Повеќето спортисти ќе се согласат дека добивањето доволно спиење е важно за оптимални спортски перформанси, но до неодамна ова беше само теорија без многу докази за да се поддржи. Но, сега истражувачите откриваат колку многу лишување од сон може да влијае на атлетските перформанси . Истражувачите од спиењето откриваат дека лишувањето од сонот може да има големо влијание врз нашиот основен метаболизам и да не добие доволно спиење го забавува метаболизмот на гликозата за околу 30 до 40 проценти.
Ефекти врз метаболизмот и издржливоста на гликозата
Ева Ван Кетер, доктор на медицината од Универзитетот во Чикаго, ги проучила ефектите од три различни периоди на спиење кај единаесет мажи на возраст од 18 до 27 години. За првите три ноќи во студијата, мажите спиеле осум часа ноќе ; за следните шест ноќи, спиеле четири часа ноќе; за последните седум ноќи, спиеле 12 часа ноќе.
Резултатите покажаа дека по четири часа спиење во текот на ноќта (период на лишување од сон), тие ефикасно ја метаболизираат гликозата. Нивоата на кортизол (стрес хормон) беа исто така повисоки во периодите на лишување од спиење, кои биле поврзани со оштетување на меморијата, возрасна инсулинска резистентност и оштетено опоравување кај спортистите.
Ван Cauter рече дека по само една недела на ограничување на сонот, млади, здрави мажи имале нивоа на глукоза, кои веќе не беа нормални и покажаа брзо влошување на функциите на телото.
Оваа намалена способност на телото да управува со глукозата е слична на онаа кај постарите лица.
Поголемиот дел од она што го знаеме за лишување од сон има врска со функцијата на имунитетот и функцијата на мозокот. Оваа студија е интересна бидејќи покажува дека лишувањето од сонот може негативно да влијае на физиологијата која е критична за атлетските перформанси - метаболизмот на гликоза и статусот на кортизол.
Иако никој целосно не ги разбира комплексноста на спиењето, ова (и друго истражување) укажува дека лишувањето од сонот може да доведе до зголемување на нивото на кортизол (стрес хормон), намалена активност на човечкиот хормон за раст (која е активна за време на поправка на ткивата) и намалена синтеза на гликоген.
Други студии ја поврзуваат лишувањето од сон со намалена аеробна издржливост и зголемени рејтинзи на согледаниот напор и намалено време на реакција.
Што истражувањата ги подразбира за спортистите кои не се спие
Гликоза и гликоген (складирана гликоза) се главни извори на енергија за спортистите. Да се биде во можност да чува гликоза во мускулите и црниот дроб е особено важно за издржливоста на спортистите. Оние што се лишени од сон можат да имаат помало складирање на гликоген, што го спречува чувањето на горивото на атлетичарот за потребите на издржливост подолго од 90 минути.
Зголемените нивоа на кортизол може да влијаат на поправка и раст на ткивата. Со текот на времето, ова би можело да го спречи атлетичарот да реагира на тешка обука и да доведе до претренирање и повреда.
Очигледно, потребни се повеќе истражувања. Но, оваа студија покажува дека хроничниот недостаток на спиење може да влијае на метаболичката функција. За атлетичар на издржливост, правилното спиење за време на тешка обука и пред натпреварите сигурно може да помогне и веројатно нема да предизвика штета.
Зошто спортистите имаат потреба од одмор и обнова
Тоа е алтернација на адаптација и обновување што му дава на спортистот на повисоко ниво на фитнес. Спортистите на високо ниво треба да сфатат дека колку е поголем интензитетот и интензитетот на обуката, толку е поголема потребата од планирано закрепнување. Следењето на вашето вежбање со дневник за обука и обрнувајќи внимание на тоа како се чувствува вашето тело и како сте мотивирани, е исклучително корисно во одредувањето на потребите за обновување и соодветно менување на вашата програма за обука.
Како да добиете доволно одмор без да земате слободни денови
- Добијте повеќе висококвалитетен сон
- Изврши активно закрепнување после вежбањето
- Крос-воз со сосема друга активност како што е јога, се протега или оди на прошетка за вашиот ден
- Имајте масажа на денот на одмор за да ги намалите болки во мускулите, болки и болка
- Добијте соодветен сон
- Јадењето за спортски перформанси вклучува добивање на доволно калории за вашиот интензитет на обука и индивидуалните потреби
- Јадете добар пред вежбање оброк
- Јадете добро за закрепнување
Извори:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Спиење и атлетски перформанси: ефекти на губење на спиењето на вежбање и физиолошки и когнитивни реакции на вежбање. Sports Med. 2015 февруари; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult и Van Cauter, Влијание на спиење долг на метаболички и ендокрини функција. Лансет (1999; 354: 1435-1439).