Оваа постпартална AB тренингот вклучува вежби дизајнирани да помогнат во зајакнувањето на абс и јадрото по бременоста. Прикажаните вежби беа развиени од физиотерапевт, Ширли Сарман, посебно за постпарталните жени. Овие потези се фокусираат на стабилизирање на карлицата и јакнење на долниот абдоминален дел, кој често е ослабен од бременоста.
Ова се прогресивни вежби, така што ќе треба да го совладате секоја вежба (вршење на 20 повторувања без да ја изгубите абдоминалната контракција) пред да се преселите на следниот. Земи онолку време колку што треба за напредок, дури и ако само неколку вежби за време на секое тренингот.
Мерки на претпазливост
- Добие лекарска дозвола пред да започнете било каква програма за вежбање. За нормални раѓања без компликации, вашиот лекар обично ќе ве ослободи за вежбање во 4-6 недели по раѓањето.
- Ако сте имале c-дел, можеби ќе треба повеќе време за обновување пред да се обидете со абдоминални вежби.
Потребна опрема: вежба.
Како да се направи постпартална Ab и Core тренингот
- Започнете со 5 до 10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн.) Или направете го ова тренингот по вашата кардио рутина
- За секоја вежба за што повеќе повторувања, како што можете, истовремено држејќи ја абдоминалната контракција опишана подолу во Основната здив. Кога можете да завршите 20 повторувања на секоја вежба, напредокот кон следната вежба.
- Изведете секоја вежба со бавни и контролирани движења. Избегнувајте вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
Основен здив
Легнете на грб, колената свиткана и рацете на вашите страни. Инхалирајте и издишете неколку пати и фокусирајте се на одржување на неутрален рбет (не израмнете го грбот или лакот назад, но најдете удобно место во средината). Длабоко вдишете и додека издишувате, затегнете ги стомаците и повлечете го папокот кон 'рбетот. Концентрирајте се на договарање на мускулите под копчето за стомак без израмнување на долниот дел од грбот на подот. Пракса овој потег, склучување договори и ослободување. Кога ќе можете да го направите ова без да го заглавите или изедначите грбот, можете да ја стабилизирате карлицата и да продолжите со следната вежба. Овој основен здив ќе се користи за сите вежби.
Сарман вежба # 1
Легнете на подот со колена свиткана. Изврши го основниот здив и, со свиткување на едно колено, полека ја спуштате другата нога додека не биде паралелна и само неколку инчи од подот. Донесејте ја ногата назад и повторете ја на другата нога. Откако ќе можете да завршите 20 повторувања на секоја нога, без да ја изгубите абдоминалната контракција , преминете на следната вежба.
Сарман вежба # 2
Легнете на подот со колена свиткана. Изведете го основниот здив и подигнете едно колено кон градите. Израмнете ја ногата така што таа е паралелна и околу 2-3 сантиметри од подот. Донесете ја ногата назад за да започнете и повторете со другата нога за 5 или повеќе претставници. Откако ќе можете да завршите 20 повторувања на секоја нога, без да ја изгубите абдоминалната контракција, преминете на следниот
Сарман вежба # 3
Изведете го основниот здив кога ќе ги доведете колена до агол од 90 степени. Чувајте една нога свиткана и спуштете ја другата нога кон подот, потчукнувајќи го подот со петиците. Заврши 1-5 повторувања на истата нога и потоа преминете ги страни. Откако ќе можете да завршите 20 повторувања на секоја нога, без да ја изгубите абдоминалната контракција , преминете на следната вежба.
Сарман вежба # 4
Изведете го основниот здив кога ќе ги доведете колена до агол од 90 степени. Чувајте една нога свиткана и продолжете ја другата нога додека не е паралелна, но не го допира подот. Повторете го на другата нога, работејќи до 10 повторувања на секоја страна. Откако ќе можете да завршите 20 повторувања на секоја нога, без да ја изгубите абдоминалната контракција, преминете на следната вежба.
Сарман вежба # 5
Изведете го основниот здив и ставете ги нозете во градите. Измете ги двете нозе така што тие се нормални на подот. Полека ги спуштајте двете нозе кон подот, одејќи колку што можете, без да ги заглавите грбот. Повторете за 5-10 повторувања, работејќи до 20 повторувања.
> Извор:
> Хајат, Гвен и Крам, Кетрин. Пренатална & amp; Постпартален вежбачки дизајн. Тусон, АЗ: DSW Фитнес, 2003.