Бидете сигурни дека сте подготвени за вашиот маратон
Долгата трага е важен дел од обуката за маратон. Твојот долг рок е вашиот најдолг рок на неделата и треба да се направи со разговорно темпо , обично на околу 70-75% од максимум HR. Повеќето маратонци-во-тренинг врвот на 20 милји за нивните долги траки.
Еве неколку совети за да бидете сигурни дека вашата долга рата помош ви подготви правилно за вашиот маратон, така што сте подготвени и уверени во тркачкиот ден.
1 - Експеримент со облека и храна
Сметаат дека вашата долга тече "проба на прослава" за вашиот маратон. Сакате да пробате различни видови храна во белите дробови , како што се енергетски гелови и џвакали , и да видиме што најдобро функционира за вас. Исто така, обидете се да дознаете каква облека се чувствувате најудобна за да почнете да планирате маратонска облека. Вие не сакате да пробате нешто ново на маратонската трка.
2 - Полека полесно претходно
Бидете сигурни дека ќе добиете многу одмор претходната ноќ, со цел за осум часа спиење. Ден пред или два дена пред вашиот долг рок треба да биде комплетен ден за одмор. Ако го тренирате претходниот ден, треба да биде лесен или тренингот.
Повеќе: Дали се потребни денови за одмор за тркачи?
3 - Јадете и пијте нешто пред да започнете
Треба да јадете мал оброк околу 1 1/2 до 2 часа пред да почнете да трчате. Изберете нешто високо во јаглени хидрати и пониски во масти, влакна и протеини. Некои примери за добра пред-тренинг гориво вклучуваат: бубела со путер од кикирики; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко. Останете подалеку од богати, многу масни или храна со високо-влакнести влакна, бидејќи тие може да предизвикаат гастроинтестинални заболувања .
Повеќе: Најдобри и најлоши прехранбени продукти
4 - Хидрат и јадете правилно до трчање
Два дена пред вашиот долг рок (и вашиот маратон) треба да бидат денови со високи јаглехидрати. Треба да бидете сигурни дека ќе го зголемите процентот на јаглехидрати во вашата исхрана, а не вкупните калории. Carbo-loading не значи дека треба да јадете три чинии со тестенини за вечера! Цели за најмалку 65% од калориите од јагленохидратите во текот на тие денови. Сеуште можете да имате некои протеини, но, на пример, наместо да имате пилешко со ориз, имате ориз со пилешко. Пијте многу вода и безалкохолни течности. Не само што алкохолот ви дехидрира, но исто така може да ве спречи да не спиете со добра ноќ.
Повеќе: Што да јадам и да пијам пред да одам?
5 - Дали вашата долга работи во исто време како вашиот маратон
Бидете сигурни дека ќе направите некои од вашите долги патеки во исто време од денот што ќе се одржи вистинскиот маратон за да се запознаете со трчање во тоа време. Исто така, ќе развиете претприемачка рутина што ќе можете да ја направите на маратонскиот ден.
6 - Не претерувајте ги километражата
За рекреативни маратонци, ризиците од трчање повеќе од 20 милји ги надминуваат можните придобивки. Ти дефинитивно не треба да се кандидира 26,2 милји како тренинг работи за да бидете сигурни дека можете да го завршите маратонот.
Повеќе: Зошто 20 милји се најдолго обучени?
7 - Пракса ментални стратегии
Земете ја својата долга трка како можност да работите на сите ментални стратегии кои ќе ви помогнат преку вашиот маратон. Обидете се да користите слики, визуелизација и само-разговор за да ја развиете менталната цврстина.
Повеќе:
8 - Третирајте ги нозете право кога ќе завршите
Дали некогаш се протегате по вашето бегство, и ако можете да го толерирате, земете ледено бања за да ја намалите болката во мускулите и замор. Подоцна во текот на денот, па некои одење или лесно возење велосипед за да ги олабавите нозете.