Останете во согласност со оваа општа помош за спиење
Мелатонин е природен хормон во телото и добро познат додаток кој помага во подобрувањето на нашите модели на спиење. Несоодветниот сон може да се меша со оптималната функција на телото и севкупната фитнес. Според истражувањето, мелатонин го подобрува спиењето, но има и други позитивни ефекти врз телото. Се чини дека мелатонин може да го зголеми метаболизмот, губење на тежината и да обезбеди заштита за мускулното ткиво .
Како може заедничка помош за спиење да помогне во намалувањето на телесните маснотии и подобрување на мускулите? Пред да одговориме на ова прашање, треба да разбереме како функционира мелатонин во телото.
Улогата на мелатонин
Мелатонин хормонот се секретира од шишката во мозокот и е одговорен за регулирање на нашиот циркуски ритам. Циркадниот ритам е внатрешен часовник што нашето тело работи на 24-часовен период. Тоа е во основа мотор кој ги контролира циклусите за будење и спиење. Нашиот циркаден ритам најдобро функционира кога имаме редовни навики за спиење. Исто така е осетлива на надворешни знаци како изгрејсонце и зајдисонце.
Кога станува мрачно и блиску до спиење, комуникацијата со нашиот мозок го стимулира ослободувањето на мелатонин што нè прави да се чувствуваме уморни. Мелатонин е исто така познат како хормонот на темнината и достигнува врвни нивоа во средината на ноќта додека спиеме. Како што изгрева сонцето, нивоата на мелатонинот значат нашето тело да се буди и да се подготви за дневна активност.
Бидејќи мелатонин е главниот хормон кој го регулира нашиот циркаден ритам, решавањето на проблемите со спиењето заедно со мелатонинот е од суштинско значење. Без квалитетен сон, нашето тело може да влијае негативно на нивото на енергија, исхраната и способноста за вежбање.
Како мелатонин помага да се намали масното ткиво?
Според истражувањето, мелатонин може да го зголеми метаболизмот и да ја подобри нашата способност за губење тежина.
За да се докаже оваа теорија, беше спроведена студија за испитување на тоа како мелатонин влијаел составот на телото, липидите и метаболизмот на гликозата кај жените во постменопауза. Менопаузата исто така се случува да биде време во животот на жената каде што губењето маснотии и стекнувањето на мускулите може да биде борба .
Малата рандомизирана студија вклучувала 81 постменопаузални жени кои дополниле мелатонин (1 или 3 mg ноќе) или плацебо за една година. Составот на телото се мери со помош на скенирање DXA пред и по пробниот период. Крв беше подготвен за снимање на основната линија и завршувајќи ги вредностите за тоа како мелатонин влијае на нивоата на лептин, адипонектин и инсулин. Ова се хормони кои помагаат во регулирањето на метаболичките процеси вклучувајќи го и нашето тело согорува масти и гликоза (шеќер).
Жените кои дополнија со мелатонин намалена масна маса за 7 проценти во споредба со плацебо групата. Тие исто така можеа да ја зголемат чистата маса за 2,6 проценти во споредба со плацебо учесниците. Адипонектинскиот хормон значително се зголемил за 21% во групата на мелатонин. Адипонектин е хормон за протеини вклучен во тоа како телото ги регулира нивоата на гликоза и распаѓањето на масни киселини.
Резултатите од истражувањето покажуваат дека мелатонин има корисен ефект врз составот на телото и оксидацијата на мастите (горење).
Докажано е дополнување со мелатонин за 12 месеци за да се намали телесната маст и да се зголеми чистата маса. Други позитивни наоди вклучуваат зголемување на адипонектинскиот хормон директно поврзан со подобрувањето на нашето тело согорува масти.
Може да го зголеми и заштити посното миса?
Се покажа дека мелатонинот ја зголемува мускулната маса на постменопаузалните жени. Други истражувања покажуваат дека исто така ги штити атлетичарите од оштетување на мускулите . Со цел да се изгради мускул, балансирано и заштитно внатрешно опкружување е од суштинско значење. Се чини дека мелатонин може да го намали оксидативниот стрес предизвикан од вежбање и да обезбеди подобра средина за заштита и раст на мускулите.
Мелатонин содржи антиоксидантни својства кои се чини дека го намалуваат оксидативниот стрес предизвикан од вежбање. Оксидативен стрес се јавува кога постои нерамнотежа или компромис на нормалните телесни функции како одговор на интензивно вежбање. Ова може да доведе до замор и оштетување на мускулите, заедно со намалена енергија.
Една студија беше спроведена за да ги испита ефектите на мелатонин врз хемиските реакции и мускулните оштетувања кај спортистите обучени за резистенција . За време на оваа кратка рандомизирана студија, 24 спортисти биле дополнети со или мелатонин (100 mg / ден) или плацебо. Оваа сума е значително повисока од она што нашето тело произведува природно дневно. Учесниците требаше да го зголемат интензитетот на вежбање за време на пробниот период.
