Попладневните часови се најдобри, но наутро може да ве мотивира
Вежбањето е важен дел од здрав и активен начин на живот. Додека некои луѓе претпочитаат да трчаат веднаш наутро, други уживаат во доцниот попладневен тренинг. Некои луѓе дури и вежбаат пред да одат навечер. Дали има корист за вежбање во било кое одредено време од денот?
Ова е тема на многу дебата меѓу спортистите, експертите за вежбање и истражувачите.
Додека постојат докази дека доцна попладнето е оптимално време за тренингот, има и бенефиции и за други времиња. Без разлика на тоа, апсолутно најдобро време за вежбање е времето кое најдобро функционира за вас.
Најдобро време за вежбање
Веќе извесно време експертите забележаа дека доцните попладневни часови и раните вечери се најдобри времиња за вежбање. Според истражувањето, ќе добиете оптимални резултати кога вашата телесна температура е на највисоко ниво. За повеќето луѓе, тоа е помеѓу 4 и 5 часот, иако некои студии го продолжуваат ова време до 19 часот
Тоа е во рамките на овие неколку часа таа сила и издржливост врв. Вежбите имаат тенденција да вршат подобро на тестови за физички перформанси, со кои се мери аеробниот капацитет и времето на реакција. Исто така е добар тајминг за превенција на повреди. Можеби ќе бидете повеќе алармирани и фокусирани во попладневните часови и вашите мускули се загреваат од активностите на денот.
Наутро, непосредно пред да се разбудите, вашата телесна температура е на најниската точка од денот.
Ова би значело дека утрото не е најдобро време за вежбање. Сепак, има некои предности за утринска рутина.
Утринска мотивација
Работењето наутро може да ви помогне да бидете мотивирани. Истражувањата покажуваат дека утринските тренери се поконзистентни со режимите на тренинзи од оние кои работат во попладневните часови или навечер.
Ова може да се должи на фактот дека сте старее претходно со единствена цел за трчање или притискање на салата. Сите видови на пречки можат да дојдат во текот на денот што може да ве спречат да се придржувате до попладневна рутина. Можеби ќе треба да работите доцна, да ги стартувате децата за да вежбате, да застанете до продавницата или што и да било. Во утринските часови, ќе се разбудите и сте подготвени да одите без пречки во вашиот начин.
Покрај тоа, рано наутро е исто така најкул дел од денот за време на потоплите месеци. Ќе бидете побезбедни и поудобно ако трчате наутро кога е жешко.
Лични навики
Според "Психологијата на вежба: интеграција на теоријата и практиката", најпрактичниот пристап е да ја прилагодите вашата рутина за да одговараат на вашиот животен стил. Дозволете вашата вежба природно да го следи вашиот распоред и лични тенденции може да го ослободи стресот од потребата да вежбате, што ќе ви помогне да се држите до него.
Некои луѓе се природни утрински луѓе и бегство им помага да се подготват за тој ден. Други може да најдат попладневна тренингот да биде голема пауза во текот на денот или таа вежба им помага да се развиваат по работа и да ја издувуваат пареата.
Исто така, вашиот распоред може да биде подобар за утрински часови од вечерниот тренинг. Меѓу семејни обврски и работа, исто така е можно дека може да имате само тесен прозорец за да се притиснете во вежбање ноќе.
Додека можеби нема да се чувствувате како да работите во тој период, можно е да го промените вашиот циркутарен ритам за да одговарате на вашиот распоред.
Ноќните бувови исто така можат да се утешат со фактот што студиите покажале дека вежбата пред спиење не може да влијае на квалитетот на спиењето. Тоа може да го зголеми срцевиот ритам за време на првите неколку часа спиење, но спортистите во една студија покажале никаква разлика во спиењето помеѓу нивното вежбање и не-вежбање дена.
Ова е контрадикторно со претходните истражувања дека утринската вежба е подобра за спиење. Сепак, едно нешто што секој може да се согласи е дека треба да добиете соодветно количество спиење.
Спортистите кои се лишени од сон покажуваат значително намалување на перформансите.
Времето на настанот
Ако се обучувате за одреден настан или одреден спорт, оптималното време на вежбање треба да се совпадне со активноста. На пример, ако тренирате за маратон, трчањето наутро може да ве подготви за настанот бидејќи повеќето маратони започнуваат наутро. Спротивно на тоа, многу бејзбол и кошаркарски игри се играат во вечерните часови, додека фудбалските игри можат да бидат закажани за попладне.
Без разлика на спортот во кој учествувате, обуката во текот на тие времиња ќе му помогне на вашето тело да работи подобро на натпреварот или на трката. Ако тоа е невозможно, некои истражувања покажуваат дека утринската обука за отпорот може да ја надомести оваа временска разлика.
Прилагодување кон промени
Голем дел од препорачаниот тајминг за вежбање има врска со вашиот циркаден ритам. Тоа е дневен циклус кој регулира многу физиолошки функции, вклучувајќи ја и вашата будност, крвен притисок, телесна температура и метаболизам.
Секој има 24-часовен ритам и можно е да се прилагоди или да го "научи" вашето тело да функционира подобро во одредени периоди. Слично е како да се прилагодувате на ново време на вашиот аларм. Првата недела или две може да биде тешка и може да се борите со будење во некое претходно време. За еден месец или така, вашето тело се навикнува на промената и многу луѓе сметаат дека тие се будат пред алармот да се исклучи.
Истото може да се направи со вашата рутинска вежба. Откако ќе се утврди дека одредено време од денот најдобро функционира за вашиот распоред, тело, настан и сите други фактори, можете да започнете да го обучуваат вашето тело за да го совладате.
На пример, ако почнете да работите долги работи наутро, вашето тело се навикнува да работи во тоа време. Исто така, ќе се навикнеш на рутината на будење, пиење, јадење, користење на бања и трчање. По некое време, тоа ќе стане втора природа и рутината ќе ви помогне да останете мотивирани.
Од збор до
Додека доказите за најдобро време од денот да се вежбаат насекаде, во крајна линија е дека некоја вежба е подобра одопшто. Тренингот кога работи најдобро за вашиот распоред. Без оглед на тоа колку време од денот ќе го направите, сепак ќе ги добиете сите придобивки од редовното вежбање.
> Извори:
> Chtourou H, Souissi N. Ефектот на обуката во одредено време од денот: Преглед. Весник на сила и климатизација истражување . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Хил DW, Cureton KJ, Колинс М.А. Циркадна специфичност при вежбање. Ергономија . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Локс К.Л., Мартин Гинис К.А., Петрузело С.Ј. Психологијата на вежба: Интегрирање на теоријата и практиката. Њујорк, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Ефекти на енергична вежба од доцна ноќ во однос на квалитетот на спиењето и автохтоната активност на кардиохимијата. Весник на спиење истражување . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.