Ако се обидувате да изгубите тежина, веројатно ќе се фокусирате сосема малку на вашите калории - калориите што ги согорувате со кардио и тренинг за силата, како и калориите што ги јадете од храната. Исто така, постои и базална метаболичка стапка , калориите што нашите тела ги прават работи како дишење, трепкање, спиење и само генерално постоечки.
Но, тука е забавен факт што многумина од нас не размислуваат - како нашите тела всушност согоруваат калории само од јадење храна.
Дополнителната енергија што вашето тело го бара за време на варењето се нарекува термички ефект на храната (TEF) и често се користи при одредување на колку калории ви требаат секој ден.
Што е ТЕФ?
Не постои обид и вистински метод за да пронајдете колку калории го согорува вашето тело при варење храна. Општата формула е да ги умножиш вкупните калории што ги јадеш за 10%. Значи, ако јадете 2000 калории на ден, ќе изгори околу 200 калории што ќе ја вариме таа храна.
Што влијае на ТЕФ
Таа формула е многу основна и не ги зема предвид сите фактори кои придонесуваат за термичкиот ефект на храната. Еве што друго придонесува за вашиот целокупен TEF:
- Калорична содржина на вашата храна
- Количината на масти , протеини и јагленохидрати што ги јадете - Некои студии покажаа дека мешаната исхрана може да произведе потрошувачка на енергија од 5-15%. Колку повеќе протеини и алкохол пиете, толку е поголема вашата ТЕФ. Колку повеќе маснотии јадете, толку е помал вашиот TEF.
- Вашата индивидуална исхрана - исто така зависи од специфичните работи што ги јадете. Колку овошје и зеленчук или колку преработена храна. Колку подолго е потребно за да се вари храна, како што е повисока протеинска храна, толку е поголема вашата ТЕФ.
- Колку вежбате - Некои експерти сугерираат дека физичката активност може да го зголеми вашиот TEF, но никој не знае како функционира.
- Вашата возраст - Само уште една работа што треба да очекуваме да старееме; колку е постар, толку е помал вашиот ТЕФ.
Како работи
Откако ќе јадете, трошоците за енергија се зголемуваат за околу 4 до 8 часа, кога вашето тело ја раскинува храната што ја јаделе и се подготвува за чување на хранливи материи во вашето тело. Тоа е овој период на време кога ТЕФ доаѓа во игра.
Имајте на ум дека термичкиот ефект на храната е една од трите компоненти на секојдневните калориски трошоци. Имате TEF и исто така имате термички ефект на вежбање, како и вашата базална метаболна стапка. Ги користите сите овие компоненти за да дознаете колку калории горат секој ден, иако добивањето точен број е со формулите што ги користиме за да ги пресметаме овие работи.
Зголемување на ТЕФ
Вашиот TEF е всушност прилично мал дел од вкупната калориска потрошувачка, но можете да го подмачкате во вистинската насока со неколку трикови:
- Јадете помали, почести оброци во текот на денот
- Пијте повеќе кафе, чај или други пијалоци со кофеин
- Јадете зачинета храна како чили пиперки или посипете некои топла пиперки во некои од вашите оброци
- Јадете повеќе протеини