во вашиот грб на крајот од тренингот. Тоа е подобро да трчате во ветерот во текот на втората половина од трчањето кога ќе се испотееш и може да фатиш студ.
Повеќе: Совети за трчање на ветрот
8 - Проверете со вашиот MD
Студениот воздух може да предизвика болка во градите или напади на астма кај некои луѓе. Пред да ги храните елементите, разговарајте со вашиот лекар ако имате какви било медицински состојби или грижи за вежбање на отворено.
9 - останете хидрирани
И покрај студеното време, сеуште ќе се загревате и ќе изгубите течности преку пот. Студениот воздух, исто така, има ефект на сушење, што може да го зголеми ризикот од дехидрација . Бидете сигурни дека пиете вода или спортски пијалок пред, за време и по трчањето. Повеќето јавни чешми за пиење се исклучени во зима, така што ќе мора да носите свои течности користејќи шише со рачна или шише со ремен .
10 - Не оставајте во влажна облека
Ако се навлажните од дожд, снег или пот на ладни температури, имате зголемен ризик за хипотермија, намалување на телесната температура. Ако сте влажни, промените ја облеката и стигнете до топол засолниште што е можно побрзо. Ако се сомневате дека хипотермијата - која се карактеризира со интензивно треперење, губење на координацијата, нејасен говор и замор - веднаш добивате итен третман.
11 - Носат со часови за сонце
Одблесокот од снег може да предизвика снежно слепило, па затоа носат очила за сонце (поларизираните леќи се најдобри) за да се избегне овој проблем.
12 - Бидете видливи
Најдобро е да избегнете да трчате во мракот, но, ако морате да се кандидирате ноќе, носете рефлексивна опрема и светло обоена облека. Облечи во светли бои, ако трчате во снегот.
13 - Полека кога е фригиден
Ти си поголем ризик за извлечен мускул кога трчаш на студ, па загревајте полека и трчајте лесно за многу ладни денови. Зачувајте ги вашите тешки вежби за поблаги денови или водејте ги во затворен простор на неблагодарна работа .
14 - Запомни за сончање
Сончевина е сеуште можна во зима, бидејќи снегот ги рефлектира сончевите зраци . Заштитете ги усните со балсам за усни, за да не ги изгори и да ги изгори.