Преглед на намалување на масното ткиво
Намалувањето на телесните масти е една од основните цели за спортистите, активните возрасни лица и поединците кои сакаат да изгубат телесната тежина. Со оптимален состав на телото се покажува подобрување на здравјето, атлетските перформанси и естетскиот изглед.
Според истражувањето, со пониски нивоа на телесните масти, додека одржувањето на мускулите му дава конкурентна предност. Други студии покажуваат дека постигнувањето идеален состав на масти од маснотии е единствен врз основа на индивидуалните енергетски трошоци.
Ова значи дека она што работи за една активна индивидуа не може да биде најдобриот пристап за управување со тежината за друг.
Вообичаени прашања околу загубата на маснотии може да вклучуваат:
- Зошто се чини дека телесните масти најмногу се складираат во една област?
- Дали намалувањето на самото место е валиден метод за губење маснотии?
- Дали зоната за согорување на масти навистина постои во вежбање?
- Дали диетата или зголемената вежба е најдобар начин за губење маснотии?
- Може ли да ја зголемам загубата на масти со конзумирање на одредени видови храна или додатоци ?
-
Може да влијае на бактериите во стомакот Како складираме маснотии?
-
Кокосовото масло може да ви помогне да се потпреме
Кога станува збор за намалување на телесните масти за активно возрасно лице или спортист, треба да се разгледаат многу фактори. Според прегледот објавен во Весник на спортска медицина , губење на тежината треба да се спроведува на избалансиран начин за зачувување на мускулите. За да се постигне оваа цел, важно е да се има целосно разбирање за тоа како масното ткиво функционира во нашето тело пред да започне процесот на намалување.
Основи на согорување на маснотии
Редуцирањето на маснотиите е тешко за повеќето поединци - со примери од повеќе од 66 проценти од населението во САД е прекумерна тежина или дебели. Иако активните возрасни и спортисти вообичаено не спаѓаат во оваа категорија, тие се борат со телесните тежини специфични за нивниот спорт.
Дали губењето на тежината е за подобрување на здравјето или за подобрување на атлетските перформанси, намалувањето на маснотиите е цел во двата случаи. Општо земено, активните индивидуи или спортистите кои сакаат да изгубат телесна тежина спаѓаат во две категории:
- Прејадување или дебели во зависност од нивото на телесните масти
- Веќе се потпреме, но сакаме дополнително намалување на телесните масти (атлети кои учествуваат во тежински спортови)
Намалувањето на телесните масти и постигнувањето на успешно управување со тежината бара од поединецот да го разбере енергетскиот биланс. Енергетскиот биланс значи дека бројот на консумирани калории е еднаков на бројот на потрошени калории (изгорени). Калориите се единици на енергија од храна што телото го користи за нормално функционирање и физичка активност. Едноставна формула за лесно разбирање на енергетскиот биланс со текот на времето е:
- Енергија (калории) во е иста како и изгорената енергија = тежината останува иста
- Енергијата е поголема од изгорената енергија = зголемување на телесната тежина
- Енергијата е помала од изгорената енергија = губење на тежината
Енергетскиот биланс е динамичен процес, според истражувањето. Кога ќе се спроведе цел да се изгуби или добие тежината, ќе се случи промена на формулата.
На пример, промената на внесот на енергија ќе влијае на другата страна на излезната енергија-излез и постигнувањето на конкретни резултати.
Според весникот за спортска медицина , факторите кои влијаат на двете страни на равенката на енергетскиот биланс вклучуваат:
- Вкупни расходи за енергија (потрошени калории)
- Вкупен внес на енергија (потрошени калории)
- Диететски состав на макронутриенти (вкупен процент на јагленохидрати / протеини / масти)
- Енергетска густина на исхраната (јаглени хидрати / масти)
- Променети термички (метаболизиран) ефект на храна во зависност од дефицитот на хранливи материи во исхраната
- Тип на енергија што се користи за време на вежбање (јаглехидрати или масти)
- Тип на вежба, интензитет и времетраење
- Неспортско поврзани активности (одење, велосипедизам, јога)
- Седентарен начин на живот кога не е тренинг
Храна и маснотии
Телото користи јаглени хидрати и масти како примарни и секундарни извори на енергија. Примарната улога на протеините не е толку многу за енергија, туку за изградба и поправка на мускулното ткиво . Јаглехидратите, мастите и протеините се сите макронутриенти кои се од суштинско значење за здравјето и оптималната кондиција.
