Добијте го секојдневниот внес на влакна од повеќе од 30 ниски јаглехидрати
Наоѓањето на храна која е многу мала во јаглени хидрати, а сепак високо со влакна, може да изгледа како предизвик. Сепак, скоро сите не-скробни зеленчуци и овошје со низок шеќер се исто така највисоки и кај влакна и во хранливи материи.
Добро изградената исхрана со низок јаглерод го нагласува зеленчукот и другите извори на влакна. Можете да ја добиете препорачаната дневна количина на влакна на диета со ниска употреба на јагленохидрати со избирање на тие елементи.
Дали влакната се смета како јаглени хидрати?
Иако повеќето извори на влакна се јаглени хидрати, влакната не ја зголемуваат гликемијата во крвта, така што диетите со ниски хидрати не "бројат" влакна. Влакното може да обезбеди калории, а не како гликоза, но како продукти на ферментација во дебелото црево.
Всушност, влакната помагаат да се ублажи ефектот на "употребливите јаглехидрати" во крвотокот, така што ги зајакнува целите на диетите со низок карбон. До степен до кој создава ситост, исто така може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина и помош при губење на тежината.
Влакната е добра за вашиот дигестивен систем и спречување на хипертензија, како и. Исто така може да одржува здрави нивоа на ЛДЛ холестерол и гликоза во крвта.
Препорачани дневни влакна
Академијата за исхрана и диететика препорачува возрасни жени да консумираат 25 грама вкупно влакна дневно и возрасни мажи консумираат 38 грама. Во двата случаи, 10 до 15 грама треба да доаѓаат од растворливи влакна. Ви требаат помалку влакна додека старите. Над 50-годишна возраст, жените треба да консумираат 21 грам, а мажите треба да консумираат 30 грама.
Сепак, повеќето луѓе имаат многу помал внес на влакна отколку што се препорачува. Праисториските предци на човештвото веројатно јаделе повеќе од 100 грама влакна дневно, така што веројатно може да се справи со многу високи количини на влакна без тешкотии.
Високо-влакна и храна со ниско ниво на јаглехидрати
Ако ги ограничувате јагленохидратите, погледнете го соодносот на употреблив carb (или ефективен или нето carb ) во споредба со влакна.
Со други зборови, колку јаглени хидрати треба да јадете за да добиете грам од влакна? Еве листа, приближно во ред на оваа скала за карбон / влакна.
Речиси сите влакна
Два типа на семе се одлични извори на влакна и имаат многу малку јаглехидрати за кои треба да се грижат. Тие се одлични додатоци во вашата исхрана и може да се јадат на повеќе начини.
- Семе од лен: Не постојат практични јаглени хидрати во сено лен. Тие се многу високи и во растворливи и нерастворливи влакна (околу една третина од влакната се растворливи). Ленот е богат со хранливи материи и може да биде извонреден извор на влакна со низок карбон. Една лажица темен лен има 2 грама јаглени хидрати, од кои 1,9 се растителни влакна.
- Семе од Chia: Тие имаат профил на влакна и карбија слични на ленено семе. Семето на Chia може да се користи на многу начини , вклучително и како додаток на јогурт или прелив на салата.
Зеленчук, кои се речиси сите влакна вклучуваат сенф зеленчук, цикорија, и endive.
Повеќе влакна отколку употреблив јаглени хидрати
Следната храна има повеќе влакна отколку употреблив јаглени хидрати, така што тие се исто така одлични избори за ниска употреба на јаглехидрати.
- Житарици: 1/2 кутија суровини пченични трици има 3 грама употребливи carb, 6 грама влакна
- Незасладен кокос и кокосово брашно: 1 унца незасладено кокос има 2 грама употреблив карбон, 5 грама влакна
- Житарици со високо-влакна: внимателно проверете ги етикетите, но некои високожилни житни култури се исто така ниски или прилично ниски во јаглени хидрати.
- Колард Зелените: 1 чаша сецкани, варен колард зелена има 4 грама употреблив карб, 5 грама влакна
- Хас авокадо: 1 среден авокадо има 3 грама употреблив карб, 12 грама влакна
- Спанаќ и Чард (варен): една чаша сецкани, варен спанаќ има 3 грама употреблив карб и 4 грама влакна. Ќе ви требаат 6 чаши суровини спанаќ или цртичка за да се произведат околу 1 чаша по готвењето.
- Спанаќ (замрзнат): Еден пакет од 10 унца спанаќ има 3 грама употреблив карбон и 8 грама влакна.
- Брокула (варен): 1/2 чаша сецкани, варен брокула има 1 грам употреблив карб, 3 грама влакна
- Брокула (суровини): 1 чаша сецкани, суровини броколи има 4 грама употреблив карб, 2 грама влакна
- Карфиол (варен): 1/2 чаша сецкани, варен карфиол има 1 грам употреблив карб, 2 грама влакна
- Карфиол (суровини): 1 чаша суровини карфиол има 2 грама употреблив карб, 2,5 грама влакна
- Капини: 1 чаша суровини капини имаат 6 грама употреблив карб, 8 грама влакна
За толку многу употреблив Carb како влакна
Овие храни имаат еднаква количина на употребени јаглехидрати и влакна. Тие нудат совршена рамнотежа на двете и се исто така добри избори за вашата исхрана.
