Топ 10 градите вежбање да се изгради Сила

1 - Pushups - модифицирани Pushups

Една од најчестите вежби во градите е притискање. Притисокот е одличен начин за работа на градите без опрема. Исто така е омилен, бидејќи тоа е сложено движење кое вклучува повеќе мускули и зглобови. Тоа значи дека не само што работат на градите, туку ги вклучува и рацете, рамената, јадрото и нозете. Оваа модифицирана верзија, на колена, му дава дополнителна поддршка на грбот и горниот дел од телото. Ако сте почетник или немате толку сила на горниот дел од телото, ова е добар потег за почеток.

1. Започнете на сите четири со рацете малку пошироко од рамената.
2. Прошетајте ги колена назад за да ја потпрете тежината на рацете и израмнете го грбот од главата надолу кон задниот дел од колената.
3. Повлечете го стомакот во и, држејќи се назад директно, закочете ги лактите и долниот дел од телото кон подот додека лактите не се под агол од 90 степени.
4. Притиснете назад и повторете ги 1 до 3 сета од 10 до 16 повторувања.

Совети

• Не води со брадата. Држете ја главата надолу така што вратот е во согласност со остатокот од вашето тело во текот на движењето.
• Избегнувајте лепење на задниот дел во воздухот со цел полесно да вежбате.

2 - Притискање на топката

Топката за вежбање може да додаде различен елемент на традиционалните притискања, што ги прави полесни или потешки, во зависност од тоа каде ја поставувате. Оваа верзија е прикажана со стапалата опкружени со топката, што е понапредно притискање. Може да го олесните овој потег со поместување на топката (така што иглите или бутовите се одмораат на топката).

1. Клекнете на подот со топката пред вас и се тркалајте напред на неа, одење рацете до каде што можете удобно да го поддржите вашето тело со стомачните мускули, рамениците повлечени и телото во права линија.
2. Ставете ги рацете малку поширок од рамената и проверете дали сте во средината. Ако сте, обидете се повторно да се вратите за поголема поддршка.
3. Свиткајте ги лактите и спуштете ги додека не се видат лакотите на околу 90 степени.
4. Притиснете назад за да започнете и повторете ги 1 до 3 сета од 10 до 16 повторувања.

Совети

• Не води со брадата. Држете ја главата надолу така што вратот е во согласност со остатокот од вашето тело во текот на движењето.
• Повторно поставете ја топката колку што е потребно за да си обезбедите поголема поддршка. Одржувањето на топката под колковите или горните бедра ќе обезбеди најмногу поддршка за телото.
• Чувајте го телото во права линија. Не отепајте во средината, и не дозволувајте вашите сечила на рамо да се подигнат. Горниот грб треба да биде рамен.
• За менување, пробајте го овој потег на колена или на прстите.

3 - Pushups

За работа на градите мускули, како и на рацете и јадрото, нема ништо како добар старомоден pushup. Оваа традиционална верзија е одличен начин за работа на горниот дел од телото без опрема.

1. Спуштете се на рацете и колена, позиционирајте ги рацете малку поширок од рамената.
2. Притиснете ги колена за да се одморите на рацете и прстите. Чувајте ги апсниците ангажирани и бидете сигурни дека вашето тело е во права линија од главата до потпетиците.
3. Свиткајте ги лактите и спуштете се во копче додека вашите лакти не се на околу 90 степени.
4. Притиснете назад за да започнете и повторете ги 1 до 3 сета од 10 до 16 повторувања.

Совети

• Не води со брадата. Држете ја главата надолу така што вратот е во согласност со остатокот од вашето тело во текот на движењето.
• Избегнувајте доделување во средината. Ако го направите, земете една или двете колена надолу на подот за да му дадете на грбот поголема поддршка. Зајакнувањето на јадрото може да помогне да се обезбеди поголема стабилност.
• За да ги измените, пробајте го овој потег на колената.

4 - Избегнувајте болка со медицина

Доброто нешто во врска со притискањата, покрај сите мускули што работат, е тоа што има толку многу варијанти што секогаш можете да ја најдете верзијата која работи за вас. Оваа вежба е одлична за горниот дел од телото, но исто така е одлична за јадрото. Подигање на една рака на лек топката додава нов предизвик, и тркалање на топката од рака на рака ангажира апс и додава динамичен елемент што не често се добие со традиционалните pushups.

1. Влезете во позиција на колковите на колена (полесно) или прстите (потешко). Бидете сигурни дека телото е во права линија со абс во и назад директно.
2. Ставете ја раката на лековата топка и држете ја друга на подот. Добијте ја рамнотежата и спуштете ја во pushup.
3. Притиснете наназад и превртете ја топката по подот на другата рака и спуштете ја во контакт.
4. Продолжете со вртење на топката напред и назад за секое притискање за 1 до 3 сета од 10 до 16 повторувања.

Совети

• Често може да најдете топки со меки лекови кои го прават овој потег полесен.
• Чувајте го телото во порамнување. Со покачување на една рака, можеби немате ист опсег на движење, па само помал колку што е можно удобно.
• Чувајте го телото во права линија. Не отепајте во средината, и не дозволувајте вашите сечила на рамо да се подигнат. Горниот грб треба да биде рамен.

5 - Притиснете го копчето

Печатот на клупата е уште еден голем стандарден потег за големите мускули на градите. Рамената и трицепсот исто така се вклучени во оваа вежба, правејќи го ова сложен движење. За варијација, обидете се ова на клупа за наклон, која ќе биде насочена кон горниот дел од градите.

1. Легнете на клупа, чекор или подот. Започнете со мренање која лебди само над градите, лактите се свиткани. Ставете ги рацете на барот малку поширок од рамената.
2. Договор со градите и притиснете ја тежината директно над градите без заклучување на лактите на врвот.
3. Наведнете ги лактите и намалете ја тежината додека лактите не се под нивото на градите.
4. Повторете за 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.

Совети

• Чувајте ги апс за време на движењето за да го заштитите грбот.
• Чувајте го движењето бавно и контролирано - обидете се да не користите импулс.

6 - Пресни гради

Прави печат на градите со тегови, наместо мрена, може да додадете друг елемент во вежбите на градниот кош, бидејќи и двете раце сега треба да работат независно една од друга. Ова е одлично за работењето на двете страни на телото, а притисокот во градите на градите прави убав додаток на вежбата со мрена.

1. Легнете на клупата или чекор и почнете со тегови во секоја рака директно над градите, дланките свртени кон надвор.
2. Сгигнете на лактите и спуштете ги рацете надолу додека лактите не се наоѓаат под градите (рацете треба да изгледаат како целни мислења).
3. Притиснете ги тежините назад без заклучување на лактите и доближете ги заедно.
4. Повторете за 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.

Совети

• Чувајте ги апс за време на движењето за да го заштитите грбот.
• Чувајте го движењето бавно и контролирано и обидете се да не го користите импулсот.

7 - Притискање на градите со резистентни групи

Користење на отпор бенд е одличен начин да наведете градите на поинаков начин и промена на работите кога вообичаените вежби се малку досадна. Бендот, всушност, може да ја отежне оваа вежба, но секогаш имате контрола над нивото на тензијата, движејќи се поблиску или подалеку од центарот на бендот.

1. Завртете го бендот околу нешто стабилно зад вас и држете ги рачките во двете раце, така што бендовите ќе трчаат по внатрешноста на рацете.
2. Поставете си доволно далеку (седејќи или стоејќи) за да имате тензија на бендовите.
3. Започнете со движење со рацете свиткани, дланките свртени надолу.
4. Стискајте ги градите и притиснете ги рацете пред вас, оставајќи го групата стабилна. Не заклучувајте ги лактите.
5. Повторете за 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.

Совети

• Не дозволувајте лактите да одат премногу далеку додека ги носите рацете. Ова може да ги затегне рамената и сакате да ја задржите целата работа во градите.
• Чувајте го движењето бавно и контролирано - обидете се да не користите импулс.
• Прилагодете ја вашата позиција или јавете ги лентите околу вашите раце ако ви треба повеќе тензии.

8 - Градите летаат со тегови

Градниот кош е уште еден начин за работа на главните мускули на градите, со фокус на надворешниот дел од градите. Мувите прават убав додаток и на двете притискања на градите и притискање, бидејќи тие потези се соединети; мувата е изолација движење. Најверојатно ќе треба да користите помала тежина за мувите, и треба да внимавате кога ги спуштате рацете надолу за да избегнете повреда на рамената или да ја изгубите контролата на тежината.

1. Легнете на подот, клупата или чекор. Држете ги тегови над градите со дланките кои се соочуваат еден со друг.
2. Чувајте ги лактите малку свиткани, спуштете ги рацете на страните и надолу додека не сте на ниво со градите.
3. Чувајте ги лактите во фиксна положба и избегнувајте ниско намалување на тежината.
4. Стискајте ги градите за да ги вратите оружјето како да гушкате дрво.
5. Повторете за 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.

Совети

Направете ја оваа вежба на топката за да додадете баланс предизвик.

9 - Сендирање на градниот кош со медицинска топка

Стиснувањето на градите е суптилен потег и повеќе од една изометриска вежба која работи на мускулите на градите и на рамениците. Иако ова не е најинтензивна вежба, тоа е одличен начин да се загрее градниот кош пред другите вежби. Или, можете да го додадете овој потег на крајот од работата на градите за да добиете малку дополнителен замор во мускулите.

1. Седнете директно на топче или столче, назад право и стомак внатре.
2. Држете ја медицинската топка на ниво на гради и стигнете ја топката за да се справи со градите.
3. Додека продолжува да ја притисне топката, полека исправете ги рацете, земајќи ја топката директно пред вас додека рацете не се исправени.
4. Чувајте го постојаниот притисок врз топката за време на движењето.
5. Доведете ја топката назад кон градите и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

10 - Грунд Прес со тегови - наизменични

Оваа интересна варијација на традиционалните тегови на градите е попребирлива отколку што изгледа, особено ако го направите тоа на топката за вежбање. Со наизменичното пренесување на оружјето, додавате нова динамика во движењето каде што треба да го ангажирате вашето јадро за одржување на телото стабилно. Кога ја правите оваа верзија, можеби ќе треба да отидете полесни за тежините. Можеби ќе сакате да го испробате на клупата или подот пред да тргнете на топче за вежбање.

1. Легнете на клупа, чекор, топка или подот. Започнете со тегови во секоја рака директно над градите, дланките се соочуваат надвор.
2. Чувајте ја левата рака во место додека се наведнувате на десното лактот и спуштете ја раката надолу додека не се наоѓате или не се наоѓате под градите (раката треба да изгледа како гол пост).
3. Притиснете ја раката назад без заклучување на лактот, а потоа веднаш повторете го потегот на левата рака додека ја држите десната рака на своето место.
4. Продолжете со наизменични страни, заглавувајќи ги стомаците за да го задржите торзото од движење.
5. Повторете за 1 до 3 групи од 8 до 16 повторувања на секоја рака.

Совети

• Чувајте ги апс за време на движењето за да го заштитите грбот.
• Чувајте го движењето бавно и контролирано - обидете се да не користите импулс.