Балансирањето на овие хранливи материи според излезот на енергија е од витално значење за намалување на телесните масти. Секој макронутриент ослободува различно количество енергија во телото кога се консумира:
- Јаглехидрати: четири калории по грам
- Протеин: четири калории по грам
- Масти: девет калории по грам
Храната обезбедува енергија со различни стапки по макронутриенти како што е наведено погоре. Знаењето маст содржи девет калории по грам може да ве наведе да верувате дека јадењето помалку маснотии е најдобрата стратегија за губење маснотии. Ова е далеку од вистината.
Активни возрасни и спортисти зависат од калориите од сите макронутриенти за намалување на телесните маснотии и зачувување на чистата маса. Вкупниот калоричен (енергетски) внес во споредба со калориското производство на крајот одредува дали сме прекумерна тежина, дебели или во енергетскиот биланс.
Понатаму, активните возрасни и спортисти честопати ќе имаат повисоко ниво на телесна маст, кога не се натпреваруваат. Ова се должи на тоа да биде порелаксирано во врска со нивната исхрана, додека вон-сезона. Сепак, ова предизвикува многу спортисти да ги ограничуваат калориите кога се подготвуваат за својот спорт и бараат да постигнат конкурентни тежини.
-
Водич за почетници за добивање на вистинскиот пат
-
Кога Ab дефиниција бара повеќе од само дисциплина во кујната
Се покажало дека калориското ограничување има негативни здравствени ефекти за спортистите и не е најдобриот метод за намалување на телесните масти.
Истражувањата покажуваат дека крајната цел за спортист е да се постигне здрава телесна тежина во текот на годината , минимизирање на потребата од екстремна исхрана за конкуренција. Според Меѓународниот весник за спортска исхрана и вежбање метаболизам , на спортистите им се препорачува постепено да губат телесната тежина со неделна стапка од 0,7 проценти (бавно намалување).
Со цел да се постигне здрава телесна тежина и здраво ниво на телесните масти, Весник на спортска медицина сугерира дека некој го разгледува следново:
- Дали тежината на мојата цел промовира добро здравје и навики во исхраната?
- Дали мојата целна тежина го зголемува ризикот од повреди?
- Дали мојата целна тежина го поддржува развојот на телото поврзано со возраста, вклучувајќи ја нормалната репродуктивна функција?
- Може ли да се задржи мојата цел за тежината без хронична диета или ограничување на калориите - што може да доведе до нарушено однесување во исхраната?
Сечење масти со вежбање
Според весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана , телесните масти се намалуваат со прилагодување на внесот на калории за индивидуални трошоци за енергија (вежбање). Затоа, маснотијата за сечење е динамичен процес кој вклучува и влез и излез на енергија.
Истражувањата покажуваат дека телото, исто така, доживува термогено прилагодување, бидејќи тежината е намалена. Термогената адаптација се однесува на метаболичкиот процес за тоа како телото гори со енергија. Горишниот (термички) ефект може значително да се намали со губење на тежината. Колку енергија е изгорено во форма на маснотија е различно за секој поединец и зависи од:
- Базална стапка на метаболизам (BMR / расход за енергија за одмор)
- Активната термогенеза (EAT)
- Термогенеза на вежбање активност (NEAT)
- Термички ефект на храна (TEF)
Губењето на телесната тежина ја намалува функцијата на сите горенаведени категории кај спортистите и активните возрасни лица, според истражувањето. Се препорачува атлетичарите да внимаваат на знаците за намалување на телесната тежина и да ги спроведат внесувањето на енергија или приспособување на трошоците за да го намалат намалувањето на телесните масти.