Вежбата со висок интензитет може да предизвика ослободување на хемикалиите во телото потенцијално штетни за нашите мускули и клетки. Истражувањето вклучуваше проверка на крвта за овие хемикалии плус други ензими и антиоксиданти кои се корисни за раст на мускулите.
Резултатите од истражувањето го посочија следново:
- Спортистите кои дополнуваат со мелатонин покажаа зголемување на вкупниот антиоксидативен капацитет за заштита на мускулите во споредба со плацебо групата.
- Учесниците кои земале мелатонин можеле да ги намалат штетните хемиски нивоа што укажуваат на помало мускулно оштетување предизвикано од вежбање од оксидативниот стрес отколку плацебо групата.
- Мелатонинот спречи зголемување на хемиските токсини создадени за време на оксидативниот стрес во споредба со плацебо групата.
- Групата на мелатонин одржува повисок сооднос на заштитните ензими за да помогне во зачувување на мускулното ткиво во споредба со оние со плацебо.
- Вкупните нивоа на холестерол беа исто така намалени во групата на мелатонин во споредба со плацебо.
Истражувачите заклучиле дека мелатонин е корисен за спортистите обучени за резистенција. Тие посочија дека мелатонин помага да се спречи оксидативниот стрес предизвикан од вежбање и нуди заштита од мускулно ткиво од оксидативно оштетување.
Соодветни нивоа на мелатонин и физичка обука
Интересна студија на животните испитуваше како секојдневно дополнување на мелатонин ја подобрува енергетската адаптација на вежбање како што старееме. Глодарите биле користени во истражувањето во период од 16 недели.
Истражувачите посочија дека мелатонин игра важна улога во метаболичките прилагодувања на масното и мускулното ткиво на физичката обука. Намалените количини на мелатонин се јавуваат како што старееме, предизвикувајќи пад на ефикасноста на нашето однесување на телото на вежбање. Всушност, животните што не можат да произведат мелатонин не успеале да развијат метаболички промени како одговор на аеробни вежби според истражувањата.
Студијата ги одвои стаорците во четири групи (седентарен и обучен глодач - без мелатонин) и (додадени седентарни и обучени глодари - мелатонин). Стаорците беа ставени на програма за вежбање во текот на последните 8 недели од истражувачкиот период.
Истражувањата покажаа дека обучените стаорци дополнуваат со мелатонин покажале подобри резултати во споредба со трите други групи. Следните области се пријавени како подобрени со мелатонин:
- Физички капацитет
- Толеранција на гликоза
- Содржина на мускулен гликоген
- Телесна тежина
- Ензимска функција
- Метаболизам на масти
- Метаболизам на гликоза
- Инсулинска чувствителност
Позитивните наоди покажуваат дека дополнувањето на мелатонин може да биде корисно за одржување на функцијата на телото како што старееме. Се покажа дека соодветните нивоа на мелатонин играат важна улога во метаболните адаптации предизвикани од аеробни вежби. Се чини дека мелатонин може да биде корисен во подобрувањето на нашиот метаболизам, намалување на телесната тежина и зголемување на инсулинската чувствителност.
Иако резултатите се ветувачки, метаболизмот на стаорци е далеку различен од метаболизмот на луѓето, а резултатите од студиите на стаорци (кои обично се користат само затоа што стаорците се евтини и не се симпатични) може да се користат само за генерирање на хипотези, кои потоа треба да се тестира на луѓето.
Други начини Мелатонин го подобрува нашето здравје
Мелатонин се смета за моќен антиоксидант и се покажа дека ја подобрува имунолошката функција. Според истражувањето, антиоксидантните својства во мелатонин се индицирани за да го заштитат нашето тело од слободните радикали и клеточното оштетување. Неколку студии укажаа на мелатонин за да помогне или да ги подобри другите состојби, вклучувајќи:
- Отстранување на слободните радикали (реактивни молекули штетни за телото)
- Превенција на рак
- Лесно когнитивно оштетување (Алцхајмерова болест и деменција)
- Здравје на мозокот
- Когнитивна функција при процесот на природното стареење
- Пореметувања во спиењето
- Подобрен имунолошки систем
- Намалено воспаление
- Депресија предизвикана од нарушување на спиењето
- Здравјето на срцето (ангина, хипертензија, намален ризик од срцев удар)
- Анти-стареење
- Подобрено гастроинтестинално здравје
- Намалени мигрена главоболки
Бројни студии покажаа природно се случуваат и дополнуваат мелатонин за да го заштитат телото од болест предизвикана од оштетување на слободните радикали. Сепак, со користење на високи дози на мелатонин во подолг временски период, додека интересен предлог кој на крајот може да биде препорачлив, не е нешто што треба да го направите денес без одобрение од лекар, и покрај фактот дека ова е лесно достапно во секоја доза . Се препорачува понатамошно истражување за да се откријат други функции и поконкретни докази за дополнување на мелатонин.
