Решивте да се кандидира за половина маратон , но дали навистина знаете што влегувате во неа? Еве 13 работи што треба да ги знаете за тренинг и трчање на полумаратон, па можете да изгледате како искусен полумаратон и да имате фантастично тркачко искуство.
Вие не треба да се кандидира 13 милји пред вистинската трка.
Многу почетни тркачи претпоставуваат дека треба да трчаат барем по растојанието на трката или пошироко за да бидат подготвени за трката. За да бидете физички подготвени за трката, не морате да трчате 13,1 милји пред тркачкиот ден. Ако можете да трчате или да трчате / шетате 10 милји, треба да бидете во можност безбедно и удобно да го комплетирате полумаратонот.
Треба да го прифатите разговорот.
Додека тренирате за половина маратон, вашите долги трки и повеќето од вашите пократки траки треба да бидат лесно или "разговорно". Треба да бидете во можност да дишите многу лесно и да продолжите разговор за време на овие работи. Не грижете се за темпото на милја - ако може да го поминете тестот за разговор, се движите со вистинска брзина. Иако вашиот распоред за обука може да повика на брзини еднаш или двапати неделно, да ги направите вашите долги траки и лесни работи ќе помогнат да се спречат претераните тренинг и повредените повреди.
Долгите работи може да се здодеваат.
Тренингот за половина маратон повикува на неделни долги патеки и, како километражата станува подолго, може да најдете дека ви е здодевно. Вклучување со група помага да се победи здодевност на долги патеки. Вие исто така може да сакате да пробате некои нови правци за вашите долги траки, за да ги измешате работите. Еве некои други ментални трикови за да се обиде за време на долгите траки.
Ќе се случи Chafing.
Chafing е предизвикано од повторено движење - конкретно, тресење на кожата против лабава ткаенина или друга кожа. И кога ќе се обучувате и трчате на половина маратон, има многу треперење на кожата. За да се спречи неизбежно дршкање, носете облека што е изработена од синтетички материјали кои однеле влага. Не носете памучна облека, бидејќи откако ќе се навлажни, останува влажна. Покрај тоа, памукот е груб материјал и кога постојано се движи кон вашата кожа, може да ја истрие кожата сива.
Исто така, треба да се шири тенок слој на BodyGlide, вазелин или друго лубрикант на ранливите области. Chafing најчесто се јавува околу линијата на градникот (жени), брадавиците (мажите), внатрешните бедра и под рацете. Добијте повеќе совети за да се спречи chafing .
Треба да тренирате во некое лошо време.
Во ред е да направите некоја трака за трчање додека се обучувате за половина маратон, но треба да направите некои од вашите трки надвор. И бидејќи никогаш не сте знаеле каков вид на времето ќе го добиете на денот на трката, добро е некој да работи во помалку од идеални услови. Ако трчате во некое лошо време, ќе бидете поподготвени и уверени да се справите со нешто што може да дојде на вашиот пат на денот на трката. Добијте совети за безбедност и мотивација за трчање на студ , топлина и дожд .
Вие не мора да се кандидира секој ден.
Логовите милји очигледно се важен дел од обуката за половина маратон, но премногу може да доведе до повреда и целосен избувнувањето . Деновите за одмор се важни за секој тренинг за полумаратон и треба да земете барем еден комплетен ден за одмор една недела. Исто така, може да се изгради фитнес и да се намалат повредите со вкрстена обука , која е секоја активност која го дополнува вашето трчање. Тренингот за силата , особено вашето јадро и долниот дел од телото, ќе ви помогне да станете отпорни на повреди и да ја подобрите својата сила за долгите траки. Други одлични вкрстени обуки за тркачи вклучуваат пливање, возење велосипед, елиптичен тренер, вода , јога и пилатес.
Нема да можеш да јадеш што сакаш.
Вие дефинитивно ќе изгори многу калории за време на обуката за половина маратон, но тоа не ви дава лиценца за јадење и пиење нешто што сакате. Некои полумаратонски тренинг го учат ова на потешкиот начин, кога всушност добиваат тежина по неколку месеци обука. Дознајте колку калории ви се потребни и да се фокусирате на јадење здрава, урамнотежена исхрана .
Ако се обидувате да изгубите тежина (или да ја задржите вашата тековна тежина), обидете се да ги следите вежбите, храната и пијалоците во дневник - ќе добиете попрецизна слика за тоа колку калории навистина вжештувате и земајќи внатре И следење на сè ќе ве натера да размислите двапати пред да јадете ѓубре.
Може да се повредите.
Ќе се најавите многу милји за време на обуката за полумаратон, па постои шанса дека ќе добиете тешка повреда. Подобро е да се претпостави дека ќе се повредите, па ќе бидете повеќе свесни кога вашето тело сигнализира дека нешто не е во ред. Тркачи кои мислат дека нема да се повредени, честопати ќе ги игнорираат знаците за предупредување за повреди, ќе протнат болки и ќе завршат со повредите многу полошо.
Веројатно нема да завршиш последен.
Ако никогаш претходно не сте учествувале во полумаратон, може да имате огромна страв дека ќе бидете последна личност што ќе ја помине целната линија. Ако планирате да трчате во цела или дел од трката, најверојатно нема да завршиш последен, бидејќи ќе има некои луѓе кои одат на некоја или цела трка. И, дури и ако завршиш последно или блиску до последно, биди горд да бидеш таму и да ја поминеш целната линија! Ти си уште пред сите тие луѓе дома на нивните каучи.
Треба да вежбате да трчате во вашата трка облека.
"Ништо ново на денот на трката" треба да биде мантра за секој кој е тренинг за полумаратон. Ден на трката не е време да се експериментира со нов пар чевли, панталони или нов спортски градник. Никогаш не знаеш дали твојата нова тркачка опрема ќе се измачува, се чувствува премногу цврста или премногу лабава, или само генерално непријатно. Подобро е да се држите со вашите омилени и вистински омилени што знаете дека се удобни.
Ќе има некои бањи на курсот.
Некои тркачи се загрижени дека ќе мора да одат во бањата за време на трката и мора да го држат за милји. Да не се плашиш, ќе има бањи по должината на курсот. Во повеќето случаи, може да се најдат портови-потоци во близина на вода запира.
Треба да имате барем груба претстава за проценетото време за завршување.
Тоа помага да имате општа претстава за очекуваното време за завршување, за да знаете каде да се поставите и како да се забрзате. Многу прва полумаратона може да планираат да трчаат на трката со долг старт. Ако неодамна сте направиле пократка трка, можете да го користите времето за трката за да добиете груба проценка на темпото на полумаратон. Еве како да го процени времето на половина маратон .
Вие не мора да го извршите целото време.
Некои почетници се загрижени за потребата да се одморат за време на трката, бидејќи мислат дека ќе изгледаат или ќе се чувствуваат како неуспех. Тие го изедначуваат будењето со фрлање во пешкир. Нема срам да се земе пауза за прошетка! Всушност, користењето пристап за трчање / прошетка може да биде многу паметна трка стратегија, бидејќи тоа може да ви помогне да се избегне замор на мускулите што често се случува кон крајот на трки. Некои учесници во трката сметаат дека земајќи кратки паузи за прошетки всушност им помага да постигнат севкупно побрзо темпо од трката отколку ако се обиделе да ја поминат целата далечина.