Може ли премногу вежбање да го намали вашиот имунитет и да ве разболи?
Истражувањата откриваат врска помеѓу умерена, редовна вежба и силен имунолошки систем. Сепак, постојат и докази дека премногу интензивно вежбање може да го намали имунитетот и може дури и да ве разболи.
Просечната возрасни има две до три горни респираторни инфекции секоја година. Целиот ден сме изложени на вируси, но некои луѓе се поподложни на фаќање на настинка или на грип.
Следниве фактори се поврзани со оштетена имунолошка функција и зголемен ризик од зафаќање на настинки:
- Стрес
- Слаба исхрана
- Замор и недостаток на спиење
- Пушењето цигари
- Постари години
- Синдром на претренирање
Премногу вежба може да го намали имунитетот
Постојат докази дека премногу интензивно вежбање може да го намали имунитетот. Истражувањата покажуваат дека повеќе од 90 минути со вежба за издржливост со висок интензитет може да се направи спортисти подложни на болест до 72 часа по вежбањето. Ова е важна информација за оние кои се натпреваруваат во подолги настани како што се маратоните или триатлоните.
Се чини дека интензивната вежба предизвикува привремено намалување на функцијата на имунолошкиот систем. Истражувањата покажале дека за време на интензивен физички напор, телото произведува одредени хормони кои привремено го намалуваат имунитетот.
Кортизолот и адреналинот, познати како стрес хормони, го зголемуваат крвниот притисок и нивото на холестерол и го потиснуваат имунолошкиот систем.
Овој ефект е поврзан со зголемената подложност на инфекцијата кај спортистите за издржливост после екстремна вежба (како што се трчање со маратонски или обука за триаголник на Ironman).
Ако се обучувате за настани со ултра издржливост, клучна компонента на обуката треба да вклучува доволно дена за одмор и закрепнување, за да дозволите вашето тело (имунолошкиот систем) да закрепне.
Ако се чувствувате повлечени или имате други симптоми на синдром на преквалификација - како што се зголемениот отчукувачки срцев ритам, побавно заздравување на срцето, раздразливост или општа тежина и замор - можеби ќе треба да ги намалите и вашите вежби.
Ако веќе сте болни, треба внимателно да вежбате премногу интензивно. Вашиот имунолошки систем веќе е оданочен со борбата против инфекцијата, а дополнителниот стрес може да го поткопа вашето закрепнување. Во принцип, ако имате благи симптоми на студ и нема треска, лесна или умерена вежба може да ви помогне да се чувствувате малку подобро и всушност да го засилите вашиот имунолошки систем. Интензивната вежба само ќе ги влоши работите и веројатно ќе ја прошири вашата болест.
Ако не вежбате интензивно, но забележително кивање или борење со течење на носот по тренингот, вашето тело може да реагира на полен, алергии или други фактори на животната средина. Разговарајте со вашиот лекар за да дојдете до коренот на причината.
Редовното умерено вежба го зајакнува имунитетот
Постојат некои работи кои изгледаат како да нè заштитуваат од фаќање на настинки и грип. Една од овие работи се чини дека е умерена, постојана вежба. Истражувањата продолжуваат да ја поддржуваат врската помеѓу умерена, редовна вежба и здрав имунитет.
Раните студии покажаа дека рекреативните вежби известија помалку настинки откако почнаа да работат редовно.
Умерена вежба е поврзана со позитивен одговор на имунолошкиот систем и привремен поттик во производството на макрофаги, клетки кои ги напаѓаат бактериите. Се верува дека редовното, конзистентно вежбање може да доведе до значителни придобивки во здравјето на имунолошкиот систем во текот на долг рок.
Поновите студии покажаа дека постојат физиолошки промени во имунолошкиот систем како одговор на вежбање. За време на умерена вежба, имунолошките клетки циркулираат низ телото побрзо и се подобро способни да убиваат бактерии и вируси. По завршувањето на вежбањето, имунолошкиот систем обично се враќа во нормала во рок од неколку часа, но се чини дека конзистентно, редовно вежбање ги прави овие промени малку подолготрајни.
Според професорот Дејвид Ниман, д-р., Од Универзитетот Апалачија, кога умерени вежби се повторуваат речиси секојдневно, постои кумулативен ефект кој води до долготраен имунолошки одговор. Неговото истражување покажа дека оние кои одат на 70-75 проценти од нивниот VO2 Макс 40 минути дневно, имале половина толку болни денови поради настинки или болки во грлото, како оние кои не вежбаат.
Психолошкиот стрес исто така го намалува имунитетот
Тоа не е само физички стрес кој го зголемува ослободувањето на кортизол и адреналин. Психолошкиот стрес, исто така, може да го наруши имунитетот и да доведе до зголемување на инфекциите од студ и грип.
Истражувачите во државата Охајо ги следеа луѓето кои имале стрес да се грижат за некој близок со Алцхајмерова болест и сфатиле дека доживеале двојно повеќе настинки како негрижани. За таквите поединци, јасно е дека постои физичка корист за умерена, редовна вежба.
Умерен вежбање не е единствениот начин да се избегнат настинки и други инфекции, и треба да научите начини да останете здрави со совети за избегнување на бактерии во салата .
Извори
Акутна вежба ја стимулира функцијата на макрофагите: можна улога на патеките NF-kappaB. Биохемија на клетки и функција. 2006 година 14 август;
MedLine Plus вежба и имунитет.
Нијман Д.Ц., Хенсон Д.А., Остин Д.Д., Браун В.А. Имунолошкиот одговор на 30-минутната прошетка. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Ризик од инфекција на горниот респираторен тракт кај спортистите: епидемиолошка и имунолошка перспектива. Весник на атлетски тренинг 1997 октомври.