Абдоминална вежбање и информации

Преглед на Аб вежби

Вашите стомачни мускули се една од најважните мускулни групи во телото, а не само поради тоа што изгледаат. Многумина од нас имаат за цел да добиваат рамни стомачни мускули , и иако тоа е добра цел да се има, силните стомачни мускули се уште поважни.

Ако погледнете подалеку од шестеот пакет, ќе видите група на мускули кои имаат многу важна цел. Не само што тие ви помагаат да се наведнувате, проширувате, ротирате и флекате вашиот торзо, тие го поддржуваат најважниот дел од вашето тело: вашиот рбет.

Речиси сите твои движења потекнуваат од вашето јадро, така што колку си посилен, толку полесно станува сè и колку повеќе ќе се заштитите од повреда.

Сите за твојата излез

Ние го употребуваме зборот "абс" за колективно опишување на четири главни мускули во торзото. Познавањето на она што секој го прави и вежбите што ги насочуваат овие мускули ќе ви помогнат да го поставите совршениот тренинг за силно, соодветно јадро.

Ректос Абдоминис

Ректниот абдоминис е мускулната група за која најверојатно сме запознати, бидејќи е исто така позната како " шест-пак " мускули.

• 10 Аб вежби кои нема да го загубат вашето време

• 10 Напредни Аб вежби

Ние тоа го нарекуваме затоа што постојат три тенденциозни набори кои го одделуваат мускулот, давајќи му изглед на перка.

Ако не го гледате изгледот на допир, не сте сами. Повеќето од нас не го гледаат ректниот абдоминис бидејќи, за жал, многу од нас имаат тенденција да чуваат вишок маснотии.

Ректус абдоминис ги прави следните движења:

• Флексија на 'рбетниот столб - Ова е во основа како да се наведнува или да прави криза, каде што сте ангажирајќи ги вашите стомачни клетки да ги носат рамениците кон колковите.
• Латерална флексија на 'рбетот - Ова се оддалечува од средишната линија на телото или го поместува' рбетот десно или лево.

Вежби за Ректус Абдоминис

• Бол криза
• Долга рака криза
• Цртеж со притискање на пета
• Пелвичен навалување на топката

Ова не ги опфаќа многу, многу вежби што можете да ги направите, но скоро секоја верзија на криза ќе работи на вашиот шест пакет. Веројатно една од најдобрите вежби за вашиот rectus abdominis е, изненадувачки, добра држење на телото.

Внатрешни и надворешни облици

Коските се наоѓаат на двете страни на телото, прицврстени на ребрата. Внатрешните облики се движат дијагонално, во иста насока како да сте ја ставиле раката во вашиот џеб. Надворешните обрасци исто така се појавуваат дијагонално, но во спротивна насока.

Облиците ги прават следните движења:

• Флексија на 'рбетот
• Ротација на 'рбетот
• Латерална флексија

Секогаш кога ќе направите вежба на кросовер, ги користите вашите коси.

Вежби за облики

• Велосипедска вежба
• Руски пресврт
• Страна се наведнува со Мед Бол
• Постојана криза на крстосници
• Страна прачка

Напречниот абдоминис

Попречниот абдоминис, исто така познат како ТВА, всушност е внатрешен мускул кој го формира најскриениот слој на абдоминалниот ѕид.

Овој мускул се врти околу 'рбетот и е вклучен во абдоменот на компресија, наместо движењата на торзото. Ова е мускулот што го склучувате кога се подготвувате за удар.

Вежби за вашата ТВА

• Страна прачка
• Вежба за Чаир на капетанот
• Вертикална нога криза
• Обратно криза

Основни упатства за работа на вашиот излез

Веројатно најважните упатства за работа на вашите стомачни мускули е ова: Не обидувајте се да добиете рамни абс со тоа што вежбате. Да, ab вежбите се важни за силни, цврсти стомачни мускули, но идејата за намалување на маснотиите од стомачните мускули е мит . Со други зборови, не можете да направите специфична вежба за согорување на маснотиите од одредена област на телото. Кога ќе направите криза, вашето тело не троши енергија само од вашите стомачни мускули, туку ја црпи енергијата од целото тело.

Ако вашата цел е рамна апс, фокусирајте се повеќе на губење на целокупната телесна маст со комплетна програма за кардио и тренинг за силата заедно со здрава исхрана.

• Работајте со апс околу три пати неделно - Многу луѓе мислат дека треба да ги работите секој ден, но треба да ги третирате како и секоја друга мускулна група, работејќи два до три пати неделно, со најмалку еден ден за одмор помеѓу нив.

• Изберете различни вежби - Можете да видите од горенаведените мускулни групи дека е потребно различни вежби за насочување на различни мускули на вашите стомачни мускули. Осигурајте се дека имате потези кои се насочени кон секоја област секој пат кога ќе го користите вашиот стомак.
• Вклучете аб движења во вашата сила и кардио вежби - Имајте на ум дека вашиот апс работи цело време и со избирање на одредени видови вежби, можете да ги работите уште повеќе. Комбинираните вежби како сквотирани преси или мечки индексираат се одлични за целото тело, вклучувајќи го и стомакот.

