Живејте подобро како возраста
Кога бев помлад, никогаш не се грижев за моето здравје или за квалитетот на животот. Како што сум станал постар, сфатив колку е важно тоа од мое лично искуство и од работа со постари лични обучувачи. Моите високи клиенти, од кои некои се во подобра форма од мене, ме научија за важноста да се биде здрав и да се грижиме за нашите тела за во иднина.
Уште поважно, тие ме научија дека никогаш не е предоцна да почнат да вежбаат.
Можете да го прекинете часовникот
И покрај сите анти-старечки производи кои ни се наметнаа, неизбежно е дека ќе старееме. Сепак, некои работи што ги губиме како што старееме може да се спречат, меѓу кои и:
- Сила и мускули : Саркопенија е фенси терминот што научниците го дадоа за да опишат губење на мускулите, јачината и квалитетот на ткивото што често се гледа кај постарите возрасни лица. Некои експерти сугерираат дека мускулната маса се намалува околу 1 отсто секоја година од 30-годишна возраст.
- Кардио издржливост : Како што старееме, ние често ја губиме аеробната кондиција и експертите веруваат дека ова придонесува за намалена мобилност во секојдневниот живот.
- Флексибилност : Зглобовите се менуваат со возраста и ова може да доведе до вкочанетост, намален опсег на движење и повеќе повреди
- Биланс : Секоја година, болниците гледаат илјадници постари пациенти за скршени колкови поради паѓање. Вежбите за рамнотежа можат да ви помогнат да ги избегнете повредите од падови и да бидете независни и мобилни.
Добрата вест е дека губењето сила, издржливост, флексибилност и рамнотежа не се неизбежни. Националниот институт за стареење верува дека "кога постарите ја губат способноста да прават работи самостојно, тоа не се случува само затоа што тие се на возраст. Повеќе веројатно е тоа што тие станаа неактивни". (Вежба: Водич од Националниот институт за стареење)
Никогаш не е премногу доцна
Не е важно колку години имаш, вежбањето може да го подобри квалитетот на животот и нема да морате да трошите многу време за да ги видите и да чувствувате подобрувања. Како и сите други, постарите треба да се вклучат во кардио, вежбање за обука и флексибилност за да останат здрави и да одржуваат што е можно повеќе сила и функционалност.
Сила за обука за стари лица
Силната обука има неверојатни придобивки за сите, но особено за постарите лица. Експертите веруваат дека "вежбата за отпор може да ја спречи опаѓањето на силата и мускулната маса со децении".
Пред да започнете, од суштинско значење е да бидете проверени од вашиот лекар . Ако имате било какви состојби како што се артритис, остеопороза, висок крвен притисок или срцеви заболувања, ќе треба да ги научите видовите на вежби што може и не можете да ги направите. Користете ги следниве упатства за да ја поставите вашата програма:
- Подигнете ги тежините за сите мускулни групи ( долен дел од телото , градите , грбот , рамената, бицепс , трицепс и апс ) најмалку 2 не последователни денови секоја недела
- Започнете без тежина или тежина за да вежбате вежби и да го условите вашето тело. Можете да ги користите тегови, машини и / или отпорни ленти
- Дали секоја вежба за најмалку 1 сет на 10-15 повторувања.
- Напредок со додавање на повеќе комплети (со одмор помеѓу нив) и / или зголемување на тежините секоја недела
- Се фокусира на добра форма за секоја вежба
- Бидете сигурни да се загреете со вежбање пред да ги подигнете тежините
Ако никогаш не сте подигнале тежина пред, можеби ќе сакате да работите со личен тренер за да го научите правилниот начин за укинување. Осигурајте се дека вашиот тренер има искуство во работа со постарите, особено ако имате било какви медицински состојби, повреди или заеднички проблеми.
Вие исто така ќе најдете идеи во оваа Вкупно тренинг за стари лица . Вежбите се само предлози, затоа избегнувајте вежби кои предизвикуваат болка или вртоглавица или кои можат да ја влошат повредата што ја имате.
Кардио вежба за постари лица
Бидејќи издржливоста може да опадне со текот на годините, важно е да се вклучите во некој вид аеробни вежби.
Националниот институт за стареење им препорачува на постарите да снимаат 30 минути кардио вежба секој ден. За да започнете:
- Најпрво да се обратите кај вашиот лекар ако имате какви било медицински проблеми
- Изберете активност што ја уживате и нешто што е достапно, како што се пешачење, пливање, возење велосипед, тенис, итн.
- Ако никогаш не сте вежбале или некое време, започнете со 5-10 минути кардио 3 пати неделно и дозволете му на вашето тело да се навикне на него. Секоја недела, додадете неколку минути, додека не можете да се движите постојано 30 или повеќе минути
- Работа со умерен интензитет - треба да бидете во можност да продолжите со разговор
- Секогаш загревајте со 5 или повеќе минути од активноста на светлината.
- Рашири по тренингот
Сила за обука за стари лица
Сила за обука е уште еден важен елемент во вашата програма за вежбање за одржување на вашите мускули и коски силни и соодветни. Ова е најчесто збунувачки дел од вежбањето, но постојат неколку едноставни вежби кои ќе ви помогнат да започнете:
- Почетник Бол тренингот
- Седиште Вкупно тренингот на телото
- Вкупна телесна снага за постарите
- Почетна сила на тренингот
- 10 недели до здравје и фитнес за постарите
Можете исто така да го проверите вашиот локален фитнес или здравствен клуб за да дознаете какви видови на часови тие ги нудат за постарите. Тоа е многу позабавно и мотивирачки за тренингот со пријателите.
Флексибилност и рамнотежа за постарите
Важно е да останете флексибилни додека стареете, па планирајте да се истегнете по вежбањето или да внесете јога во вашата рутина. Бидете сигурни дека вашите мускули се топли кога ќе се водат, или од работа или по излегување од топла бања или туш. Покрај основниот тренинг за флексибилност, задолжително вклучете вежби за баланс во вашиот ден.
Запомнете дека секоја активност е подобра од ништо, па почнете со нешто лесно и пријатно. Ќе најдете дека со текот на времето, вежбата може да ви помогне да го подобрите квалитетот на животот и да ви помогнете да стареете благодатно.
> Извор:
> Дејвис, К., Хини; R., Ratterty; К. Намалување на мускулната маса со возраста кај жените: Надолжна студија со индиректна мерка. Метаболизам. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.