Мелење лен во оброк за да ги искористи своите придобивки
Многу луѓе додаваат ленено семе и млеко од ленено семе за нивната исхрана, бидејќи ленот е без глутен и нискокарби. Ленното семе исто така носи голем додаток на хранливи материи. Иако технички не е жито, тој има сличен витамински и минерален профил на житарици и има повеќе влакна , антиоксиданти и омега-3 масни киселини отколку повеќето зрна. Покрај тоа, не содржи глутен.
Ленното семе е многу ниско во јагленохидратите, што го прави идеален за луѓе кои го ограничуваат внесувањето на скроб и шеќер. Неговата комбинација на здрава маст и висока содржина на влакна ја прави одлична храна за губење на тежината и одржување. Некои dieters велат дека лененото семе помага да се чувствуваат задоволни.
Лен, семе и оброк од ленено семе
Ленно семе (или ленено семе) се семе на ленена растение кое се користи за да се направи ленена ткаенина. Ленот првпат бил припитен во регионот на плодна полумесечина. Во древниот Египет широко се одгледувал лен, каде што се користело лен во свештеничка и кралска облека, а ѕидовите на храмот имале слики од цветни лен. Феникијците тргувале со египетско платно низ Медитеранот, а Римјаните го користеле за едра.
Постојат кафени и златни сорти на ленено семе и имаат сличен состав на хранливи материи. Продавниците за здрава храна, специјализирани продавници и онлајн извори имаат ленено семе, а повеќето супермаркети го складираат. Се продава и во рефус и во пакети.
Ленно сено има пријатно вкусен вкус. Целото семе се држи добро, но тие треба да се премачуваат во оброк за да добиете целосна нутритивна корист. Едноставен зачин или мелница за кафе може да го направите ова за неколку секунди.
Исхрана и здравствени придобивки од ленено семе
Ленно семе содржи високо ниво на протеини, диетални влакна, неколку Б витамини и диетални минерали. Ленно семе е особено богат со тиамин, магнезиум и фосфор. Како процент од вкупната маснотија, ленено семе содржи 54 проценти омега-3 масни киселини, главно алфа-линоленска киселина, 18 проценти омега-9 масни киселини или олеинска киселина и 6 проценти омега-6 масни киселини или линолеинска киселина.
Утврдено е дека потрошувачката на ленено семе или неговите деривати го намалуваат вкупниот и ЛДЛ холестеролот во крвта, со поголеми бенефиции кај жените и оние со висок холестерол. Здравствените придобивки вклучуваат:
- Ленно семе е богат со омега-3 масни киселини : Омега-3 масни киселини се клучна сила против воспаление во нашите тела. Воспалението може да се зголеми ако имате премногу малку омега-3 доза (се најде во риба, лен и ореви), особено во однос на внесот на омега-6 масни киселини (се наоѓаат во масла како што се соја и пченкарно масло). Во потрагата за изедначување на соодносот на овие два вида масла, лененото семе може да биде вистинска помош. Поголемиот дел од маслото во ленените семиња е алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 која е претходник на EPA и DHA масни киселини пронајдени во лосос и други масни риби со студена вода. Бидејќи не секој може лесно да го претвори ALA во EPA и DHA, најдобро е да не се потпирате исклучиво на лен за вашиот омега-3 доза. Сепак, ALA, исто така, има добри ефекти од сопствената и дефинитивно помага во балансот на омега-3 и омега-6.
- Ленно семе е високо во влакна: Ќе биде тешко притисне да се најде храна повисока во влакна, и растворливи и нерастворливи , од лен. Ова влакно е веројатно она што е главно одговорно за ефектите на лен за намалување на холестеролот. Влакна во исхраната, исто така, помага да се стабилизира шеќерот во крвта и промовира правилно функционирање на цревата.
- Ленното семе е високо во фитохемикалии : Тие вклучуваат многу антиоксиданти . Тоа е можеби најдобриот извор на лигнани кои се претвораат во нашите црева на супстанции кои имаат тенденција да ги балансираат женските хормони.
- Масло: Имајте на ум дека маслото од ленено семе нема влакна и фитохемикалии на целиот оброк од ленено семе.
Дали оброк од ленено семе е исто како ленено семе?
Треба да мелете ленено семе за да ги ослободите своите хранливи материи, и можете да ги најдете и целото семе и млеко за млеко за продажба. Целото ленено семе останува свежо до една година ако се чува правилно. Меѓутоа, побрзо ќе се олади, откако ќе се натовари во оброк. Поради оваа причина, многу луѓе избираат да го купат целото ленено семе и да го мелеат во оброк користејќи мелница за кафе. Ако го купите оброкот, следете ги овие упатства:
- Набавка од извор каде сте сигурни дека има брз промет.
- Идеално, оброкот треба да се фрижира во продавницата.
- Торбата треба да биде нетранспарентна бидејќи светлината ќе го забрза расипувањето. Брзата ранливост се должи на содржината на високо маснотии во лененото семе.
- Вакуумот спакуван пакување е најдобар затоа што го спречува јадењето да има контакт со кислород пред отворање.
Купувањето цела ленено семе ја елиминира неизвесноста околу тоа колку долго ленено брашно е на полица. Тоа е, исто така, поефтино на овој начин. Во секое време вкусите ленено јадење кое воопшто е горчливо, фрлете го. Треба да биде малку вкусно дегустација и воопшто да не е сурова.
Мелење на ленено семе и чување
Можете да купите евтина мелница за кафе за да направите оброк од ленено семе. Вие само треба да ги мелете за пет до 10 секунди, бидејќи тие не се толку тврди како грав од кафе. Во зависност од капацитетот на вашата мелница, можеби ќе треба да измешате неколку серии за да добиете доволно ленено јадење за рецепт.
Чување на ленено семе и оброк од ленено семе
Целосно ленено семе треба да се чува на ладно, темно и суво место како фрижидер или замрзнувач за да биде на безбедна страна. Лениот оброк треба да се чува во замрзнувачот и да се искористи во рок од неколку недели. Можете да го задржите ленто во вреќата што ја донесовте или во торба за складирање во вид на поштенски сандак.
Совети за користење на ленено семе
- Пиј многу вода. Растворливите влакна во лен ќе впијат вода, и ако не пиете доволно, може да дојде до запек.
- Запомнете да почнете полека ако не сте навикнати на диета со високо-влакно.
- Ако ги купите целата семиња, треба да ги мелете за да ја добиете користа.
- Ленот често се користи како замена за јајца во печива. Растворливите влакна ја додаваат структурата на храната.
- Околу 2/3 до 3/4 чаши ленено семе донесува 1 шолја ленено брашно.
Ленски рецепти и доделување предлози
Ако не сте сигурни како да започнете да инкорпорирате ленено семе во вашата исхрана , обидете се со предлозите подолу:
- Сыр или тост: Посипете го урда, рикотта, јогурт или житарки за појадок . Користете го во тресење и тоа ќе ги згусне малку.
- Готвени во жешка житни култури: На пример, обидете се топла лен од кикиритки путер .
- Готвени во друга храна : Обидете месо, ќофтиња или тепсии.
- Во печива: Додајте неколку лажици на било кој рецепт, или пробајте ги следните, кои се потпираат на лен како брашно:
Безбедност од ленено семе и несакани ефекти
Загриженоста за лененото семе се врти околу четири потенцијални проблеми. Сепак, запомнете дека многу истражувања за чудата на лен покажуваат малку или никакви проблеми од јадењето. Напротив, покажа многу предности:
- Големи влакна оптоварување: Бидејќи лен има толку висока содржина на влакна , тоа е најдобро да се започне со мала количина и да се зголеми полека; во спротивно, може да дојде до грчеви и лаксативен ефект. Луѓето со синдром на нервозно дебело црево можат да имаат особено силна реакција на него и треба да бидат екстра-внимателни
- Оксидација / Ранливост: маслото во лен е многу незаситено. Ова значи дека е многу склони кон оксидација (ранливост), освен ако не е правилно складирано. Најдобар начин за складирање е во сопствениот систем за чување на природата - во рамките на семето, кое ќе остане за една година. Оброкот може да се чува свежо само неколку месеци. Маслото мора да биде заштитено со ладење во темни контејнери и по можност да се консумира во рок од неколку недели од отворањето. Маслата во семето се доста стабилни кога семето се користи во печени јадења. Истражувачите теоретизираат дека ова се должи на високите нивоа на антиоксиданти во семињата.
- Хормонални ефекти: Лигнани содржат фитоестрогени. Иако истражувањата покажаа дека се корисни засега, не е познато како може да има високи дози на фитоестрогени.
- Цијанид: Како и многу други видови храна (кеш, некои грав и други), лен содржи многу мали количества цијанидни соединенија, особено кога е суров. Топлина, особено на сува ленено семе, ги крши овие соединенија надолу. Сепак, нашите тела имаат капацитет да неутрализираат одредена количина на овие соединенија. Агенциите на американската влада велат дека на ден се безбедни 2 лажици ленено семе (околу 3 супени лажици ленено брашно). Тоа е веројатно ефективна доза за здравствени цели. Различни истражувачи кои користеле до 6 супени лажици семе во различни студии укажуваат дека износот што го користеле бил безбеден.
Од збор до
Семето од ленено семе и ленено семе се одлични извори на влакна и омега-3 масни киселини и може да се користат за исхрана без низок јаглерод и глутен. Без разлика дали самите го мелете или купувате готвениот оброк од ленено семе, истражувајте нови рецепти и начини да ја користите оваа здрава состојка.
> Извор:
> Целосен извештај (сите хранливи состојки): 12220, Семиња, ленено семе за 100 гр. USDA Национална нутритивна база на податоци верзија SR-27. 2015.
> Пан А, Ју Д, Демарк-Ванефрид В, Франко О.Н., Лин Х. Мета-анализа на ефектите од лексени интервенции врз липидите во крвта. Американски весник за клиничка исхрана . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.