Веќе знаете што да избегнувате - еве како да го вчитате количката на вистински начин
Ако сте на диета со ниска употреба на јаглехидрати, продавницата за храна може да изгледа како дивина на забранети јадења, особено кога се избегнувате преработени предмети и рафинирани јаглени хидрати . Знаењето што треба да го ограничите или да се избегне при диета со ниска употреба на јагленохидрати е важно, но одење низ патеки може да биде огромно кога не сте сигурни што треба да јадете.
Балансираните оброци кои се состојат од протеини, масти и некои здрави јагленохидрати се од суштинско значење за да се осигура дека вашето тело ги добива сите хранливи состојки што им се потребни - вие сте на диета со ниско-хидрогенизирана исхрана, а не диета без јаглени хидрати .
Кога ја градите својата листа со намирници со низок удел, имајте на ум главните категории на храна:
- Ниска употреба на јаглехидрати и храна без јаглени хидрати: протеини, здрави масти и не-скробен зеленчук
- Високо јаглени хидрата ќе вклучите во помали количини: Скробен зеленчук, цели зрна и овошје
Еве го твојот образец за тоа што да се подигне во секој дел од самопослуга.
Производство на Aisle
Продуктот коридор е местото каде што можете да одат диви. Нема ограничувања за тоа колку не-скробен зеленчук можете да го јадете на диета со ниска употреба на јаглени хидрати. Многу студии покажуваат дека исхраната богата со темни лиснати зеленчуци и друг зеленчук го намалува ризикот од сите видови на хронични заболувања, вклучувајќи срцев удар, мозочен удар и некои видови на рак.
Бидете сигурни да ги собереш овие зеленчук:
- Зелен лиснат зеленчук, како што се arugula, зелена салата, спанаќ, швајцарски боровинка и синап
- Растериозно зеленчук, како што се зелка, брокула, карфиол, зелка, брзински зелки, бок чај и кељ
- Суровини богати со сулфур, како што се аспарагус, лук, кромид, шлаканици и праз
- Други зеленчуци, како што се боранија, домати, тиквички и летен сквош, пиперки, модар патлиџан, артичоци и печурки.
- Билки како што се босилек, магдонос, cilantro, нане, оригано и други, кои можат да додадат вкус на оброци и пијалоци
Некои плодови содржат околу 15 грама јаглени хидрати по порција, па затоа имајте го тоа на ум кога скенирате плодна полица. Бобинки и дињи се најниски шеќерни плодови, па можеби ќе сакате да ги собереш боровинки, малини, јагоди, капини и диња или медлеска диња.
Месо, живина, морска храна и јајца
На диета со низок карбон, најверојатно, ќе вклучува и еден извор на протеини при секој оброк. Животинските производи содржат витални хранливи материи, како што се есенцијални амино киселини, витамин Б 12, хем железо и омега-3 масти. Јајцата се одлична храна за појадок со ниски хидрати; тие се ефтин, брз, лесен и еден од најголемите извори на витамини Б, како и холин, што го зголемува здравјето на мозокот.
Кога станува збор за избор на месо, знајте дека црвеното месо, особено обработеното црвено месо, е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања според истражувањата. Затоа, можеби ќе сакате да го задржите вашиот стек на јадење до неколку пати месечно и да имаат сланина како повремено лекување, а не редовно. Исто така важно е како животните се одгледуваат; кокошки, кокошки и мисирки што се хранат со трева ќе донесат повеќе здрави омега-3 масти од конвенционално подигнатите животни.
Вие исто така може да сакате да ги собереш конзервирана туна и лосос, исечена Турција, или здрава отсечен за брзи закуски.
Млечни производи
Целосното млеко, крем, путер, урда, кисела павлака, сирење, рикотта и јогурт без шеќер се дозволени на диета со ниско-јаглеводороди. Избегнувајте ги сите видови на ароматизирано млеко, кое содржи шеќер. Бидете свесни дека една чаша содржи речиси 12 грама јаглени хидрати - затоа немојте да одите на чамец. Можеби ќе сакате да одите повеќе во длабочината на бројот на јаглени хидрати во млечните производи ако не сте сигурни што да одберете.
Масти и масла
Храната со здрава, незаситени масти, како ореви, ореви, семе и авокадо, дефинитивно треба да биде на листата за намирници со низок удел.
Повеќето автори за исхрана со низок карби тврдат дека храната со заситени масти (путер, кокосово масло ) не е проблем во контекст на диети со низок карбон , додека неколку други ги избегнуваат.
Повеќето велат дека за да ги избегнат маслата кои се високо со омега-6 масти (соја, пченка, најмногу шафран и сончоглед). Делумно хидрогенизираните масла секогаш треба да се избегнуваат бидејќи содржат транс масти, кои го зголемуваат штетниот ЛДЛ холестерол и го намалуваат корисен ХДЛ холестерол.
Замрзната храна
Добрата идеја е да имате замрзнато месо, риба, зеленчук и бобинки. Ова гарантира дека тие се погодни ако не сте биле во можност да купуваат за свежа храна. Наместо тоа, нема да бидете во искушение да се јавите на пица.
Зрна и мешунки
Ленно , бадемово и кокосово брашно и оброк се особено добри за печење.
Зрната, како што се оризот, овесот, киноата, просото и амарантот, како и легуми како леќа, грав и наут, имаат високо ниво на јаглени хидрати. Една половина чаша варен кафеав ориз има неверојатни 34 јаглехидрати. Ќе сакате да ги задржите овие хранливи продукти на минимум на вашата исхрана со ниски хидрати, а кога ги имате, имате многу мали делови (1/4 до 1/3 чаша).
Адитиви и ставки за стабилност
Низок избор на јаглехидрати вклучуваат сенф, со полно маснотии майо (по можност не со соја масло), кечап без шеќер и сос од скара, преливи за салата без шеќер, сос од соја, песто сос, супа или бујон, зачини, топол сос, бесплатно марината за мирис, шеќер без загадување и конзерви.
Некои други елементи што треба да ги опфаќаат вклучуваат:
- Незасладено соја, кокос, бадем, ориз или конопско млеко
- Маслинки
- Свинско месо
- Нискокарбонски тортиљи
- Незасладен кокос
- Неслаено чоколадо и какао во прав.
> Извори
> Извор на исхрана: протеини. Харвард школа за јавно здравство. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Вистината за масти: доброто, лошото, и меѓусебно. Харвард здравствени публикации. https://www.health.harvard.edu/staying- healthier / the truth-as-fat-bad-and-good.