Зголемете ги вашите резултати со губење на тежината со паметни начини на исхрана
Веќе знаете дека добар тренинг може да согорува калории. И можете дури и да го зголеми вашиот чекор брои во текот на денот да согорува калории и тенок надолу. Но, дали знаевте дека можете да изберете одредена храна за да согорувате калории?
Сè што правиш во текот на денот согорува калории, вклучувајќи го и јадењето. Но, јадењето на некои видови храна може да согорува повеќе калории од другите. И најдобрата храна што согорува калории, исто така, обезбедува и други исхрана и губење на тежината.
Како храна изгореници калории
Кога јадете храна, консумирате калории или енергија. Но, исто така, ви требаат енергија за да го спроведете процесот на јадење. Гумирањето, варењето и складирањето на храна бара вашето тело да согорува калории. Научниците го нарекуваат термички ефект на храна или ТЕФ. Вашиот TEF е примарна компонента на вкупниот дневен трошок за енергија или TDEE. Тоа е вкупниот број на калории што ги изгорувате во текот на денот .
Значи, колку повеќе можете да горите со најдобрите калории храна? За жал, не многу. Калориите што горите од јадење и варење храна сочинуваат само 5-10 проценти од дневните калориски трошоци. Тоа значи дека ако согорувате 2000 калории дневно, согорувате околу 100-200 од тие калории да јадете храна, околу 30-75 калории за оброк, без оглед на храната што ја избирате. Можеби ќе можете да го зголемите бројот малку со подобри избори на храна.
Најдобра храна
Додека согорувате калории за варење храна, постојат некои видови храна што согоруваат повеќе калории од другите.
Кога ќе јадете оброк кој е богат со протеини , согорувате повеќе калории од TEF отколку кога јадете оброк кој е високо во јаглени хидрати или со високо маснотии. Едноставно кажано, вашето тело мора да работи понапорно за да ги разруши и да ги складира протеините отколку да ги оштети и складира јаглени хидрати и масти.
Храната со протеини исто така може да му помогне на вашето тело да согорува повеќе калории, помагајќи ти да гради и одржува мускули.
Ако учествувате во активности за обука на силата, поефикасно ќе градите мускули ако јадете точна количина на протеини . Ако вашето тело носи повеќе мускули, согорувате повеќе калории цел ден .
Значи, која протеинска храна е најдобра за вашата исхрана? Една порција (околу 3 унци) од овие посно белковини може да обезбеди зголемување на калории и други нутритивни предности:
- Пилешко
- Туна
- Посно намалување на говедско месо
- Турција
- Лосос
- Посно свинско месо
Вашето тело, исто така, мора да работи понапорно за да џвака и да ги вари влакната. Исто така познат како "груба храна", храната со влакна може да го ублажи варењето на храната и да промовира добро дигестивно здравје. Кога ќе одбереш некоја гарнитура за да служите со вашиот протеин, размислете за додавање на храна која е полна со влакна . Редичи, целер, срца од палми и бел грав се одлични примери. И зачинет зеленчук може да помогне да изгори повеќе калории, исто така. Некои докази покажуваат дека јадењето на зачинета храна може (малку) да ја зголеми температурата на вашето тело за да согорува повеќе калории.
Кога ќе ги комбинирате белковините со храна богата со влакна, помагате да ги запрат желбите за глад неколку часа откако ќе јадете. Значи, не само што овие јадења согоруваат калории, но исто така ви помагаат да јадете помалку и консумирате помалку калории во текот на денот.
Избор на храна за губење на тежината
Избор на храна за согорување на калориите може да направи мала разлика во вашиот план за губење на тежината, но тоа нема да ја направи или да ја скрши вашата исхрана.
Термичкиот ефект на храната е важен дел од вкупната потрошувачка на калории, но обидот да се промени тоа не е најефикасен начин за губење тежина.
Меѓутоа, ако зголемениот TEF на протеини служи како потсетник за изградба на здрави оброци околу чиста протеин , тогаш вашата програма за губење на тежината може да има корист на долг рок. Изберете храна за губење на тежината и планирајте ја оброци кои помагаат да ве заситат и да бидете задоволни. Храната, исхраната контролирана со калории ќе обезбеди најдобри резултати.
Извори:
Брајант, Седрик, д-р, FACSM, Даниел Ј. Грин, Сабрена Мерил, MS "Термички ефект на храната" Американски совет за вежбање прирачник за тренери за здравје, 2013 стр. 228-229