Треба ли да земам мелатонин?
Има доволно докази за да се покаже мелатонин како корисен за подобрување на нашето здравје и фитнес. Сепак, ова можеби не значи дека дополнувањето со мелатонин е најдобро за вас. Вашето тело веќе може да произведува адекватни нивоа на мелатонин за поддршка на оптималната кондиција. Има неколку работи што треба да се разгледаат пред да се оди напред со изборот да се користи мелатонин.
Според Националниот институт за здравство, мелатонин може да им помогне на некои луѓе со проблеми во спиењето кои се однесуваат на несоницата, заостанувањето на млазниците или смената. Иако физиолошката доза (од 1 до .5 mg) на мелатонин е прикажана ефикасна за одредени видови на несоница и при лекување на замаглување, поголеми дози остануваат сомнителни. Повисоките дози всушност можат да го зголемат нивото на мелатонин дури и во текот на денот и да го менуваат нашиот нормален дневен / ноќен циклусен ритам.
Не е познато дали постојат доволно докази за поддршка на мелатонин како третман за други состојби. Иако истражувањата откриле позитивни клинички наоди, се чини дека се препорачува понатамошно истражување.
Се покажа дека мелатонин е безбеден додаток земен краткорочно, но потребни се повеќе студии за да се испита безбедноста и ефективноста на долгорочната употреба. Преземањето искрен поглед на резултатите од истражувањето ќе биде корисно за вашата одлука да се дополни со мелатонин.
Мелатонин е вклучен како еден од додатоците во исхраната регулиран од страна на Управата за храна и лекови (ФДА), но прописите се помалку строги во споредба со лековите на рецепт. Додатоците обично се нерегулирани, така што барем одредена регулација за мелатонин е добра работа.
Според истражувањето, не постои препорачана доза за додатоци на мелатонин. Повеќето студии започнуваат со конзервативна доза (<0.3 мг на ден), што е близу до она што нашето тело произведува природно. Почнувајќи со најмалиот износ за да ги постигнете саканите резултати се чини дека е најдобрата опција. Сепак, важно е да разговарате за земање на мелатонин со вашиот лекар. Тие ќе можат да ви помогнат да одлучите за најдобрата доза за вашата ситуација и да препорачате какви било зголемувања доколку е потребно.
Можни несакани ефекти на дополнување на мелатонин може да вклучуваат:
- Живи соништа или кошмари
- Нарушување на циркадните ритми ако се зема премногу
- Поспаност ако се зема во текот на денот
- Поспаност при будење ако премногу се зема ноќта пред тоа
Дополнителни несакани ефекти може да вклучуваат стомачни грчеви, вртоглавица, главоболка, раздразливост, намалено либидо и намалено броење на сперматозоидите кај мажите.
Информации за претпазливост вклучуваат:
- Некои студии покажаа дека мелатонин може да ги влоши симптомите на депресија.
- Бремените или доилки не треба да земаат мелатонин затоа што тоа може да се меша со плодноста или бременоста.
- Мелатонинот може да комуницира со одредени пропишани лекови. Ако земате пропишани лекови, советувајте се со вашиот доктор пред да земете мелатонин.
- Високи дози на мелатонин, исто така, биле поврзани со дневна поспаност, хиперпролактинемија, хипотермија и оштетени физички перформанси.
Од збор до
Се покажа дека мелатонинот ја подобрува нашата способност да губи маснотии, да стекнува мускули и е потенцијален третман за подобрување на општото здравје. Позитивните наоди се импресивни и се предвидува понатамошно истражување за откривање на повеќе здравствени придобивки од мелатонин. Иако се чини дека е безбедна краткорочна опција за третман, постои загриженост за долгорочна употреба, поради недостаток на истражувања во оваа област. Ако размислувате да земате мелатонин за подобрени проблеми со спиењето или спиењето, прво би било добро да разговарате со вашиот лекар.
> Извори:
Amstrup AK et al., Намалена масна маса и зголемена масна маса како одговор на 1 година третман на мелатонин кај жени во постменопауза: рандомизирана плацебо-контролирана студија, весник на клиничка ендокринологија, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Во корист на додаток со антиоксидантниот мелатонин на редокс статус и оштетување на мускулите кај репрезентативните спортисти, весник за применета физиологија, исхрана и метаболизам, 2017
> Mendes C et al., Адаптации на стареењето на животните за вежбање: улогата на дневно дополнување со мелатонин, Journal of Pineal Research, 2013
> Национален центар за комплементарно и интегративно здравје, Мелатонин: Во длабочина, Национални институти за здравство, 2016 година
> Reiter RJ et al., Мелатонин како антиоксиданс: биохемиски механизми и патофизиолошки импликации кај луѓето, Acta Biochim Pol., 2003