Постарите можат да изградат фитнес и здравје на неблагодарна работа
Одење на неблагодарна работа е одличен начин за постарите да останат активни. Со 30 минути на ден со брза возење на неблагодарна работа, може да бидете добро на патот кон исполнување на препорачаната дневна физичка активност за да ги намалите ризиците по здравјето и да одржите кондиција. Редовното брзо одење е исто така дел од планот за вежбање за дијабетес, артритис и висок крвен притисок.
Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете некоја програма за вежбање ако не сте вежбале или имате здравствени проблеми. Еве како да започнете.
Што безалкохолни Треба да ги користите?
Треба да користите неблагодарна работа која се чувствува цврста и нема да се качува кога ќе ја користите. Ако користите неблагодарна работа во фитнес сала или фитнес центар, тие најверојатно ќе бидат од комерцијални одделенија и добро изградени. Додека брзиот чекорен чекор не бара толку моќен мотор како трчање, вашата тежина е исто така фактор. Ако тежат под 200 килограми, побарајте неблагодарна работа со најмалку 2.0 CHP мотор. Доколку тежат повеќе, побарајте најмалку 2,5 ЦХП и проверете го лимитот за тежината што е наведен за тој модел. Земете го тоа во предвид ако купувате домашна неблагодарна работа .
Тркачки тренинг чевли и облека
Треба да носите атлетски чевли кога одите на неблагодарна работа. Вашите чевли за чевли треба да бидат флексибилни . Носете облека што е доволно лабава за да можете лесно да одите, но внимавајте нозете на нервните не се толку долги што може да се фатат во шарата на неблагодарна работа.
Започнување на неблагодарна работа
Земете неколку моменти за да се запознаете со неблагодарна работа секој пат кога ќе ја користите, особено ако користите повеќе од еден модел во фитнес центарот. Пронајдете ја контролата за вклучување / исклучување и итно запирање. Често постои клип што треба да го прикачите, така што неблагодарната работа ќе престане ако се сопнуваш или ќе паднеш.
Научете како да ги користите контролите кои ја зголемуваат и намалуваат брзината и нагонот.
Започнете ја неблагодарната работа со многу мала брзина додека не стоите на неа, па внимателно ставете ја неблагодарната работа и постепено ја зголемувате брзината. Можете да ги користите оружјето за рамнотежа додека се навлезете на неблагодарна работа и додека сте навикнати на брзината на ременот.
Пуштање на оградата
Ако вообичаено користите помошен уред за одење, можеби ќе треба да ги користите оградите на неблагодарна работа. Може да разговарате со физиотерапевтот, докторот или атлетскиот тренер за да видите дали е соодветно да се обидете да одите без раце.
Одење држење на телото е многу важно за добивање на најголема корист од вашата тренерска тренингот. Држењето на оградата во текот на тренингот може да резултира со лоша положба за одење. Можеби дури и ќе завршите со повеќе болки и болки поради оваа неприродна положба. Во ред е да го држите сензорот за палење на оружјето за да направите проверка на срцевата брзина .
Треба да одиш без да ги држиш оградите ако нормално одиш без помош. Одење без трска треба да изгради рамнотежа и стабилност за одење за време на вообичаените секојдневни задачи. Вие нема да ги градите тие вештини ако ги држите на парапет преку тренингот.
Најдобро е да пешачите со брзина што ви овозможува да ги испуштите оградите наместо со побрза брзина каде што сметате дека мора да се држите. Можеби ќе треба да практикувате да ја удрите навиката за навивање на неблагодарна работа .
Тркачки тренинг тренинг за постарите
Започнете со неблагодарна работа со бавно темпо додека работите. Прилагодете го вашето држење додека почнувате да одите. Сакате да одите со исправена положба, а не да се потпрете напред. Всички во цревата и навивам во задник.
Вашиот брадата треба да биде паралелна со земјата и очите напред, фокусирајќи се низ собата. Свиткајте ги рамената и капка ги за да ги отвориш градите, за да можеш да земеш длабоки вдишувања.
Свиткајте ги рацете за 90 степени и нека се одмараат природно напред и назад наспроти вашиот чекор.
Загрејте неколку минути со лесно темпо пред да ја зголемите брзината. Ако во прво време само можете да одите со лесно темпо на целиот тренинг, тоа е она што треба да направите. Но, ако можете да одите побрзо, постепено зголемувајте го темпото со брзина од 0,5 милји на час секоја минута, додека не достигнете брзо темпо, каде што можете да одиме самоуверено, но дишете потешко, па дури и потење. Тоа се добри работи, сега вежбате срцето и белите дробови и испраќате повеќе крв во мозокот и сите други делови од вашето тело.
Одржувајте ја брзината најмалку 10 минути. Ако најдете дека сте здив или малку нестабилен, намалете ја брзината додека не сте посигурни. По најмалку 10 минути, намалете ја брзината со лесно темпо за да се олади две до три минути.
Не грижете се ако брзото темпо се појави побавно отколку што би сакале. Додека сте потешки за дишење, ќе одите доволно брзо за да бидете во умерена интензитет на вежбање . Ако неблагодарна работа има пулсен монитор, проверете дали сте меѓу 50 и 70 проценти од максималната срцева фреквенција . Во зависност од вашата возраст, за стари лица што е помеѓу 80 и 115 отчукувања во минута. Ако можете да ги соберете темпото на енергично ниво, тоа е исто така добро.
План за вежбање без тренинг за стари лица
Препорачаната количина на кардиоваскуларна вежба за постари лица над 65 години е 30 минути на ден, пет дена неделно. Ако не можете да ги направите сите 30 минути во една сесија, дозволете да ги раскинете тие 30 минути, но вашата сесија за вежбање треба да биде долга најмалку 10 минути.
Исто така треба да направите вежба за вежбање два до три дена секоја недела, со осум до десет вежби. Можете да ја направите оваа вежба на истиот ден кога ќе уживате во бекап на бекап или на алтернативни денови. Обидете 20-минутен тренинг за вежбање за постари лица или тренинг за вежбање за постари лица .
Исто така треба да земете дополнителни 10 минути на секој ден за вежбање за да ги истегнете вашите главни мускулни и тетивни групи . Ако сте изложени на ризик да паѓате, треба да вклучите вежбање на баланс три пати неделно.
Предности на неблагодарна работа одење за постарите
Добрата вест е дека редовното одење на неблагодарна работа може исто така да ви помогне да ја одржите вашата мобилност и рамнотежа. Вие ќе согорувате калории и ќе ја одржувате метаболизмот. Ова е дел од здрава програма за управување со тежината.
> Извори:
> Colberg S, et al. Специјални комуникации: Изјава за заеднички став. Медицина и наука во спортот и вежбање . Декември 2010 година - Том 42 - Број 12 - стр 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Канцеларија за превенција на болести и унапредување на здравјето. Поглавје 5: Активни повозрасни возрасни - Упатства за физичка активност 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx