Спортистите се подобруваат со повеќе спиење
Износот на спиење што го добива атлетичарот се чини дека има големо влијание врз перформансите на спортот.
Cheri Mah од Клиниката за нарушувања на спиењето во Стенфорд и истражувачката лабораторија ги следеа моделите на спиење и атлетските перформанси на атлетите од Стенфорд со години. Нејзиното истражување продолжува да покажува дека добивањето повеќе сон води до подобри спортски перформанси за сите видови спортисти.
Една студија што ја напиша, објавена во 2009 година, го следеше женскиот тениски тим на Стенфордскиот универзитет пет недели додека се обидуваа да добијат по 10 часа спиење секоја ноќ. Оние што го зголемија времето за спиење трчаа побрзо со спринтови и постигнаа попрецизни тениски снимки отколку што добиваа вообичаено количество спиење.
Во претходните студии, Мах покажа дека добивањето дополнителен сон во текот на неколку недели ги подобрува перформансите, расположението и будноста кај спортистите на мажите и женските пливачки тимови во Стенфорд и машката кошаркарска екипа.
Истражувањето на Mah е еден од првите кои конкретно го разгледуваат влијанието на дополнителните часови на спиење врз атлетските перформанси и сугерираат дека спиењето е значаен фактор во постигнувањето врвни атлетски перформанси.
Ова е особено важно за колегиум и професионални спортисти кои имаат целосни распореди и често патуваат за игри и натпревари. Спортистите можат лесно да не успеат да добијат редовно, постојано време на спиење.
Овој недостаток на спиење, или "спиење долг", се чини дека има негативен ефект врз спортските перформанси, како и когнитивната функција, расположението и времето на реакција. Голем дел од ова може да се избегне со тоа што прави редовно спиење како приоритет за спортистите како што го практикуваат својот спорт и јаде право.
Според Mah, многу од спортистите поставиле нови лични рекорди и скршени долгогодишни рекорди додека учествувале во овие студии.
Врз основа на нејзините студии, многу тренери од Стенфорд направија промени во праксата и патувањата за да се приспособат на потребата на спортистот за повеќе сон. За многу спортисти и тренери, оваа студија од 2009 година беше првото тело за истражување кое им помогна навистина да разбере колку голем ефект може да има влијание врз перформансите и резултатите.
Зошто повеќе спие може да ја подобри ефикасноста на спортот
Истражувачите шпекулираат дека длабокиот сон помага да се подобрат атлетските перформанси, бидејќи ова е време кога се ослободува хормонот за раст . Хормон за раст го стимулира раст на мускулите и поправка, градење на коски и горење на маснотии , и им помага на спортистите да закрепнат. Истражувањата покажуваат дека лишувањето од сон го забавува ослободувањето на хормонот за раст. Спиењето е исто така неопходно за учење на нова вештина, така што оваа фаза на спиење може да биде критична за некои спортисти.
Колку ми е потребно спиење?
Истражувањата покажуваат дека дури 20 часа лишување од сон може да има негативно влијание врз перформансите на спортот, особено за моќ и вештини за спорт.
Експертите за спиење препорачуваат седум до девет часа дневно спиење за возрасни и девет до десет часа за адолесценти и тинејџери. Можете да ги процените вашите сопствени потреби со експериментирање во текот на неколку недели. Ако заспиете во рок од 20 минути од спиење и се будите без аларм, најверојатно добивате вистинска количина на спиење.
Ако заспиете веднаш по удирањето на перницата и секогаш треба алармот за да се разбудите, најверојатно спиете лишен.
Добрата вест за повеќето рекреативни спортисти е дека само една непроспиена ноќ не е неопходно поврзана со какви било негативни ефекти врз перформансите. Значи, не грижете се ако фрлите и претворете ја ноќта пред голема конкуренција. Една непроспиена ноќ е малку веројатно да му наштети на вашата изведба.
Како да го користите спиењето за да ги подобрите спортските перформанси
- Направете спиење приоритет во распоредот за обука.
- Зголемете го времето за спиење неколку недели пред големата конкуренција.
- Оди во кревет и се будите во исто време секој ден.
- Земете дневни naps ако не се доволно спие секоја вечер.
Извор:
C. Mah. Студијата покажува продолжување на спиењето го подобрува атлетскиот перформанс и расположението. Годишен состанок на здружените професионални спиечки друштва. 8 јуни 2009 година.
C. Mah. Проширување на спиењето и ефектите врз расположението и на атлетските перформанси кај колегите пливачи. Годишен состанок на здружените професионални спиечки друштва. 9 јуни 2008 година.
C. Mah. Екстра спиењето ја подобрува ефикасноста на спортистите. Годишен состанок на здружените професионални спиечки друштва. 14 јуни 2007 година.
Самуелс В. Спиј, обновување и перформанси: новата граница во атлетиката со високи перформанси. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 февруари; 20 (1): 149-59, ix.