Како што растеш, активниот живот е поважен од кога било. Дури и како што светот ви кажува дека е време да се пензионирате, да се релаксирате и да се олесните, вашето тело е желба да продолжите да се движите. И покрај тоа што можеби ќе бидете подготвени да се пензионирате од вашите 9-5, немојте да ги закачувате пешачките чевли уште доста. Вистината е дека ако навистина сакате да уживате во овие златни години и да добиете повеќе квалитетно време од нив, вашата најдобра стратегија е да вежбате редовно .
Во статијата со наслов Активни постари луѓе Уживајте во животот повеќе, Американскиот совет за вежбање извештаи, "Како што пораснете ... редовната вежба може да помогне во зајакнувањето на енергијата, одржувањето на вашата независност и управување со симптоми на болест или болка. Вежбањето може дури и да ги промени некои од симптомите на стареење. "Wow! Дали сте продадени уште? Но, почекајте, има уште. Додека ја земате вашата секојдневна прошетка останува суштинско парче од оваа вежба пита, добивање на вашата сила за обука претставници е дел кој навистина ќе се направи разлика во вашата благосостојба. Центарот за контрола на болести и превенција ("ЦДЦ") препорачува силна обука за повеќето постари возрасни лица за да помогне во намалувањето на симптомите на следните хронични состојби:
- Артритис
- Остеопороза
- Дијабетес
- Дебелината
- Болка во грбот
- Депресија
Најдобрата вест за сите е тоа што жнеењето на наградите за обука на сила не треба да вклучува напорни вежби или патувања во салата. Најмногу едноставни, корисни вежби може да се направи во вашиот дом. Тоа не е да се каже одење во фитнес или фитнес центар не е добра идеја.
Всушност, повеќето објекти нудат специјални часови за постари лица, заедно со познавателните кадри кои можат да ве водат низ соодветни вежби. Сепак, оваа 20-минутна тренингот може да се направи било каде, во секое време. Се што ви треба е лесен пар на тегови (3-5 фунти за почеток, 8-10 килограми како што се посилни) и добар пар чевли и сте подготвени да ја пронајдете новата активна вас! За најдобри резултати, пронајдете пријател или партнер за да го прифатите овој предизвик со вас. Ќе се задржите меѓусебно одговорни и безбедни додека ќе станете помлади заедно!
Загревање: 4 минути
Важно е да се загревате, особено кога стареете. Според Американската асоцијација за срце, "добро загревање ги шири вашите крвни садови, обезбедувајќи мускулите да бидат добро снабдени со кислород. Со полека зголемување на срцето, затоплувањето исто така помага да се минимизира стресот на твоето срце ".
Прошете ги следните 4 потези за загревање по 1 минута без да се одморите помеѓу.
Џог во место - 1 минута
Со оглед на потребите на стареењето на телото, ако движењето со ниско влијание ви служи подобро, само марширајте со високи колена во место 1 минута.
Удирање - 1 минута
Удирањето е одличен начин за загревање на горниот дел од телото и добивање на целата крв. Изведете за 1 минута.
А) Стојте со нозете малку пошироки од рамото растојание и малку наведнувајте ги колена. Стегнете го јадрото за да го задржите вашиот центар уште.
Б) Ставете една рака во исто време со рамномерно темпо.
Колење на коленото
А) Започнете да стоите со нозете пошироки од рамената растојание и свртете ги двете стапала во една насока, овозможувајќи да ги следат колковите како да сте во плитка скала. Предното колено е под агол од 90 степени и потпирачот за грб е подигнат. Оружјето е во стара позиција пред градите.
Б) Возете го назад коленото до висина на колкот кон рацете и рацете кон бутот. Врати го нозете на подот и повторете го.
Основен квадрат - 1 минута
Заврши го загревањето со основниот сквот. Обидете се да ги направите вашите глувчиња да се намалат што е можно пониски за да ги задржите мобилните флебови на колкот и да ве спречат да го ставите "shuffle" старо време кога одите.
А) Стојте високи со растојание од колковите на колкот . Вашите колкови, колената и прстите треба да бидат свртени напред. (Имајте ги тегови во рацете за да го отежнете).
Б) Свиткајте ги колената и продолжете ги задникот назад како да седите назад во стол. Бидете сигурни дека ќе ги задржите колена на прстите и вашата тежина во петиците. Стани назад.
На тренингот - 15 минути
Одете преку следниве вежби за препорачаниот број повторувања. Кликнете на името на вежбата за опис на фотографии ако е потребно. Оставете 1 минута помеѓу секоја вежба.