- Аспарагус: 1 чаша сецкани аспарагус има 2 грама употребливи јаглехидрати, 2 грама влакна
- Целина: 1 чаша сецкани целер има 1.5 грама употребливи carb, 1.5 грама влакна
- Модар патлиџан (суровини): 1 чаша cubed, суровини модар патлиџан има 2 грама употребливи carb, 3 грама влакна
- Модар патлиџан (варен): 1 чаша коцки и варен модар патлиџан има 5 грама употреблив карб, 3 грама влакна
- Печурки: 1 чаша суровини исечени печурки има 1 грам корисен карбон, 1 грам влакна
- Редиците: 1 чаша суровини исечени ротквици има 2 грама употребливи карб, 2 грама влакна
- Црвена малина: 1 чаша црвена малини има 7 грама употребливи карб, 8 грама влакна
- Марула од зелена салата: 1 чаша рендан ромска зелена салата има 0,5 грама употребливи јаглехидрати, 1 грама влакна
Високо влакно, но помалку од употреблив карб
И покрај тоа што овие храни се со висококвалитетни влакна, тие нудат помалку влакна отколку употребливи јаглехидрати. Тие се сеуште здрави, но вие не сакате да ги задржите набројните точки.
- Ориз браната: 1/4 чаши ориз трици има 8 грама употребливи carb, 6 грама влакна
- Зелка (суровини): 1 чаша суровини сецкани зелка има 3 грама употребливи carb, 2 грама влакна
- Зелка (варен) : 1/2 чаша варен сецкани зелка има 2 грама употреблив carb, 1 грам влакна
- Бел Пиперки: 1 чаша суровини, сецкани пиперки има 4 грама употреблив карбон, 3 грама влакна
- Снег Грашок (јадење пот): 1 чаша целина, суровини снег грашок има 3 грама употребливи carb, 2 грама влакна
- Цукини Сквош и други летни сквош: 1 чаша варен, исечени лето сквош има 4 грама употребливи carb, 3 грама влакна
- Ореви и семиња: ореви и семиња се разликуваат, но повеќето се високо со влакна.
- Јагоди: 1/2 чаши исечени јагоди има 5 грама употребливи карб, 2 грама влакна
Додатоци на влакна
Во некои околности, додатоците во влакна може да бидат корисни додатоци во висококвалитетна, хранлива диета. Сепак, тие никогаш не треба да заземат место за јадење храна со висока содржина на влакна, кои исто така се богати со антиоксиданти и други хранливи состојки од суштинско значење за здравјето.
Постојат некои докази дека едноставно земањето чисто влакна како пилула или попрскувајќи додатоци со високо влакна над вашата храна не ги носи сите исти придобивки како кога е во храната. Исто така, некои адитиви со високо-влакна како пченични трици содржат соединенија (фитати). Овие можат да ја блокираат апсорпцијата на некои хранливи материи, така што треба да се избегнуваат големи количества фитати.
Хитин и хитозан се вообичаени додатоци во влакна. Сепак, тоа е изведен од школки на ракови и треба да се избегнува секој кој е алергичен на морска храна.
Насоки за конзумирање на влакна
Додека влакна е од суштинско значење за здрава исхрана, има некои мерки на претпазливост кои треба да се разгледаат кога се зголемува внесот.
- Ако не сте навикнати да јадете многу влакна, постепено зголемување на количината за да го спречите цревниот дистрес.
- Бидете сигурни дека пиете многу вода кога земате додатоци во влакна или јадете храна со висока содржина на влакна бидејќи сите влакна апсорбира барем малку вода. Влакната, во ретки случаи, може да предизвика задушување или запек ако се јаде со недоволно течност.
- Бидејќи големи количини на влакна можат да ја намалат апсорпцијата на некои лекови, најдобро е да земате лекови или еден час пред или два часа по влакното.
Од збор до
Вие нема да недостасувате за добри извори на влакна кога се на диета со ниска употреба на јаглехидрати, ако имате повеќе зеленчук, овошје и трици во плановите за јадење. Твојот плоча ќе биде повеќе шарени и привлечен и можете да уживате во голем избор на храна.
> Извори:
> Дал WJ, Стјуарт М.Л. Позиција на Академијата за исхрана и диететика: здравствени импликации на диетални влакна. Весник на Академијата за исхрана и диететика . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand-2015.09.003.
> Подобрување на вашето здравје со влакна. Кливленд клиника. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Пристап базиран на докази за оптички додатоци и клинички значајни здравствени придобивки, дел 2. Исхрана денес . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA база на храна состав. Министерство за земјоделство на САД. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Образование на пациенти: Диета со високо-влакна (надвор од основите). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet- beyond-the-basics.