Средно тренинг програма да се кандидира 3,1 милји
Ако сте се пријавиле за 5k трка која е шест недели и не сте специјално обучени за тоа, сеуште имате време да се кандидирате со време за време на борење. Оваа шестнеделна програма за обука (видете подолу) е наменета за средно тркачи кои во моментов работат најмалку 15 милји неделно. (Ако сте почетник тркач кој сака да се кандидира 5K тоа е шест недели далеку, користете го овој 6-недела почетник 5K обука план .
Ако сте напреден тркач, користете го овој 6-неделен Напреден распоред за 5K обука .)
Ако сте средно тркач и имате повеќе време за обука, обидете се со овој 8-неделен среден 5K распоред . Ако имате само еден месец за обука, обидете се со овој 4-неделен Среден 5K распоред .
Забелешки за обука:
Tempo Runs (TR): Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг , што е од клучно значење за брзо 5K трки. Започнете го трчањето со 10 минути едноставно трчање, а потоа продолжете со 15-20 минути работи околу 10 секунди по милја побавно од вашето темпо од 10K и завршете со 10 минути ладење. Ако не сте сигурни што ви е темпото на 10 километри, трчајте со темпо што е "удобно тешко".
Хил се повторува (HR): За ридот се повторува , одберете го ридот долг од 200 до 400 метри кој не е премногу стрмен. Обидете се да се кандидирате на вашиот 5K трка напор. Поправете го ридот со лесно темпо.
5K интервал вежбање: Стартувајте ги интервалите на вашите интервали на вашето темпо 5K , со дво-минутен лесен наплата помеѓу секој интервал.
Треба да започнете и да ги завршите 5K интервалните вежби со една милја на лесно трчање за да се загреете и да се изладите.
Долготрајни (LR): Вие не сте тренинг за настан на долги растојанија, но долгите трки ќе ви помогнат да ја развиете вашата издржливост, што е важно за 5K трки. Треба да го направите вашиот долги работи во удобно, разговорно темпо.
Треба да можете лесно да дишете и да зборувате во комплетни реченици. Вашите лесно темпо (EP) исто така треба да се направат при овој напор.
Денови за одмор: Во денови за одмор можете да го одвоете слободниот ден или да направите некоја лесна крос-обука (КТ), како што се возење велосипед, пливање, елиптичен тренер, обука за силата или друга активност што ја уживате.
6 недела средно 5K Распоред
Недела 1:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 25 мин TR + 2 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 3
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 5 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 2:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 30 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 4
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 7 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 3:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 25 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 3
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 4:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 25 мин TR + 4 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 4
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 7 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 5:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 25 мин TR + 4 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ или одмор
Ден 4 : [4 мин @ 5K напор + 2 мин ЕП] x 3
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕП
Недела 6:
Ден 1 : 30 мин КТ
Ден 2 : Одмор
Ден 3 : 20 мин ТР
Ден 4 : Одмор
Ден 5 : 3 милји ЕП
Ден 6 : Одмор
Ден 7 : 5K трка!
Повеќе за 5K трки и обука: