7 дена вредни здрави оброци
Планирањето дневно мени не е тешко се додека секој оброк и ужинка имаат некои протеини, влакна, сложени јаглени хидрати и малку маснотии.
Еве што треба да знаете за секој оброк.
- Јадењето појадок ќе ви помогне да го започнете денот со многу енергија. Не го уништувајте вашиот појадок со високо-масни и висококалорична храна. Изберете некои протеини и влакна за вашиот појадок, и тоа е добро време да се јаде некои свежо овошје.
- Утринската ужинка е целосно опционална. Ако јадете поголем појадок, можеби не сте гладни до ручек. Меѓутоа, ако се чувствувате малку гладни и ручекот е сѐ уште два или три часа, лесното уживање во текот на утринските часови ќе ве превиткува без да додадете многу калории.
- Ручекот е често нешто што го јадете на работа или во училиште, па затоа е одлично време да се спакува сендвич или остатоци кои можете да ги загреете и загреете. Или, ако го купите ручекот, одберете здрава јасна супа или свежа сахара од зеленчук.
- Попладневата закуска е исто така опционална. Чувајте ги со малку калории и јадете доволно за да ве задржат од чувство на глад, бидејќи вечерата е само неколку часа оддалеченост.
- Вечера е време кога е лесно да се јаде повеќе, особено ако не сте јаделе многу во текот на денот, затоа гледајте ги големите делови . Ментално раздели ја плочата во четири четвртини. Една четвртина е за вашиот извор на месо или протеини, една четвртина е за скроб, а последните две четвртини се за зелен и шарен зеленчук или зелена салата.
- Лесна сложена вечер закуска со јаглени хидрати може да ви помогне да заспиете, но да се избегне тешка, мрсна храна или храна со рафинирани шеќери.
Недела на здрави оброци
Проучувањето на неколку примери може да го олесни ова планирање на оброците, па затоа е вредно за цела недела. Вие не треба да ги следите деновите во ред; можете да изберете било кој оброк план, прескокнете еден или повторете како што сакате.
Планот за оброк оваа недела беше дизајниран за лице на кое му требаат околу 2.100 до 2.200 калории дневно и нема диетални ограничувања. Вашата дневна калорична цел може да варира. Дознајте што е тоа подолу, и можете да направите промени во планот за да ги задоволат вашите специфични потреби.
Секој ден вклучува три оброци и три закуски и има здрава рамнотежа на јаглени хидрати, масти и протеини. Вие исто така ќе добиете многу влакна од цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки.
Секој план вклучува три оброци и три закуски за да ве задоволи цел ден. Некои денови дури вклучуваат чаша пиво или вино. Слободно можете да додадете повеќе вода, кафе или билен чај на секој ден, но имајте на ум дека додавањето крем или шеќер исто така додава калории.
Во ред е да се заменат слични елементи од менито, но имајте на ум начините за готвење - замена на стек од говеда со пилешко на скара е во ред, но заменувањето со пилешко пржени бифтек нема да функционира, бидејќи менувањето го менува масното ткиво, карбонот и натриумот броеви - и калории.
Конечно, можете да го прилагодите вашиот внес на калории со елиминирање на закуски ако сакате да изгубите тежина или да јадете поголеми закуски ако сакате да добиете тежина.
Прв ден
Денешниот план за јадење содржи околу 2.250 калории, при што 55 проценти од тие калории доаѓаат од јаглени хидрати, 20 проценти масти и 25 проценти од протеините.
Исто така има околу 34 грама влакна.
Појадок
- Еден грејпфрут
- Две јајца за јајца (или пржени во нелепливи тави)
- Две парчиња тост жито со еден туп путер секој
- Една чаша млеко со малку маснотии
- Еден чаша црно кафе или билен чај
(Макронутриенти: приближно 555 калории со 27 грама протеин, 63 грама јаглени хидрати и 23 грама масти)
Снек
- Една банана
- Еден чаша обичен јогурт со две лажици мед
- Чаша вода
(Макронутриенти: 360 калории, 14 грама протеини, 78 грама јаглени хидрати, 1 грам маст )
Ручек
- Пилешки гради (дел од 6 унца), печени или печени (не се исушени или пржени)
- Голема градина салата со домати и кромид со една чаша croutons, наполнети со една лажица масло и оцет (или салата облекување )
- Чаша вода
(Макронутриенти: 425 калории, 44 грама протеини, 37 грама јаглени хидрати, 9 грама масти)
Снек
- Една чаша морков парчиња
- Три лажица хумус
- Една половина дел од пита леб
- Стакло со вода или билен чај
(Макронутриенти: 157 калории, 6 грама протеини, 25 грама јаглени хидрати, 5 грама масти)
Вечера
- Една чаша пареа брокула
- Еден чаша кафеав ориз
- Халибут (дел од четири унци)
- Мала градина салата со една чаша спанаќ лисја, домати, и кромид прелиена со две лажици масло и оцет или салата облекување
- Едно стакло бело вино (редовно или делумно )
- Газирана вода со лимон или вар парче
(646 калории, 42 грама протеини, 77 грама јаглени хидрати, 8 грама масти)
Снек
- Една чаша боровинки
- Две лажици шлаг крем (вистински работи-камшик свој или купување во конзерва)
- Чаша вода
(Околу 100 калории, 1 грам протеин, 22 грама јаглени хидрати, 2 грама масти)
Ден два
Ако го јадете целото мени, добивате околу 2.150 калории, со 51 процент од оние калории кои доаѓаат од јаглени хидрати, 21 проценти од мастите и 28 проценти од протеините. Планот за оброк има и 30 грама влакна.
Појадок
- Еден цела пченица англиски кифла со две лажици путер од кикирики
- Еден портокал
- Големо стакло (12 унци) безмасно млеко
- Еден чаша црно кафе или билен чај
(Макронутриенти: приближно 521 калории со 27 грама протеин, 69 грама јаглени хидрати и 18 грама масти)
Снек
- Две овес колачиња со суво грозје
- Стакло со вода, топол чај или црно кафе
(Макронутриенти: 130 калории, 2 грама протеини, 21 грама јаглени хидрати, 1 грам маст)
Ручек
- Турски сендвич (шест унци од гравче од грав, големо парче од домати, зелена зелена салата и сенф на два парчиња леб од цели пченица
- Една чаша сок од ниско-натриум супа од зеленчук
- Чаша вода
(Макронутриенти: 437 калории, 59 грама протеини, 37 грама јаглени хидрати, 6 грама масти)
Снек
- Една чаша (околу 30) грозје
- Стакло со вода или билен чај
(Макронутриенти: 60 калории, 0,6 грама протеин, 12 грама јаглени хидрати, 0 грама масти)
Вечера
- Петка унца грашок стек
- Еден чаша пире од компири
- Една чаша готви спанаќ
- Еден чаша зелен грав
- Едно стакло пиво (редовно, лајт или без алкохол)
- Газирана вода со лимон или вар парче
(671 калории, 44 грама протеин, 63 грама јаглени хидрати, 18 грама масти)
Снек
- Два парчиња леб од целата пченица со две лажички џем (секоја разновидност на овошје)
- Една чаша безмасно млеко
- Чаша вода
(Околу 337 калории, 14 грама протеини, 66 грама јаглени хидрати, 3 грама масти)
Ден три
Денешниот оброк има околу 2.260 калории, при што 55 проценти од тие калории доаѓаат од јаглени хидрати, 20 проценти од маснотиите и 25 проценти од протеините. Исто така има 50 грама влакна.
Појадок
- Еден среден отровник кифла
- Една порција колбас за појадок во Турција
- Еден портокал
- Една чаша безмасно млеко
- Еден чаша црно кафе или билен чај
(Макронутриенти: приближно 543 калории со 26 грама протеин, 84 грама јаглени хидрати и 15 грама масти)
Снек
- Една свежа круша
- Со чај со млеко од соја со вкус на чаша
- Стакло со вода, топол чај или црно кафе
(Макронутриенти: 171 калории, 6 грама протеини, 34 грама јаглени хидрати, 2 грама масти)
Ручек
- Ниска супи од пилешки пилешки натриум со шест крекери од солена вода
- Едно средно јаболко
- Вода
(Макронутриенти: 329 калории, 8 грама протеини, 38 грама јаглени хидрати, 17 грама масти)
Снек
- Едно јаболко
- Еден парче швајцарско сирење
- Газирана вода со лимон или вар парче
(Макронутриенти: 151 калории, 5 грама протеини, 21 грама јаглени хидрати, 6 грама масти)
Вечера
- Осум-унца порција од месо од турско месо
- Една чаша печена грав
- Една чаша готви моркови
- Една чаша варено кељ
- Една чаша вино
(784 калории, 84 грама протеини, 76 грама јаглени хидрати, 3 грама масти)
Снек
- Една чаша замрзнат јогурт
- Една чаша свежи малини
(Околу 285 калории, 7 грама протеини, 52 грама јаглени хидрати, 7 грама масти)
Ден четири
До крајот на денешното време, ќе консумирате околу 2.230 калории, со 54% од оние калории кои доаѓаат од јаглени хидрати, 24% од масти и 22% од протеини. Вие исто така ќе добиете околу 27 грама влакна.
Појадок
- Една чаша целата пченица снегулки со една чаша безмасно млеко и една лажичка шеќер
- Една банана
- Еден парче тост со жито со една лажица путер од кикирики
- Еден чаша црно кафе или билен чај
(Макронутриенти: приближно 557 калории со 18 грама протеини, 102 грама јаглехидрати и 12 грама масти)
Снек
- Едно чаша грозје и една мандарина
- Стакло со вода, топол чај или црно кафе
(Макронутриенти: 106 калории, 1 грам протеин, 27 грама јаглени хидрати, 1 грам маст)
Ручек
- Туна заврши со едно тортилно брашно од пченично брашно, една половина може да се тунирана во вода, од една супена лажица мајонез, зелена салата и исечен домат
- Еден парче авокадо
- Една чаша безмасно млеко
(Макронутриенти: 419 калории, 27 грама протеини, 37 грама јаглени хидрати, 19 грама масти)
Снек
- Една чаша урда (1 проценти масти)
- Еден свеж ананас парче
- Четири грахам крекери
- Газирана вода со лимон или вар парче
(Макронутриенти: 323 калории, 29 грама протеини, 38 грама јаглени хидрати, 5 грама масти)
Вечера
- Еден служи лазања
- Мала градина салата со домати и кромид врвот со една лажица салата облекување
- Една чаша безмасно млеко
(585 калории, 34 грама протеини, 61 грама јаглени хидрати, 23 грама масти)
Снек
- Едно јаболко
- Една чаша безмасно млеко
(Околу 158 калории, 9 грама протеини, 31 грама јаглени хидрати, 1 грам маст)
Ден пет
Овој вкусен оброк план вклучува три оброци и три закуски и има околу 2.250 калории, со 53 проценти од оние калории кои доаѓаат од јаглени хидрати, 25 проценти од масти и 21 проценти од протеини. И многу влакна над 40 грама.
Појадок
- Едно парче француски тост со една лажица јаворов сируп
- Едно измешано или чкрипено јајце
- Една порција мисирка
- Еден чаша сок од портокал
- Еден чаша црно кафе или билен чај
(Макронутриенти: приближно 449 калории со 16 грама протеин, 57 грама јаглени хидрати и 18 грама масти)
Снек
- Една чаша исечени моркови
- Една чаша карфиол парчиња
- Две лажици ранчен облекување
- Стакло со вода, топол чај или црно кафе
(Макронутриенти: 223 калории, 4 грама протеини, 18 грама јаглени хидрати, 16 грама масти)
Ручек
- Вегетен плескавица на целата житна пунџа
- Една чаша северна (или друга сува) грав
- Една чаша безмасно млеко
(Макронутриенти: 542 калории, 38 грама протеини, 85 грама јаглени хидрати, 8 грама масти)
Снек
- Едно јаболко
- Една пита со две супени лажици хумус
- Газирана вода со лимон или вар парче
(Макронутриенти: 202 калории, 5 грама протеини, 41 грама јаглени хидрати, 4 грама масти)
Вечера
- Една пастрмка филе
- Еден чаша зелен грав
- Еден чаша кафеав ориз
- Една мала градина салата со две лажици салата облекување
- Една чаша пиво
- Газирана вода со лимон или вар парче
(634 калории, 27 грама протеини, 78 грама јаглени хидрати, 13 грама масти)
Снек
- Една чаша урда
- Една свежа праска
(Околу 201 калории, 29 грама протеини, 16 грама јаглени хидрати, 2 грама масти)
Ден шест
Денешните оброци и закуски имаат околу 2.200 калории, при што 55% од тие калории доаѓаат од јаглени хидрати, 19% од масти и 26% од протеини. Вие исто така ќе добиете околу 31 грама влакна.