Предложено е и учество во програма за тренинг на отпор со соодветен внес на протеини за промовирање на раст на мускулите. Се покажало дека повисоките протеински диети ја намалуваат адаптивната термогенеза, го стимулираат согорувањето на мастите и ја промовираат ситостата.
Внесот на енергија и излезот ја одредуваат загубата на маснотии и нашите енергетски системи играат важна улога во овој процес. Во зависност од вежбата, специфични и различни енергетски системи се користат за поддршка на тренингот. Тоа значи дека нашето тело работи аеробно (со кислород) или анаеробно (без кислород).
Ние, исто така, согоруваме јаглехидрати (шеќер), масти или складирани хемикалии за време на активноста. Следните енергетски системи ги користи телото за време на специфична вежба:
- Фосфаген систем : Се користи за време на краткорочни интензивни активности во траење од пет до 15 секунди (дигање на тежината и спринт). Телото го користи креатин фосфатот и аденозин трифосфатот (ATP) зачувани во нашиот мускул за брз извор на енергија. Бидејќи телото не бара кислород за да се вози овој систем, тој се смета за анаеробен.
- Систем за гликолиза : Примарен енергетски систем за интензивно вежбање во траење од 30 секунди до две минути (интервална обука или HIIT вежбање). Енергијата се снабдува преку јаглени хидрати претворени во гликоза во крвта (шеќер) или мускулен гликоген (складирана форма на гликоза). Овој систем е типично анаеробен, бидејќи кислородот не се снабдува доволно брзо за да ги задоволи потребите на мускулите.
- Аеробен систем : Се користи за време на долго траење, вежбање со низок интензитет (пешачење, џогирање, трчање со издржливост). Телото ја користи складираната форма на јаглени хидрати (гликоза во крвта) или маснотии како гориво за да ја принуди физичката активност. Аеробниот систем зависи од кислородот и се смета за најкомплексен од енергетските системи.
Различни методи за обука за предизвикување на различни енергетски системи е одличен начин за намалување на телесните масти. Енергетскиот излез или калориите изгорени за време на тренингот се директно поврзани со видот, интензитетот и времетраењето на програмата.
Конзистентно вежбање со користење на различни енергетски системи е прикажано да промовира зголемена функција на кислород и да им помогне на нашите клетки да ги согоруваат мастите поефикасно. Исто така, циркулацијата се зголемува - подобрувајќи ја достапноста на масни киселини како извор на енергија за време на физичката активност.
Метаболизам и намалување на масти
Метаболизмот може да се опише како многу внатрешни процеси кои работат заедно за да ја создадат енергијата што ни е потребна на нашето тело за живот и оптимална кондиција. Според истражувањето, ограничувањето на енергијата (калории) и губењето на тежината може да го нарушат нашиот метаболизам и, според тоа, нашите енергетски трошоци.
Други студии покажуваат намалување на активноста на активната термогенеза (EAT) како одговор на губење на тежината. Ова значи дека нашето тело не може ефикасно да согорува калории за време на вежбање.
Според весник на Меѓународното здружение за спортски исхрана , калориското ограничување и губење на тежината резултираат со намалување на метаболички активното ткиво. Намаленото метаболично ткиво исто така ја намалува метаболичката стапка на бозил (BMR) - способноста да согорува калории во состојба на вежбање или во мирување.
Други истражувања покажуваат дека кога влезот на енергија е премногу тежок, телото преминува во адаптивна термогенеза. Адаптивната термогенеза се јавува како "функција за промовирање на реставрацијата на основната телесна тежина". Метаболичката дисфункција и адаптивната термогенеза објаснуваат зошто се јавуваат плазма загуба на тежина, без оглед на намалениот внес на калории.
Со цел да се избегне метаболичка дисфункција и адаптивна термогенеза, се препорачува спортистите и активните возрасни да применуваат бавен пристап кон загубата на маснотии. Истражувањето сугерира користење мали дефицити на енергија и следење на напредокот за да се постигне целта на континуирано намалување на здравите маснотии.
