4 начини да се вклопите во фитнес и одговори на прашањата за тежина на бебето
Губењето на телесната тежина после бременоста е тешко затоа што има ново бебе кое го менува животот - и вашето тело. Може да бидете изненадени колку и да се прашувате зошто толку долго трае стомакот да се намалува, како да ја изгубите тежината на бебето и дали вашето тело некогаш ќе биде исто.
Ако погледнете некои мајки на славни личности таму, можеби мислите дека треба да излезете од болницата како да никогаш не сте биле бремени.
Но, реалноста е малку поинаква. Имањето на бебето влијае на секој дел од вашето тело и, и покрај тоа што се случува во Холивуд, може да потрае и до една година за вашето тело целосно да се опорави. Дознајте што можете да направите за да му помогнете на вашето тело да отскокне и да ја изгуби тежината на бебето на здрав начин.
Зошто сè уште гледам бремена?
Една од првите што новите мајки известуваат откако ќе се роди бебето е фактот што тие се уште можат да изгледаат неколку месеци бремена некое време по раѓањето. Ова е апсолутно нормално. Запомнете, имавте бебе таму девет цели месеци. Од моментот кога ќе се породите, вашето тело започнува со работа за да го намали вашиот стомак назад кон својата состојба пред бременоста, или нешто близу до него, но тоа е бавен процес. Потребни се околу четири недели за матката да се договори со нормална големина, а многу жени ќе изгубат околу 8 до 20 килограми во текот на првите две недели, додека телото ќе се ослободи од екстра течност.
Исто така, ќе биде потребно време за колковите и карлицата да се префрлат назад во нивната состојба пред бременоста, па затоа е нормално работите да бидат изнемоштени после раѓањето. Можете да дознаете повеќе за што да очекувате откако ќе имате бебе во оваа статија, Постпартална наплата - се враќа по породувањето.
Како ја губам телесната тежина?
Иако можеби сте желни да скокнете во програма за вежбање или исхрана, олеснувањето при вежбање на светлина е од клучно значење за одржување на вашето тело безбедно и без повреда.
Дури и најсилните мајки можат да имаат проблем да се вратат на вежбање. На крајот на краиштата, имањето бебе е главна препрека и нешто што ќе ти треба време за да се опоравиш. Ќе ви треба клиренс од вашиот лекар и, во зависност од тоа каков вид на раѓање сте имале, може да биде 4 до 8 недели пред да може да се вклучите во сериозна вежба.
Доењето може да ви помогне да изгубите тежина, барајќи дополнителни 500 калории од ден на ден и да помогнете во намалување на маснотиите што сте ги стекнале за време на бременоста. Ако го доите, бидете сигурни дека му давате на вашето тело гориво кое му е потребно за таа дополнителна побарувачка за енергија. Сега не е време да се оди на диета; ограничувајќи ги вашите калории премногу може да го намали снабдувањето со млеко и да изгуби премногу тежина (повеќе од две фунти неделно), всушност може да ослободи отрови што ветер во вашето млеко.
Добрата вест е, сеуште можете да вежбате ако доите. Истражувањата покажуваат дека умереното вежбање нема да влијае на производството на млеко, додека му давате на вашето тело доволно калории.
Нови пречки за вежбање
Може да бидете желни да изгубите тежина со зголемување на вашата активност, но вежбањето може да биде тешко во првите неколку месеци по раѓањето. Само некои од проблемите со кои можеби ќе се соочите:
- Исцрпување и замор - Тие се вообичаени по раѓањето, особено ако доите, што може да ја оневозможи вашата енергија. Бидете свесни за вашите енергетски нивоа, и само направете го она што можете да го решите.
- Непредвидлив распоред - Во првите неколку недели и месеци по раѓањето, распоредот за исхрана и спиење на вашето бебе може постојано да се менува, што го прави тешко да се следи секаква нормална рутина.
- Временски ограничувања - Можеби ќе најдете дека имате само неколку минути тука или таму за вежбање. Ако е така, искористете го времето кое го имате и не плашете се да ги раширате вежбите во текот на денот.
- Менување на расположението - Како што вашите хормони се враќаат во нормала, може да имате некои подеми и падови, можеби дури и да се занимаваат со постпартална депресија. Вежбањето може да ви помогне во расположението, но треба да разговарате со вашиот лекар за најдобриот начин да се справите со вашата ситуација.
- Вина - Многу нови мајки се чувствуваат виновни кога треба време за вежбање. Тешко е да се потсетиш дека всушност ќе ти бидеш подобра мајка, ако се фокусираш на зајакнување. Истото важи и за вашето дете.
Начини да се вклопи во фитнес
Вежбањето всушност може да помогне во некои од овие проблеми, и постојат начини да се олесни да се вклопи вежба во вашиот живот:
- Поделете ги своите вежби - Кратките вежби што се шират во текот на денот се исто толку ефективни колку и континуираните вежби.
- Бидете едноставни - ако имате неколку минути додека бебето спие, земете неколку круга околу куќата или патува нагоре и надолу по скалите. Вежбањето не мора да биде комплицирано, туку само да ве движи.
- Најдете поддршка - разговарајте со пријателите, семејството или со соседите за тоа како тие се ракуваа да имаат дете и да останат во форма. Ќе бидете изненадени од креативните идеи таму.
- Се фокусира на она што е важно - Лесно е да се нагласиме за губење на тежината , особено откако населувате тело толку различно од оној што сте го навикнале за поголемиот дел од вашиот живот. Ќе се вратите во нормала, дури и ако вашето тело не е сосема исто. Дајте дозвола да уживате во вашето бебе и вашето тело, дури и ако тоа не е она што се надеваше дека ќе биде.
Американскиот колеџ за акушерство и гинекологија сугерира дека ако сте биле активни пред бременоста и имале нормално вагинално раѓање без компликации, можеби ќе можете да почнете да одите и да направите основно зајакнување за стомакот, грбот и карлицата веднаш штом почувствувате способен. Ако сте имале C-дел, можеби ќе треба да почекате неколку недели пред да започнете било каква активност.
Кога ќе започнете со тренингот , ќе сакате да се фокусирате на три различни области: Core сила , кардио и тренинг за сила.
1. Основна сила
Бременоста може да ги ослабне некои делови од стомачните мускули, не изненадува кога сметате дека имало бебе кое се впивало таму девет месеци. Може да биде копнеж да скокнете во програма AB со компликации и седечки прозорци, но на вашите стомачни мускули им е потребна некоја TLC откако вашиот лекар ќе ве ослободи за вежбање.
Може да се прашувате кои вежби да направите, и колку од нив, за да им помогнете да изгубите маснотии околу стомакот. Важно е да се запамети дека не можете да ги намалите маснотиите од одредени области на вашето тело со специфични вежби. Добивањето на рамни апс вклучува губење на целокупната телесна маст со комбинација на кардио, тренинг за силата и здрава исхрана. Дури и тогаш, сеуште може да има малку маснотии околу долниот стомак. Ова е област каде што многу жени чуваат вишок масти, особено по бременоста , па затоа не се обидувајте премногу да притискате за да добиете рамен стомак.
Ова не значи дека не треба да правите вежбање, бидејќи треба да ги зајакнувате мускулите кои се протегаа и можеби ослабуваат за време на бременоста. Некои основни вежби со кои можеби ќе сакате да почнете со вклучуваат:
- Пелвичен наклон
- Бол притиска
- Назад екстензии
- Изменета штица
- Мртви бубачки
Бидете сигурни дека вашиот лекар е во ред пред да ги направите овие вежби и започнете со еден сет од 10 до 16 повторувања на секоја вежба 2 до 3 пати неделно, прилагодувајќи го тоа за да одговара на тоа што се чувствува добро до вас.
Можете да додадете множества или да пробате повеќе предизвикувачки вежби со текот на времето.
Имајте на ум дека ако имате дијастаза, поделба на двете половини на вашиот rectus abdominis (видливи шест пакети), можеби ќе треба да ги измените вашите вежби.
2. Кардио
Заедно со силата на јадрото, ќе сакате да го инкорпорирате кардио во вашата рутина, но можеби нема да можете да ги направите истите активности или интензитети што ги правите пред бременоста - барем не за некое време. Вежбите со висок удар, како што се трчање или аеробик, можеби не се чувствуваат удобно додека вашето тело се обновува. Кога започнувате:
- Започнете бавно и лесно . Многу нови мајки сметаат дека можат да толерираат одење, почнувајќи со околу 20 минути на ден, 3 дена во неделата. Ако можете да се справите со повеќе, обидете се да добиете некаква активност во секој ден.
- Се држиме до активности со мал удар . Ако вежбите со висок удар не се чувствуваат добро, обидете се да одите, пливаат, да работите на елиптичниот тренер или други активности што не се појавуваат на телото и зглобовите. Со текот на времето, ќе ви биде полесно да преминете во активности со повисок ефект.
- Работа со умерен интензитет , на ниво од 5 до 6 на скалата на оценување . Дозволете вашите енергетски нивоа да ве водат во вашето вежбање, да се потпрете ако се чувствувате уморни или обратно.
Како што станувате посилни, можеби ќе сакате да го зголемите интензитетот со интервал за обука еднаш неделно, што може да ви помогне да согорите повеќе калории. Можете исто така да додадете шетач во вашата рутинска активност, што е одлично за додавање на предизвик додека ви дозволува да одите со бебе .
Експертите откриле дека можете да изгори 18 до 20% повеќе калории ако одите додека туркате шетач. Со притискање на еден рид ќе изгори уште калории, и има дури и групи за вежбање што може да им се придружи на бебиња, како што се шетач чекори, Baby Bootcamp, или шетач тренинг на Сара Холидеј за мајки .
3. Сила за обука
Силата за обука е важен дел од вашата програма за губење на тежината, како и вашето закрепнување.
Тоа може да ви помогне да изградите посно мускулно ткиво, да го зголемите метаболизмот и да ви дадете сила што ви е потребна за да се грижите за вашето бебе.
Како и другите активности, ќе сакате полека да започнете, дури и ако сте ги подигнале тежините пред раѓањето. Вашето тело се уште се опоравува, и може да биде малку поинаку отколку што се сеќавате. Можеби ќе сакате да започнете со вежби за зајакнување на вашите јадра и стабилизаторски мускули , исто така, работат на вашата рамнотежа и флексибилност. Оваа Основна Бол тренингот е нежна рутина која се фокусира на сите тие области.
Кога вежбате тренингот, изберете вежби кои работат повеќе мускули, така што ќе го зајакнете целото тело додека штедите време. Едноставна рутина може да вклучува:
За секоја вежба, започнете со еден сет од 10 до 16 повторувања, без употреба на тежина или мала тежина, прескокнувајќи ги вежбите кои предизвикуваат болка или непријатност. Како што стануваш посилен, можете да додадете повеќе комплети, да користите потешки тежини и / или да пробате повеќе предизвикувачки вежби . Еве неколку целосни вежби со кои можете да почнете со:
Ако се вклопи во сé што е невозможно, не заборавајте да го задржите едноставно и да одвоите време. Прави што можеш кога можеш, и дај си дозвола да уживаш во новото бебе и твојот нов живот.
Извори
Андерс, Марк. Велнес на тркала . ACE FitnessMatters. Ноември / декември 2007 година.
Дада Су, Јун Жао, Колин Бинс, и сор. Мајки што дојат може да вежбаат: резултатите од кохортната студија. Јавно здравје Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Хајат, Гвен и Крам, Кетрин. Пренатален и постпартален вежбачки дизајн . DSW Fitness, 2003.