Појадок
- Една чаша пченкарни снегулки со две лажички шеќер и една чаша безмасно млеко
- Една банана
- Едно тврдо варено јајце
- Еден чаша црно кафе или билен чај
(Макронутриенти: приближно 401 калории со 18 грама протеин, 72 грама јаглени хидрати и 6 грама масти)
Снек
- Еден чаша обичен јогурт со една лажица мед, една половина чаши боровинки, и една лажица бадеми
- Стакло со вода, топол чај или црно кафе
(Макронутриенти: 302 калории, 15 грама протеини, 46 грама јаглени хидрати, 8 грама масти)
Ручек
- Една чаша цела пченица тестенини со половина чаша црвени тестенини сос
- Средна градина салата со домати и кромид и две лажици салата облекување
- Чаша вода
(Макронутриенти: 413 калории, 11 грама протеини, 67 грама јаглени хидрати, 12 грама масти)
Снек
- Еден и половина чаша урда
- Една свежа праска
- Чаша вода
(Макронутриенти: 303 калории, 43 грама протеини, 23 грама јаглени хидрати, 4 грама масти)
Вечера
- Четири и една половина унца служат на свинско месо
- Мала градина салата со домати и кромид прелиена со две лажици масло и оцет (или салата облекување)
- Еден мал печен сладок компир
- Еден чаша аспарагус
- Едно стакло вино (редовно или делумно)
- Газирана вода со лимон или вар парче
(500 калории, 46 грама протеини, 35 грама јаглени хидрати, 10 грама масти)
Снек
- Пет грахам крекери
- Една чаша безмасно млеко
- Една чаша јагоди
(Околу 279 калории, 10 грама протеини, 50 грама јаглехидрати, 3 грама масти)
Ден Седум
Денешното мени содржи околу 2.200 калории, при што 54% од тие калории доаѓаат од јаглени хидрати, 22% од масти и 24% од протеини. Има и 46 грама влакна.
Појадок
- Една чаша готви овесна каша со една половина чаша боровинки, една половина чаша безмасно млеко, и една лажица бадеми slivers
- Две парчиња минијарска сланина
- Еден чаша безмасно млеко за пиење
- Еден чаша црно кафе или билен чај
(Макронутриенти: приближно 442 калории со 26 грама протеин, 59 грама јаглени хидрати и 14 грама масти)
Снек
- Еден чаша обичен јогурт со една лажица мед, една половина чаша јагоди, и две лажици бадеми slivers
- Стакло со вода, топол чај или црно кафе
(Макронутриенти: 343 калории, 17 грама протеини, 41 грама јаглени хидрати, 13 грама масти)
Ручек
- Пилешки гради од шест унца печени
- Голема градина салата со домати и кромид и две лажици салата облекување
- Еден печен сладок компир
- Една целата пченица вечера.
- Чаша вода
(Macronutrients: 498 калории, 47 грама протеини, 63 грама јаглени хидрати, 6 грама масти)
Снек
- Една чаша суровини брокули florets
- Една чаша сурова исечена морков
- Две лажици Vegegie натопи или салата облекување
- Една свежа праска
- Чаша вода
(Макронутриенти: 112 калории, 3 грама протеини, 25 грама јаглени хидрати, 1 грам маст)
Вечера
- Три-унца служат на печени или скара лосос
- Еден половина чаша црн грав
- Една чаша швајцарска црква
- Еден чаша кафеав ориз
- Една цела пченица вечера се тркалаат со путер од путер
- Газирана вода со лимон или вар парче
(671 калории, 38 грама протеини, 91 грама јаглени хидрати, 19 грама масти)
Снек
- Еден портокал
(Околу 62 калории, 1 грам протеин, 15 грама јаглени хидрати, 0 грама масти)
Од збор до
Планирањето здрава храна не е тешко, но ако не сте навикнати на тоа, планирањето може да потрае малку. Примерите што ги дадовме треба да ви дадат одличен почеток.
Не се чувствувајте обесхрабрени ако не се држите до планот точно како што е наведено - во ред е да направите варијации што ќе одговараат на вашиот животен стил и потреби. Само сторете се да ги вклучите здравите избори во вашиот ден - зеленчук, овошје, посно протеини, грав и мешунки, а целата зрна секогаш се паметни облози.