Преоптоварениот синдром често се јавува кај спортисти кои се обучуваат за натпреварот или за одреден настан и тренираат надвор од способноста на телото да се опорави. Спортистите често вежбаат подолго и потешко за да можат да се подобрат. Но, без соодветен одмор и заздравување, овие тренинг режими можат да се вратат и да ги намалат перформансите.
Кондиционирањето бара баланс помеѓу преоптоварување и обновување.
Премногу преоптоварување и / или премалку заздравување може да резултира со физички и психолошки симптоми на претрениран синдром.
Заеднички предупредувачки знаци и симптоми
- Исцедено чувство, уморно, исцедено, недостаток на енергија
- Блага нога болка, општи болки и болки
- Болка во мускулите и зглобовите
- Ненадеен пад на перформансите
- Несоница
- Главоболки
- Намален имунитет (зголемен број на настинки и болки во грлото)
- Намалување на капацитетот / интензитетот за обука
- Мудрост и раздразливост
- Депресија
- Губење на ентузијазам за спортот
- Намален апетит
- Зголемена инциденца на повреди.
- А компулзивна потреба за вежбање
Препознавање на синдром на претерување
Постојат неколку начини на кои објективно може да се измерат некои знаци за преквалификација. Една од нив е со документирање на вашите срцеви стапки со текот на времето. Следете ги вашите аеробни отчукувања на срцето со специфични интензитети на вежбање и брзина низ обуката и запишете го. Ако темпото започне да се забавува, вашето срцево отклонување на срцето се зголемува и ќе почувствувате други симптоми, може да преминете во претеран синдром.
Исто така можете да ги следите вашите срцеви отчукувања секое утро. Секое означено зголемување од нормата може да покаже дека не сте целосно вратени.
Друг начин да се тестира обновувањето е да се користи нешто што се нарекува ортостатичен тест на срцевите отчукувања, развиен од Хеики Руско додека работи со крос-кантри скијачи. За да се добие ова мерење:
- Поставете и удобно се одморајте за 10 минути исто време секој ден (утрото е најдобро).
- На крајот на 10 минути, снимете го пулсот на срцето во отчукувања во минута.
- Потоа застани
- По 15 секунди, земете втор отчукувања на срцето во отчукувања во минута.
- По 90 секунди, земете трето пулс на срце во минута.
- По 120 секунди, земете четврти отчукувања на срцето во отчукувања во минута.
Добро потпираните спортисти ќе покажат конзистентна брзина на срцето помеѓу мерењата, но Руско најде забележително зголемување (10 отчукувања / минути или повеќе) во 120 секунди пост-стоење на атлетичари на работ на претренирање. Таквата промена може да покаже дека не сте обземени од претходен тренинг, се заморени или на друг начин се нагласени и може да биде корисно да се намали обуката или да се одморите еден ден пред да направите уште еден тренинг.
Дневник за обука кој вклучува белешка за тоа како се чувствувате секој ден може да ви помогне да забележите надолни трендови и намален ентузијазам. Важно е да ги слушате сигналите на вашето тело и да се одморите кога ќе се чувствувате уморни.
Можете исто така да ги прашате оние околу вас ако мислат дека вежбате премногу.
Иако постојат многу предложени начини за објективно тестирање за претренирање, најточни и чувствителни мерења се психолошки знаци и симптоми и промени во менталната состојба на спортистот.
Намалени позитивни чувства за спортот и зголемени негативни чувства, како што се депресија, бес, замор и раздразливост често се појавуваат по неколкудневните интензивни преквалификации. Студиите откриле зголемени рејтинзи на перципираните напрегања за време на вежбање по само тридневно преоптоварување.
Третман
Ако се сомневате дека сте претренирале, започнете со следното:
- Одмор и закрепнување . Намалете го или прекинете со вежбањето и дозволете неколку дена одмор.
- Хидрат , пијте многу течности и ја менувате вашата исхрана ако е потребно.
- Добијте спортска масажа . Ова може да ви помогне да се релаксирате ментално и физички.
- Започнете со вкрстена обука . Ова често им помага на спортистите кои преовладуваат одредени мускули или страдаат од ментална замор.
Истражувањето на синдромот на претренирање покажува добивање на соодветен одмор е примарен план за лекување. Новите докази покажуваат дека ниското ниво на вежбање, или активното закрепнување , за време на одмор го забрзуваат заздравувањето и умереното вежбање го зголемува имунитетот.
Вкупното закрепнување од преквалификација може да потрае неколку недели и треба да вклучува соодветна исхрана и намалување на стресот.
Превенција
Често е тешко да се предвиди претренирање, бидејќи секој спортист одговара поинаку на одредени рутини за обука. Важно е, сепак, да се менува обуката низ годината и распоредот во значително време за одмор.
Ако препознаете предупредувачки знаци за преквалификација, важно е објективно да ја измените вашата рутинска обука и да направите прилагодувања пред да почнете да се болни или повредени.
Извори:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Дали зголемувањето на интензитетот на тренингот наспроти волуменот влијае на лежечка и постојана срцева фреквенција и варијабилност на срцевата фреквенција. Преквалификација и претерување во спортот - Конгрес, Мемфис, Тенеси, 1996.
Узутато, А., Ханин, Ј., Руско, Х .: Ефект на исцрпна обука за ментална состојба, автономна регулација и хематолошки параметри. Int. Конгрес за применети истражувања во спортот, Хелсинки, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Физиолошки одговори на последователни денови на интензивна обука во конкурентни пливачи. Медицина и наука во спортот и вежбата 1988; 20 (3): 255-259.