Надвор од Шест Пак
Ако можете да изберете еден дел од вашето тело да се промени, sculpt и облик, што ќе биде? За оние од нас со повеќе делови од телото кои не се сосема соодветни на нашата посакувана форма, тоа е тешко прашање. Но, речиси никој од нас не би го одбил ветувањето за рамен, изваден стомак со шест пакети за сите да видат и да му се восхитуваат.
Суровата вистина за тоа е дека, за многумина од нас, ова е фантазија, која нашите тела најверојатно нема да ја постигнат , барем не без повеќе работа отколку што многумина од нас се способни и / или имаат време и желба да сторат.
Без оглед на тоа, постојат генетски фактори кои можат да стојат на нашиот пат, правејќи го целта на рамен апс еден кој е само недостапен.
Можеби не секогаш можеме да контролираме како изгледаат нашите перки, но можеме да контролираме колку се силни. Шесто-пакување апс изгледа добро, но силни абс може да направи да се чувствувате добро. Поддржаниот 'рбет ги олеснува дневните активности и ве заштитува од болки во грбот и повреди. Се движат надвор притисна, надвор од шест-пакет, може да ви покаже што вашите апс може навистина да направите.
Вистината за Abs
Ми митови се околу децении, можеби дури и со векови, сето тоа поради единствената цел за рамно, тонирано абс. Ако ова е една од вашите цели, онаа што не успеа да ја достигнете, без разлика колку крцкања што ги правите, знаејќи неколку факти може да ви помогне да добиете јасен приказ за тоа што можете и не можете да направите за да го омекнате вашиот стомак:
- Ab вежбите нема да ви дадат апс од шест комплети . Всушност, една студија објавена во Journal of Strength and Conditioning Research покажа дека шест недели вежби со аб (без други видови на тренинг) воопшто не ги намалуваат мастите околу апс.
- Генетиката игра клучна улога во способноста да се добие рамна апс, при што жените имаат потешко време од мажите, едноставно затоа што се предодредени за складирање на вишокот маснотии и омилено место за маснотии за живеење кај жените има тенденција да биде околу стомакот, особено по менопауза.
- Шест пакет апчиња изгледаат одлично на плажа или во салата, но силните апс можат да направат многу повеќе за вас: поддржан 'рбет и заштита од болки во долниот дел на грбот и повреда.
- Фокусирајќи се на силни абс со различни вежби, не само што може да му даде повеќе поддршка на вашето тело за секојдневните активности, туку може да ве ослободи од таа неостварлива цел да добиете рамни апс . Какво олеснување е да се ослободи од нешто што не предизвика ништо друго освен вознемиреност и фрустрација.
Надвор од Шест Пак
Фокусирањето на силни апс значи основно разбирање за тоа што прават вашите стомачни мускули:
- Мускулите на вашите стомачни делови го стабилизираат вашиот торзо за да одржат добра положба.
- Силни абс и мускули на грбот се од суштинско значење за спречување на болки во долниот дел на грбот и повреда.
- Сè што правиш; оди, се наведнува, седи, стои, допира и подига, ги вклучува абс и грбот. Ако вашиот торзото не е силно или нерамномерно, вие брзо ќе станете еден од милиони луѓе со хронична болка во долниот дел на грбот.
- Трансверзалниот абдоминис (TVA) често се игнорира во корист на повидливите мускули на rectus abdominis (шестиот пакет), но е исклучително важен за секојдневно функционирање. Тоа всушност ја завршува околу вашата 'рбетот, давајќи максимална стабилност на' рбетот.
Добивање на најмногу од вашите тренинзи
Ние сега знаеме дека прави стотици притиснати секој ден не е најефикасен начин за зајакнување на вашите стомачни мускули. Ефективна AB тренингот ги вклучува следните чекори:
- Изберете 5-10 вежби кои ги работат сите мускули на јадрото , TVA, внатрешни и надворешни коси, ректбус абдоминис и долниот дел на грбот. Исто така, сакате да вклучите вежби кои вклучуваат флексија (како притиснати топки ), ротација (како велосипеди ) и вежбање или изометриски вежби (како штица ).
- Вклучете ги двете вежби на подот и вежби за вежбање за да ги насочите силата и функционалноста.
- Дали 1-3 групи од 8-16 повторувања на секоја вежба околу 3-5 дена во неделата.
- Изведете секоја вежба во бавни, контролирани движења. Пребрзото движење вклучува користење на интензитет, што ги прави вежбите помалку ефикасни. Можете, исто така, може да додадете отпор (на пример, држете тежина за време на притисна) ако ви треба поголем интензитет.
- Направете комплетна програма на кардио, обука за силата и истегнување заедно со вашата рутина за најдобри резултати.
- Јадењето здрава нискокалорична диета со вашата програма е од суштинско значење за губење телесна маст.
Сега кога сте образовани за тоа што го прават вашиот стомак и како треба да ги вежбате, проверете го овој стомачен тренинг кој вклучува вежби за TVA, rectus abdominis, obliques и долниот дел од грбот.
Извори
Vispute, et al. "Ефектот на абдоминалната вежба на абдоминална маснотија". J Сила Cond Res. 2011 Сеп, 25 (9): 2559-64.