Вежби и вежбање за вашите изгуби

Можете да креирате своја сопствена AB тренингот со лизгање низ чекор-по-чекор ab вежбите подолу и изборот на пет до 10 потези кои се насочени кон сите ваши мускулни групи:

• 14 вежби за твоето јадро
• 37 вежби кои вежбаат вашиот излез
• Напредни Аб вежби

Ако сакате некои вежби сите планирани, ќе најдете широк спектар подолу, со користење на сè, од отпорност на бенд за вежбање за забавно, ефикасно вежбање.

Аб вежбање

Abs и Core тренингот Ниво на фитнес : средно / напредно Потребна опрема : Вежбачка топка и МАТ. Оваа AB тренингот вклучува седум предизвикувачки вежби кои ги насочуваат сите мускули на вашите стомачни мускули, вклучувајќи го и ректус абдоминис, коски и ТВА. Топката додава предизвик и интензитет на некои од вежбите.

Апс, колковите и бедрата - медицина и топка за вежбање Ниво на фитнес : средно / напредно Потребна опрема : Вежбачка топка и топче за лекови Во овој тренинг, ќе ги работите сите мускули во вашите стомачници со најдоброто јадро и опрема за стабилност таму - вежбачка топка и топче за лекови. Со тоа, во движењата на целото тело, ќе се изгради сила во вашите стомачни мускули и ќе работи на издржливост и стабилност.

Почетник Abs и назад Ниво на фитнес : почетен / среден Потребна опрема : медицинска топка или мала тежина Ова тренингот вклучува класични вежби за стомачните мускули, како што се штици и птици кучиња, како и некои забавни, динамични потези со помош на медицинска топка. Ова е одлично за сите нивоа на фитнес, но особено за почетници.

Најдобриот тренинг на Abs Ниво на фитнес : средно / напредно Потребна опрема : топка за вежбање, Капетан Чаир (изборно) и МАТ. Овој тренинг ги вклучува сите вежби кои се научно докажани да ги насочат сите мускули во вашите стомачни на најефективен начин.

Основни вежби на топката Ниво на фитнес : почетник / средно / напредно Потребна опрема : Вежбачка топка Ако навистина сакате да го предизвикате своето јадро, топката е најдобрата алатка која постои. Ќе најдете различни вежби кои бараат од вас да се прицврстувате и да го стабилизирате вашето тело користејќи ги вашите стомачни мускули.

Core зајакнување и истегнување Ниво на фитнес : средно / напредно Потребна опрема : разни броеви тегови, вежбачка топка, резистентен отпор и топче за лекови Овој тренинг вклучува различни уникатни вежби дизајнирани да работат сите мускули на јадрото. Она што го прави овој тренингот одлично е тоа што вие наизменично се менувате помеѓу основната вежба и вежбата за флексибилност, така што ќе работат повеќе области на фитнес за помалку време. Овие потези ќе ги зајакнат сите ваши основни мускули.

Динамички абс Ниво на фитнес : средно / напредно Потребна опрема : топка за вежбање, топче за лекови и резистентен отпор Уморни од притисна? Не грижете се ... не постои криза во овој тренинг. Наместо тоа, имате широк спектар на динамични, предизвикувачки вежби кои ќе работат на сите мускули на вашето јадро.

Не-Crunch Abs и Назад тренингот Ниво на фитнес : средно / напредно Потребна опрема : Вежбачка топка Секако, крцкањето е вежба за апс, но тие не се најдобри. Ова тренингот вклучува различни предизвикувачки, динамични вежби кои ги насочуваат сите ваши мускули, а не само вашиот шест-пакет.

Постпартална абс и Core тренингот Ниво на фитнес : почетен / среден Потребна опрема : МАТ Оваа АБ тренинг вклучува вежби развиени од физиотерапевт Ширли Сарман, посебно за постпарталните жени. Овие потези се фокусираат на стабилизирање на карлицата и јакнење на долниот абдоминален дел, кој често е ослабен од бременоста.

Постојана тренингот со Ab Ниво на фитнес : почетник / средно / напредно Потребна опрема : резистентен отпор, разни броеви тегови, топче за лекови и кетил Ние обично ги правиме нашите стомачни мускули на подот, но има големи чекори што можете да ги направите од положба. Овие се функционални вежби кои го работат вашиот стомак во сите авиони на движење, само начинот на кој вашето тело работи во реалниот живот.

Вкупно Core тренингот Ниво на фитнес : почетен / среден Потребна опрема : резистентен отпор и топка за вежбање. Овој тренинг е тежок, па затоа ќе сакате да бидете запознаени со користење на топката за вежбање. Овие чекори ги насочуваат вашите стомачни мускули, но исто така ќе ги користите сите мускули на вашето јадро, вклучувајќи го и долниот дел од грбот.

Силни нездраво - забавни и ефективни движења за вашиот излив Ниво на фитнес : средно / напредно Потребна опрема : топка за вежбање, резистентен отпор, топче за лекови и бонбони (исто така можете да користите тежина тука ако немате чајлер). Ова основно тренингот вклучува толку многу различни алатки, ќе ги удрите вашите мускули од секоја насока со забавни, предизвикувачки и ефективни вежби.

• Дали ја познавате улогата на попречниот абдоминален мускул во болката во грбот?

• Отпакувајте ги крлежите и пробајте ги овие вежби за цело тело за убиецот

> Извор:

> Американски совет за вежбање. (2003). Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање.