Вашиот план за игра за започнување на дводневни тренинзи
Дводневните вежби обично се пренесуваат во светот на тренинг на високо ниво на спортисти за одреден спорт или натпревар. Просечната личност има доволно проблеми да направи време за еден тренинг, што е многу помалку одземање доволно време за два напада на вежбање на ден. Но, тоа не значи дека треба да се потсмевате на концептот во целост. Работата два пати на ден има свои придобивки, па се додека знаете како да го спроведете вистинскиот распоред, можеби вреди да се додаде втората пот сесија во вашата дневна рутина.
Предности на работа надвор два пати на ден
Една од најочигледните придобивки од дво-дневните вежби е тоа што се најавувате повеќе активност отколку ако сте само еднаш вежбале. Имајќи предвид дека студијата од 2017 година објавена во Меѓународниот весник на дебелината укажува на времето поминато седентарен како јасен фактор на ризик за коронарна срцева болест и зголемен обем на половината, ако може да ја зголеми вашата дневна активност, тоа е добра работа.
Но, зголемувањето на вкупната дневна активност не е единствената потенцијална корист. Брендон Ментор, тренер и клинички тренер и спортски нутриционист, посочува дека двата дена се одлични за подобрување на севкупните перформанси. "Обуката два пати во ист ден може да предизвика забрзан раст на мускулите и добивки за силата", вели Ментор. "Обемот на обука е суштински фактор за речиси сите фитнес цели, а обуката неколку пати на ден ви овозможува да притиснете во поголем обем, зголемување на синтезата на протеини, метаболички капацитет и анаболен излез". Со други зборови, кога правилно програмирани, два-а-дена може да ви помогнат да ги постигнете своите цели побрзо.
Недостатоци на работа надвор два пати на ден
Освен фактот дека двојно од вежбањето значи двојно повеќе испотени алишта, примарниот проблем со два-а-дена е дека зголемениот обем на обука ви става поголем ризик за претренирање . Вежбањето се смета за форма на физички стрес, и иако овој тип на стрес ги поттикнува физичките адаптации кои го поддржуваат доброто здравје, се додава премногу одеднаш може да се покаже проблематично.
"Тоа навистина може да го оданочува вашиот невромускулен систем", вели Ментор, "зголемувајќи ја вашата веројатност за повреда, нарушување на спиењето, потиснување на вашиот имунолошки систем и многу други симптоми ако не одвоите време да се опоравите соодветно". Како што вели поговорката, постои такво нешто како премногу добра работа.
Како да вежбате два пати дневно на паметен начин
Се разбира, никој не сака да заврши болен или повреден, па ако сакате да тренирате два пати на ден, мора да бидете паметни во спроведувањето на вашиот план. Според Mentore, ова се општите упатства кои треба да ги следите кога ќе почнете:
- Дозволете најмалку шест часа простор помеѓу вежбите со умерен интензитет. Ова значи дека ако го завршите првото тренингот во 8 часот наутро, не треба да го започнете вашето следно тренингот барем до 14:00 часот. Ако планирате да направите поголем интензитет, направете повеќе време помеѓу сеансите.
- Направете повеќе напорна обука претходно во текот на денот, и помалку вежба за време на вашата втора сесија. Ова ви држи на стабилен распоред и го поддржува континуираното закрепнување по вашиот прв, поголем предизвик, рутински.
- Подолго вежбајте порано во текот на денот, и пократки вежби подоцна.
- Приоритет на исхрана и хидратација помеѓу вежбите за соодветно подготвување на вашето тело за втората сесија. Повторно, ова го поддржува обновувањето помеѓу и по секоја сесија.
- Обидете се да додадете кратки циклуси на спиење (naps) до вашиот ден за да го олежите одморот и закрепнувањето - спиењето е од клучно значење за изведбата .
- Започни бавно. Колку сте понапредни или конкурентни, толку повеќе денови по ред можете да направите два дена; сепак, типичните "воини војни" не треба да прават повеќе од два дена по ред на повеќе вежби, проследено со ден за одмор. Како што вашето тело се адаптира на новата рутина, постепено може да го зголеми обемот на обука со повеќе од два дена.
- Зголемување на внесот на калории и хранливи материи во денови за одмор за да се олесни закрепнувањето, и бидете сигурни дека ќе обрнете внимание на вашиот сон и управување со стресот. Размислете за додавање терапија со масажа или медитација на деновите за обновување.
Дводневни идеи за обука
Доброто нешто во врска со вежбите двапати дневно е дека не постои план "една големина за сите" што секој треба да го следи. Одлуката за инкорпорирање на повеќе вежби може да биде едноставна како одделување на два вида на обука, како што се кардио и силна работа, наместо да се комбинираат заедно во една рутина. Или, ако сакате да додадете нов вид на обука за вашиот распоред, но не можете да ги комбинирате двете тренинзи на паузата за ручек, додавајќи втор тренинг ви дава можност да постигнете повеќе цели. Еве неколку начини да пробате два-а-дена:
- Тешка обука проследена со тренинг за обновување: Ако сте лошо во врска со истегнување по вашата типична рутина, додавањето на втората тренингот фокусирана на обновување и мобилност може да биде добра опција. Вашата прва сесија може да го вклучи вашиот типичен, тежок тренинг, без разлика дали ќе вежбате со сила, ќе направите поинтензивна кардио или интервална работа со висок интензитет. Потоа, подоцна во текот на денот, можете да додадете тренингот за обновување кој се состои од кардио-јога со низок интензитет, јога, истегнување или тркалање на пена.
- Сила за обука и кардио: Ако сакате да направите силна обука и кардио на истиот ден, но мразете колку време е потребно за да ги направите и двете, можеби ќе сакате да го поделите тренингот во две одделни рутини. Започнете го утрото со кое било тренингот најмногу оданочување (на пример, ако имате тенденција да се подигнете тешки, направете ја својата сила во утринските часови, но ако сте тренирале за трката, трчате или вежбате прво), направете ја спротивната рутина во вечерите.
- Сплитски сесии: Кога тренирате за сериозна конкуренција или настан, раздвојувањето на обуката во две одделни сесии е добар начин да додадете милји или повторувања додека го давате вашето тело да се одмора помеѓу вежбите. На пример, ако се обучувате за маратон , можете да ги поделите вашите милји на две работи, една наутро и една вечер. Исто така, ако сте силинер, можете да кревате одредени мускулни групи наутро, а различни во вечерните часови.
Од збор до
Ако одлучите да му дадете два дена, олесни го својот пат. Како што предложи Mentore, не започнувајте со повеќе од два дена од два пати дневно рутини по ред и намалете го вашиот вкупен интензитет неколку недели пред да го намалите вашиот напор. Потребно е време за да се приспособат на новите стрес, па бидете внимателни и дадете време да се прилагодите.
> Извори:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Времето поминато во седентарен држење е поврзано со обемот на половината и кардиоваскуларниот ризик." Меѓународен весник на дебелината. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Март 2017 година.