Четиринеделен план за напредни трки
Конечно сте го направиле - потпишан за да ја извршите вашата прва 5k трка . Имате еден месец да тренирате за тоа. Ако сте напреден тркач кој моментално се најавува најмалку 20 милји неделно, програмата што следува ќе ве забрза за четири недели.
Забелешки за обука
За да се разбере неделниот напреден распоред за обука од 5K кој следува, прво да научиме што се однесува на секој термин, така што точно ќе знаеш што да прави секој ден. напреден 5k распоред за обука што следува, прво да научи што се однесува на секој термин, така што ќе знаете точно што да прави секој ден.
Tempo Runs (TR). Темпо работи помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за брзо 5K трки. Започнете го трчањето со 10 минути едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути со темпо кое е околу 10 секунди по милја побавно од вашето темпо 10k. Влечете со 10-минутно ладење. Ако не сте сигурни што ви е темпото на 10 километри, трчајте со темпо што е "удобно тешко".
Хип повторува (HR). За ридот се повторува , пронајдете наклон што не е премногу стрмен и долг од 200 до 400 метри. Стартувај го ридот побрзо. Закрепнете со лесен џогирам по ридот.
5K интервал вежбање. Стартувајте ги интервалните вежби со вашето темпо 5k , со дво-минутен лек за обновување помеѓу секој интервал. Треба да започнете и да ги завршите 5K интервалните вежби со една милја на лесно трчање за да се загреете и да се изладите.
Долги стапки (LR). Вие не сте тренинг за настан на долги растојанија, но долгите трки ќе ви помогнат да ја развиете вашата издржливост, што е важно за трки со 5K .
Дали вашата долга работи со удобно темпо: Треба да бидете во можност лесно да дишите и да зборувате со целосно реченици. Вашите лесни работи (ER) треба исто така да се направат при овој напор.
Денови за одмор. Во денови за одмор, можете да го одвоете слободниот ден или да направите лесна вкрстена обука (КТ) , како што се велосипедизам, пливање или друга активност. Силата за обука е одличен начин за подобрување на вашата издржливост, перформанси во работењето и зголемување на вашата отпорност на повреди.
4-неделен Напреден 5K Обука Распоред
Недела 1
Ден 1: 40 минути КТ или одмор
Ден 2: 25 минути TR плус три ридови се повторува
Ден 3: 3 до 4 милји ЕР
Ден 4: 5 минути со 5K напор (три пати)
Ден 5: Одмор
Ден 6: 7 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 2
Ден 1: 45 минути КТ или одмор
Ден 2: 30 минути TR плус четири ридови се повторува
Ден 3: 3 до 4 милји ЕР
Ден 4: 5 минути со 5K напор (четири пати)
Ден 5: Одмор
Ден 6: 8 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 3
Ден 1: 40 минути КТ или одмор
Ден 2: 25 минути TR плус четири рид се повторува
Ден 3: 3 до 4 милји ЕР
Ден 4: 5 минути со 5K напор (три пати)
Ден 5: Одмор
Ден 6: 7 милји LR
Ден 7: 3 милји ЕР
Недела 4
Ден 1: 30 минути КТ
Ден 2: Одмор
Ден 3: 20 минути TR
Ден 4: Одмор
Ден 5: 2 до 3 милји ЕР
Ден 6: Одмор
Ден 7: 5K трка ден - добра среќа!