Квадратни забивање на коленото
А) Започнете во позиција на сквотот, тежина назад на потпетици и рацете долги до страна држејќи тегови.
Б) Стиснете ги глувците за да притиснете и подигнете го десното колено додека ги заковате тежините на рамената.
В) Полека спуштајте ги тежините надолу и вратете се на положбата на сквотот. Повторете со левото колено.
Изведете 8-12 по страна, а потоа одморете 1 минута.
Цели: бицепс, глутници, квадрици
Рамо до рамо печатење
А) Започнете со расцеп на колк на нозете. Донесете лактите настрана кон страната, создавајќи позиција за гол пост со раце, тегови се на страната на главата, а абдоминалите се тесни.
Б) Побрзо притискајте ги темелите додека рацете не се исправени. Полека вратете се на почетната положба со контрола. Повторете го посакуваниот број на повторувања.
Направете го потешко: За да работите уште потешко и да ја подобрите рамнотежата, стојте на една нога додека вршите половина, а другата нога.
Изведете 8-12 повторувања. Оставете 1 минута.
Цели: раменици, бицепс, назад
Обратна рака со двоен раб
А) Започнете со нозе заедно и седнете назад во мали сквотови ангажирање абдоминали. Оружјето е пред телото кое држи тегови на висина на колкот со дланки кои се соочуваат со таванот.
Б) Нацртајте лактите назад зад колковите нежно прегрнувајќи го страничното тело за да почувствувате лат и трицепс да се вклучите и да се вратите напред со контрола.
Изведете 8-12 повторувања. Оставете 1 минута.
Цели: трицепс, назад, раменици
Птица куче
А) Клекнете на мат на сите четири. Достигнејте ја раката една долга, нацртајте ги абдоминалите и продолжете ја задната нога зад вас.
Б) Повторете на другата страна.
Изведете 8-10 по страна. Движете се бавно и стабилно, држете ја раката и ногата моментно пред да се префрлите. Оставете 1 минута
Повеќе
Глут мост
А) Легнете наназад со свиткана колена на растојанието на колкот и стапалата на раката наредени под колена.
Б) Вклучете го јадрото и притиснете ги глутниците додека ги кревате колковите до мостот. Држете, стегнете цврсто и вратете се на матицата со контрола.
Изведете 8-12 повторувања. Одмор за 1 минута.
Направете го потешко: За да ја зголемите силата на нозете и стабилноста, обидете се со оваа вежба со една нога одеднаш. Подигнете ја неработената нога во воздухот додека ја премостувате нагоре и надолу.
Цели: глутници, хрчаци
Клекнување на рамо Допрете го притиснато
А) Започнете со колена на подлогата со рацете на земјата под рамената и грбот продолжено долго на колена.
Б) Долни гради на подот чување на стомакот тесни. Како што ќе притиснете назад до клекнат штица допрете десната рака на левото рамо, а потоа го спушти.
В) Повторете го притисокот, но како што се кревате, допрете лева рака на десното рамо. Чувајте ги тестовите низ тесно и да го избегнете торзото "превртување" на страната додека го допрете.
Изврши вкупно 8-12 копчиња. Одмор 1 минута.
Цели: оружје, раменици, јадро
Проширување на средината наназад
А) почнете да лежите лицето надолу на мат. Подигнете ги стомаците од мат да ги заглавите и лизнете ги рамењата надолу по грбот. Главата е подигната во ниско лебдење. Вашето тело е една долга линија.
Б) Користете ги мускулите и јадрото на грбот, подигнувајте ги градите подалеку од мат во продолжение додека издишуваат. Размислете за продолжување од круната на главата.
В) Вдишувајте и вратете се назад кон мат полека добивање подолго низ 'рбетот како што се враќате.
Изведете 8-12 повторувања. Оставете 1 минута.
Цели: назад, јадро
Целосно тело се тркалаат
A) Почеток лежи на матица со рацете проширени над глава, долги нозе и нозете флексионирани.
Б) Вдишувајте додека ги кревате рацете и почнете да виткате брадата и градите напред. Издишување како што се тркалаат целиот торзото и над нозете чување на апс ангажирани и достигнувајќи за прсти.
В) Вдишувајте додека го вртите 'рбетот надолу по еден пршлен во исто време и издишвајте додека горниот дел од грбот е помал и рацете достигнуваат пакет над глава. Повторете го движењето полека и користејќи ги абдоминалите за подигање и спуштање, а не за интензитет.
Изврши 8-10 скратеници.
Цели: јадро, раменици, назад