Хормони и губење масти
Хормоните играат витална улога во внесот на енергија, излезот на енергија и целокупниот состав на телото. Истражувањата покажуваат дека:
- Хормоните на тироидната жлезда помагаат во регулирањето на метаболизмот.
- Лептин хормон-направен во масните клетки - ја регулира достапноста на енергијата и трошоците.
- Инсулинот и хормонот на кортизол, ослободени од нашите надбубрежни жлезди, помага во метаболичката функција.
Според студиите, неповолните промени на овие циркулирачки хормони се јавуваат како одговор на калорични ограничувања или ниска телесна маст. Телото ќе се заштити преку "хомеостатска ендокрина реакција чија цел е зачувување на енергијата и промоција на енергетскиот внес". Едноставно речено, нашите хормони ќе работат на враќање на телото во баланс, одржување на енергетски продавници и стимулирање на глад одговор, па ќе јадеме повеќе.
Одржувањето на урамнотежената хормонска функција е од витално значење додека сече маснотии. Се препорачува атлетичарите и активните возрасни лица да користат соодветни методи за губење на тежината. Според истражувањето, малите прилагодувања на енергетскиот внес најдобро функционираат за оптимално функционирање на телото и постигнување на саканиот состав на телото.
Небезбедни методи за намалување на маснотиите
Спортистите и активните возрасни лица честопати чувствуваат притисок да постигнат идеален состав на телото за нивниот спорт. Ова прашање предизвика многу спортисти да прибегнат кон небезбедни методи на губење на тежината . Доброволната дехидратација, ограничувањето на калориите и нарушеното јадење се вообичаени небезбедни практики за губење на тежината кај спортистите.
Со цел да се минимизираат небезбедните методи за губење на тежината, Националната асоцијација на аткични тренери обезбеди насоки за безбедно намалување на телесните масти. Сепак, брзите и небезбедни методи за губење на тежината се сеуште вообичаени кај спортистите во следниве спортови:
- Бокс
- Борење
- Боречки вештини
- Фудбал
- Танц
- Растојание трчање
- Велосипедизам
- Бодибилдинг
- Гимнастика
Идеално ниво на маснотии на телото
Постигнувањето на идеално ниво на масти е уникатно за секој поединец. Исто така, варира помеѓу спортисти, активни возрасни лица и оние кои само сакаат да ги намалат маснотиите. Еден од најреферентните и најчесто употребуваните табели за телесните масти е обезбеден од Американскиот совет за вежбање (ACE):
| Опис | Жените | Мажи |
| Есенцијална маст | 10-13% | 2-5% |
| Спортисти | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Просечно | 25-31% | 18-24% |
| Дебели | 32% + | 25% + |
Од збор до
Намалувањето на телесните масти е динамичен процес за спортисти, активни возрасни лица, па дури и нови членови кои сакаат да изгубат телесната тежина. Ќе биде важно да се спроведат соодветни практики за исхрана и вежбање за да се обезбеди безбедно и здраво губење на тежината.
Целта за постигнување на идеален состав на телото, исто така, вклучува учење на најдобриот баланс на енергетскиот внес и излез за вас. Преземањето бавно ќе обезбеди вашето тело да продолжи да работи ефикасно за да ги поддржи вашите вежби додека ги постигнувате посакуваните резултати.
> Извори
> Ерик Т Trexler et al., Метаболичка адаптација на губење на тежината: импликации за спортист, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 2014
> Garthe I et al., Ефект од две различни стапки на губење на тежината врз составот на телото и силата и перформансите поврзани со моќта кај елитните спортисти, резиме, Меѓународен весник за спортска исхрана и вежбање, 2011
> Здрава тежина основи, биланс на храна и активност, Националниот институт за здравство, 2013 година
> Мелинда М. Маноре, Управување со телесната тежина за спортисти и активни поединци: Краток преглед, Спортска медицина, 2015